C’è una parte del corpo che gli atleti tendono a sottovalutare e trascurare: i polpacci. Se il tuo obiettivo è aumentare la forza della parte inferiore del corpo, diventare più veloce o più agile, sicuramente ti starai concentrando su gambe, glutei, quadricipiti e tendini, ma quello che forse non sai è che i polpacci svolgono un ruolo essenziale per la corsa e lo sport in generale. Continua a leggere per scoprire di più su questi muscoli e sul loro rapporto con la corsa, sul perché non dovresti mai evitare di allenarli e quali sono gli esercizi che ti aiuteranno ad ottenere i polpacci forti di cui hai bisogno.
L’importanza dei polpacci nella corsa
Anche se correndo utilizzi quasi tutti i muscoli delle gambe, i polpacci svolgono un ruolo particolarmente importante. Alcuni scienziati finlandesi hanno misurato lo sforzo muscolare complessivo delle gambe degli atleti durante la corsa e, sorprendentemente, lo sforzo complessivo dei polpacci è risultato più alto del 25% rispetto a quello dei quadricipiti. Il soleo (il muscolo interno del polpaccio) e il gastrocnemio (il muscolo esterno del polpaccio) estendono e flettono i piedi in fase di atterraggio e spinta, assorbono l’impatto e ti danno la spinta necessaria per correre. Dato il loro compito, tuttavia, i polpacci tendono anche ad affaticarsi velocemente. Ecco perché è importante allenarli e rafforzarli, così da evitare che si stanchino e prevenire infortuni non solo nella corsa, ma in qualsiasi sport.
Ulteriori benefici dell’avere polpacci forti
- I tuoi polpacci sono anche uno strumento di decelerazione per il tuo corpo. Immagina di fare uno sprint e di doverti fermare e cambiare direzione rapidamente. Durante questa azione, i tuoi polpacci assorbono fino a 10/12 volte il peso del tuo corpo. Ecco perché è necessario avere dei polpacci allenati che ti permettano di sostenere questo carico e di rallentare senza subire infortuni durante la fase eccentrica di qualsiasi esercizio.
- Stabilizzano le tue ginocchia: questo aspetto è importante per gli esercizi che includono dei salti in quanto delle ginocchia instabili possono portare a un’esecuzione scorretta e a infortuni. In questo caso, avere dei polpacci forti è un modo per proteggere le tue articolazioni.
- Se i tuoi polpacci sono allenati, hai più forza per saltare verticalmente. Dato che il gastrocnemio è composto principalmente da fibre muscolari a contrazione rapida, i polpacci possono eseguire movimenti rapidi e con slancio, come ad esempio quelli che contraddistinguono gli High Jumps, gli Squat Jumps e gli Sprint. Anche se la quantità di fibre muscolari a contrazione rapida di ogni persona dipende dai suoi geni, rafforzare i polpacci aiuta ogni singolo atleta ad eseguire questi movimenti esplosivi.
Come allenare i polpacci
Stai trascurando questi muscoli? Allora è il momento di dare loro l’attenzione che si meritano. Rafforzandoli e favorendone il processo di recupero riuscirai ad ottenere i polpacci sani e robusti di cui hai bisogno per ottenere grandi prestazioni. Ecco come:
Esercizi per rafforzare i polpacci
- Calf Raises: un esercizio semplicissimo, ma incredibilmente efficace. Basta sollevare i talloni da terra evitando di piegare le ginocchia per rafforzare decisamente i polpacci.
- Esercizi che includono salti: Split Lunges, Squats Jumps o altri esercizi pliometrici sono un ottimo modo per rafforzare i polpacci e, conseguentemente, per proteggere le articolazioni.
Recupero e rigenerazione
- Foam rolling: il foam rolling è un metodo efficace per sciogliere la tensione muscolare in determinati punti del corpo, polpacci in primis. Fare pressione sui muscoli contratti con un foam roller ti aiuta a sciogliere i nodi, ripristina un flusso sanguigno normale e, di conseguenza, permette ai tuoi polpacci di recuperare più velocemente e diventare più elastici e sani. Vedilo come una sorta di massaggio sportivo fai da te e decisamente più economico!
- Compressione: i calzini a compressione ti aiutano a riparare il tessuto danneggiato favorendo il flusso sanguigno e supportando il sistema linfatico. Inoltre, danno stabilità ai muscoli, motivo per il quale hanno acquistato molta popolarità tra i corridori. Riducendo il movimento dei polpacci quando i piedi toccano il suolo durante la corsa, i calzini a compressione riducono anche il rischio di eventuali danni muscolari causati dall’impatto.
