Una dieta sana ed equilibrata è tutto quando si vuole mantenersi in salute. Ed è ancora più importante per gli atleti, soprattutto per quanto riguarda le prestazioni. Gli alimenti che mangi forniscono al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per incrementare le prestazioni, aumentando la crescita e la massa muscolare, migliorando il flusso sanguigno e il recupero, e rafforzando la salute del cuore.
Ora vedremo 15 alimenti che dovresti inserire nella tua dieta per migliorare le tue prestazioni, favorire il recupero e mantenerti in forma.
15 alimenti che migliorano le prestazioni atletiche
Se vuoi salire di livello, ecco la nostra top 15 degli alimenti che dovresti aggiungere al tuo piano alimentare.
1. Verdure a foglia verde
Le verdure a foglia verde come gli spinaci, il cavolo, le bietole e i cavoletti di Bruxelles sono ricche di nutrienti importanti per vari aspetti della salute, tra cui l'immunità, la circolazione, l'umore e l'energia. Alcuni dei nutrienti che le verdure a foglia contengono sono:
- Vitamine A, C, E e K: queste vitamine hanno proprietà antiossidanti che combattono i radicali liberi, noti perché danneggiano le cellule e causano malattie. La vitamina K è fondamentale anche per la coagulazione del sangue.
- Ferro: importante per la funzione muscolare, il trasporto dell'ossigeno e l'energia.1
- Potassio: coinvolto nel mantenimento della massa muscolare2 e dell'equilibrio elettrolitico.
- Magnesio: importante per il metabolismo energetico e il corretto funzionamento dei muscoli.3
- Nitrati: importanti per un flusso sanguigno regolare, per il corretto funzionamento muscolo-scheletrico e per il metabolismo.4
2. Salmone selvaggio ( o altri pesci ricchi di omega-3)
I pesci grassi come il salmone selvaggio, lo sgombro, le aringhe, le sardine e la trota sono ricchi di acidi grassi omega-3, noti per i loro benefici per la salute, come gli effetti antinfiammatori e di prevenzione delle malattie cardiovascolari.
Le ricerche dimostrano che l'aumento degli omega-3 nella dieta può combattere le infiammazioni e i radicali liberi, riducendo i sintomi e lo sviluppo di alcune malattie, tra cui quelle cardiache e l'artrite reumatoide.5 Altri studi hanno dimostrato che un'integrazione di 12 settimane di acidi grassi omega-3 ha migliorato positivamente la forma fisica di corridori amatoriali di resistenza.6
3. Pollo
Le proteine sono essenziali per la dieta di qualsiasi atleta per via del loro ruolo chiave di costruzione e riparazione dei tessuti corporei. Le proteine contengono i “mattoni della vita”, gli aminoacidi, che l'organismo utilizza per costruire e riparare muscoli e ossa, e per produrre ormoni ed energia.
Il pollo è un ottimo esempio di proteine complete che contiene tutti gli aminoacidi essenziali. In più, è povero di zuccheri e grassi, il che lo rende una scelta magra e salutare per gli atleti che vogliono aumentare il loro apporto proteico. Il petto di pollo ha un basso contenuto di grassi, ma ricordati di togliere la pelle se vuoi ottenere il massimo dell'apporto nutrizionale.
4. Mandorle
La frutta secca come le mandorle è un concentrato di sostanze nutritive come antiossidanti, vitamine, minerali e macronutrienti come le proteine. Le mandorle possono aiutare a migliorare il recupero e la riparazione muscolare, e rafforzare il sistema immunitario.
Prova ad aggiungere una manciata di mandorle al tuo spuntino del dopo allenamento, oppure alla tua ciotola di muesli o di granola a colazione. Per migliorare le tue prestazioni puoi anche creare un mix di frutta secca con noci pecan, noci, pistacchi e scaglie di cacao o uvetta.
5. Banane
Le banane sono i supereroi del potassio e detengono il titolo di uno degli spuntini pre-allenamento più popolari. Sono altamente nutrienti, facilmente digeribili e possono ridurre i crampi muscolari.7 Se vuoi ridurre l'assunzione di zuccheri, opta per le banane verdi, che contengono meno zuccheri delle banane gialle e sono ricche di amido resistente.
L'amido resistente resiste alla digestione ed è stato collegato a numerosi benefici per la salute, tra cui l'equilibrio del microbioma intestinale, il miglioramento del controllo glicemico e il controllo del peso corporeo.8
6. Uova
Le uova sono un'ottima opzione. Sono una fonte nutriente di grassi buoni, proteine, calcio, vitamine D e B, e perfette in abbinamento a qualsiasi pasto o anche da sole come spuntino. Il tuorlo d'uovo contiene le vitamine B6, B9 e B12,9 tutte essenziali per la normale formazione di globuli rossi sani, fondamentali per ottenere prestazioni atletiche ottimali.
Le uova sono anche una delle poche fonti alimentari ricche di vitamina D,10 un nutriente importante per lo sviluppo e il mantenimento di ossa e denti sani. Un alto livello di vitamina D in circolo è associato a un minor numero di infortuni e malattie tra gli atleti.11
7. Patate dolci
Le patate dolci sono un alimento fondamentale per la maggior parte degli atleti, e per una buona ragione. Le patate dolci forniscono un gran numero di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Inoltre, vantano un basso indice glicemico, il che significa che rilasciano energia lentamente nel corso del tempo invece di avere un rapido picco di zuccheri nel sangue. Questo le rende un'ottima fonte di carboidrati per gli atleti, soprattutto quelli di resistenza che hanno bisogno di un apporto energetico costante.
Le patate dolci sono inoltre ricche di magnesio e potassio che non solo favoriscono la salute del cuore, ma mantengono anche i muscoli in funzione e gli elettroliti in equilibrio.
8. Frutti di bosco
I frutti di bosco sono i migliori amici degli atleti. Oltre ad avere un ottimo sapore, hanno anche un basso contenuto di zuccheri rispetto ad altri frutti e sono ricchi di nutrienti, fibre e antiossidanti. I frutti di bosco misti surgelati sono perfetti perché non solo si conservano più a lungo, ma di solito vengono congelati subito dopo essere stati raccolti, in modo da conservare tutte le loro proprietà.
Molti frutti di bosco, tra cui fragole, more e mirtilli, hanno alti livelli di antiossidanti, mantengono l'idratazione e forniscono un rilascio costante di energia. Le ciliegie, invece, sono ottime per le infiammazioni. Prova ad aggiungere una manciata di frutti di bosco misti al tuo porridge o in un frullato fatto in casa.
9. Avocado
La popolarità dell'avocado è aumentata in modo esponenziale negli ultimi decenni ed è diventato un alimento fondamentale in molte case. È ricco di sostanze nutritive e con un piccolo studio condotto su 45 persone si è scoperto che mangiare un avocado al giorno aumenta i livelli ematici di luteina,12 un potente carotenoide importante per il sistema nervoso e per le prestazioni visivo-motorie.13
L'avocado è un ingrediente versatile che può essere gustato su un toast a colazione, come salsa guacamole o per farcire un'insalata di pollo o di fagioli, il che lo rende un alimento perfetto per qualsiasi atleta.
10. Pasta integrale
Se stai cercando una fonte di cereali integrali ricca di nutrienti e fibre, la versione integrale di pasta, pane e riso è un'alternativa più salutare rispetto a quella bianca. Molti atleti scelgono la pasta come fonte di carboidrati in vista di allenamenti intensi, ma la pasta bianca può far salire rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Invece, la pasta integrale rilascia una fonte di energia costante, che sostiene i muscoli durante i periodi di esercizio più lunghi. La pasta integrale è anche un'ottima fonte di fibre, che favoriscono la digestione.
11. Kefir
Il kefir è un prodotto lattiero-caseario fermentato leggermente acido che contiene il salutare probiotico Lactobacillus. È ricco di proteine, nutrienti e batteri buoni che aiutano a mantenere l'intestino in salute, ma può avere ulteriori benefici per gli atleti.
Con una ricerca pubblicata nel 2021 si è scoperto che un programma di 28 giorni con l'integrazione di 20 g al giorno di kefir, su 16 partecipanti di età compresa tra i 20 e i 30 anni, ha aumentato il tempo di esercizio fino allo sfinimento rispetto sia allo stesso gruppo prima dell'assunzione del kefir, sia a un gruppo placebo. Il kefir riduce anche la produzione di acido lattico, responsabile dei crampi muscolari dopo l'esercizio, e migliora il tempo di recupero dall'esercizio.14
12. Carne rossa magra
Il ferro è un minerale essenziale per la crescita e lo sviluppo, ma è anche fondamentale per la produzione di emoglobina, la proteina dei globuli rossi responsabile del trasporto dell'ossigeno nel corpo.15 Una quantità ottimale di emoglobina è fondamentale per garantire al corpo l'energia di cui si ha bisogno durante l'esercizio fisico.
Le carni rosse magre, come il manzo e l'agnello, sono buone fonti di ferro eme, di cui il corpo ha bisogno per il trasporto dell'ossigeno e il metabolismo energetico durante i periodi di esercizio. Le fonti di ferro non eme sono disponibili in alimenti come le verdure a foglia verde, ma questo ferro non viene metabolizzato dall'organismo con la stessa efficienza del ferro eme. Gli atleti vegetariani e vegani potrebbero dover prendere in considerazione la possibilità di integrare l'apporto di ferro.
Senza un adeguato livello di ferro, gli atleti rischiano di ridurre la resa, le prestazioni e la capacità di esercizio, e di andare incontro a una carenza di ferro che potrebbe portare all'anemia.
13. Prugne secche
Proprio così, le prugne sono sorprendentemente ottime per le prestazioni atletiche. Le prugne secche favoriscono infatti la salute di cuore, ossa e intestino. Inoltre, forniscono una buona dose di energia e sono perfette come spuntino pre-allenamento.
14. Aceto di sidro di mele
È stato dimostrato che l'aceto di sidro di mele ritarda l'affaticamento muscolare associato all'esercizio di resistenza.16 Le ricerche dimostrano anche che l'aceto di sidro di mele può aiutare a controllare i livelli di glucosio nel sangue dopo aver consumato un pasto contenente carboidrati.17 Assicurati di diluirlo prima di consumarlo perché l'aceto di sidro di mele è molto acido e può danneggiare i denti.
15. Semi di chia
I semi di chia sono piccoli semi della pianta Salvia hispanica, un membro della famiglia della menta originario dell'America centrale. Pare che abbiano numerosi benefici per la salute, tra cui:
- ridurre le infiammazioni
- supportare la salute dell'apparato digerente
- abbassare la pressione sanguigna
- ridurre i livelli di colesterolo
Due soli cucchiai di semi di chia contengono un terzo dell'apporto giornaliero raccomandato di fibre e sono anche un'eccellente fonte di acidi grassi omega-3.
Ricapitoliamo
Una dieta ben bilanciata è importante per molti aspetti della salute umana, ma per gli atleti in particolare, ciò che si consuma ha un impatto diretto sulle prestazioni. E quello che si consuma è fondamentale Scegli alimenti che ti permettano di dare il meglio di te con nutrienti chiave che supportano il metabolismo energetico, i livelli di ferro, la crescita e la riparazione muscolare, e il recupero. Se ti nutri nel modo giusto, ti sentirai al meglio, otterrai le migliori prestazioni e, alla fine, raggiungerai la tua versione migliore.
Fonti
[1] Solberg, A., & Reikvam, H. (2023). Iron Status and Physical Performance in Athletes. Life (Basel, Switzerland), 13(10), 2007. https://doi.org/10.3390/life13102007
[2] Lee, Y. J., Lee, M., Wi, Y. M., Cho, S., & Kim, S. R. (2020). Potassium intake, skeletal muscle mass, and effect modification by sex: data from the 2008-2011 KNHANES. Nutrition journal, 19(1), 93. https://doi.org/10.1186/s12937-020-00614-z
[3] Zhang, Y., Xun, P., Wang, R., Mao, L., & He, K. (2017). Can Magnesium Enhance Exercise Performance?. Nutrients, 9(9), 946. https://doi.org/10.3390/nu9090946
[4] Macuh, M., & Knap, B. (2021). Effects of Nitrate Supplementation on Exercise Performance in Humans: A Narrative Review. Nutrients, 13(9), 3183. https://doi.org/10.3390/nu13093183
[5] Wierenga, K. A., & Pestka, J. J. (2021). Omega-3 Fatty Acids And Inflammation - You Are What You Eat!. Frontiers for young minds, 9, 601068. https://doi.org/10.3389/frym.2021.601068
[6] Tomczyk, M., Jost, Z., Chroboczek, M., Urbański, R., Calder, P. C., Fisk, H. L., Sprengel, M., & Antosiewicz, J. (2023). Effects of 12 Wk of Omega-3 Fatty Acid Supplementation in Long-Distance Runners. Medicine and science in sports and exercise, 55(2), 216–224. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003038
[7] Weiker, M. K., Nielsen, B., Waclawik, A. J., Staples, A. C., & Hansen, K. E. (2017). Muscle Cramps Do Not Improve With Correction of Vitamin D Insufficiency. WMJ : official publication of the State Medical Society of Wisconsin, 116(5), 200–204.
[8] Bojarczuk, A. et al. (2022) ‘Health benefits of resistant starch: A review of the literature’, Journal of Functional Foods, 93, p. 105094. doi:10.1016/j.jff.2022.105094.
[9] Réhault-Godbert, S., Guyot, N., & Nys, Y. (2019). The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health. Nutrients, 11(3), 684. https://doi.org/10.3390/nu11030684
[10] Daly, R. M., De Ross, B., Gianoudis, J., & Tan, S. Y. (2022). Dose-Response Effect of Consuming Commercially Available Eggs on Wintertime Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentrations in Young Australian Adults: a 12-Week Randomized Controlled Trial. The Journal of nutrition, 152(7), 1702–1710. https://doi.org/10.1093/jn/nxac044
[11] de la Puente Yagüe, M., Collado Yurrita, L., Ciudad Cabañas, M. J., & Cuadrado Cenzual, M. A. (2020). Role of Vitamin D in Athletes and Their Performance: Current Concepts and New Trends. Nutrients, 12(2), 579. https://doi.org/10.3390/nu12020579
[12] Harth, J. B., Renzi-Hammond, L. M., & Hammond, B. R., Jr (2023). A Dietary Strategy for Optimizing the Visual Range of Athletes. Exercise and sport sciences reviews, 51(3), 103–108. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000318
[13] Harth, J. B., Renzi-Hammond, L. M., & Hammond, B. R., Jr (2023). A Dietary Strategy for Optimizing the Visual Range of Athletes. Exercise and sport sciences reviews, 51(3), 103–108. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000318
[14] Lee, M. C., Jhang, W. L., Lee, C. C., Kan, N. W., Hsu, Y. J., Ho, C. S., Chang, C. H., Cheng, Y. C., Lin, J. S., & Huang, C. C. (2021). The Effect of Kefir Supplementation on Improving Human Endurance Exercise Performance and Antifatigue. Metabolites, 11(3), 136. https://doi.org/10.3390/metabo11030136
[15] Office of dietary supplements - iron (no date) NIH Office of Dietary Supplements. Available here. (Accessed: 23 September 2024).
[16] Chiu, H. F., Chiang, M., Liao, H. J., Shen, Y. C., Venkatakrishnan, K., Cheng, I. S., & Wang, C. K. (2020). The ergogenic activity of cider vinegar: A randomized cross-over, double-blind, clinical trial. Sports medicine and health science, 2(1), 38–43. https://doi.org/10.1016/j.smhs.2020.02.001
[17] Shishehbor, F., Mansoori, A., & Shirani, F. (2017). Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Diabetes research and clinical practice, 127, 1–9. https://doi.org/10.1016/j.diabres.2017.01.021