Se l’allenamento e l’alimentazione si completano a vicenda, perché la loro combinazione crea in noi così tanta confusione? Dobbiamo mangiare prima di allenarci o dopo? O sia prima che dopo? O nel mezzo di un workout? Per non parlare di tutti i dubbi che abbiamo su cosa mangiare. Sì, all’inizio l’alimentazione pre e post workout è un problema, ma una volta che avrai imparato le regole di base, diventerà facile come mangiare un pezzo di torta… chiaramente senza zucchero!
Le regole di base dell'alimentazione pre e post workout
La prima cosa da dire è che l’alimentazione pre e post allenamento dipende in modo decisivo dal tuo rapporto con lo sport. È importante distinguere tra un atleta che pratica sport da combattimento, e che dunque in molti casi ha bisogno di ricevere un programma alimentare specializzato da parte di un nutrizionista, e una “persona normale” che si allena regolarmente e che, nonostante prenda lo sport sul serio, non ha bisogno di seguire regole alimentari altrettanto rigide.
In secondo luogo, l’alimentazione pre e post allenamento dipende anche dal tuo obiettivo individuale. Se vuoi dimagrire, dovrai mangiare in un determinato modo, mentre se vuoi mettere su massa muscolare in un altro. Approfondiremo questo argomento più avanti.
Infine, ci sono due regole base che devi sempre tenere a mente, qualsiasi sia il tuo obiettivo:
- Idratati. Bevi sempre abbastanza acqua prima di un workout! E questo non vuol dire bere un bicchiere 5 minuti prima di iniziare ad allenarti, ma fornire al tuo corpo acqua a sufficienza durante l’intera giornata, in modo da avere abbastanza energia per il workout.
- Non prendere integratori artificiali (energetici, per dimagrire, ecc.). Non sono necessari, sono cari e in molti casi sono ricchi di ingredienti artificiali, quindi evitali!
E le proteine in polvere? Di solito non sono un problema, a meno che non vengano mischiate ad ingredienti artificiali (aromi, vitamine, additivi, ecc). Se le assumi, assicurati che siano il più possibile naturali.
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Alimentazione pre workout
Mangiare qualcosa prima di allenarti può avere numerosi vantaggi: dà energia al tuo corpo, migliora le tue prestazioni e riduce la degradazione delle proteine nei muscoli. Ricorda comunque che la tua alimentazione pre workout deve essere basata sul tuo obiettivo individuale:
Alimentazione pre workout e perdita di peso
Se stai cercando di dimagrire, la cosa migliore è mangiare solo uno snack o, in alternativa, allenarti a stomaco vuoto. Fare i workout senza aver mangiato, soprattutto di mattina, ha come vantaggio il fatto che il tuo corpo non ha energie immagazzinate, per cui usa le riserve di grasso come fonte energetica. Ricorda però che allenarti a stomaco vuoto può essere difficile: decidi tu se farlo o meno in base a quanto pensi che ti sentirai debole o affamato durante il workout.
Ti consigliamo di scegliere uno snack pre workout a base di proteine, così ti sentirai sazio più a lungo. Se stai per fare un allenamento molto impegnativo/stancante, come un workout HIIT o una corsa intensa, puoi anche aggiungere dei carboidrati (vedi i consigli specifici in basso).
Alimentazione pre workout e aumento della massa muscolare
Se il tuo obiettivo è mettere su massa muscolare, assicurati di mangiare sempre uno snack prima di allenarti. Idealmente, lo snack deve essere basato su due componenti: carboidrati (principalmente) e proteine. I carboidrati a digestione rapida danno energia al tuo corpo e preservano il glicogeno nei muscoli e nel fegato, mentre le proteine ti forniscono amminoacidi a sufficienza quando ne hai bisogno (vedi i consigli specifici in basso).
Alimentazione durante i workout
Durante l’allenamento, devi concentrarti principalmente sull’idratazione, quindi nella maggior parte dei casi bere acqua a sufficienza è tutto ciò di cui hai bisogno. Tuttavia, se ti trovi ad esempio a correre una maratona, aggiungi anche una bevanda sportiva o del gel a base di carboidrati a digestione rapida.
Alimentazione post workout
Dopo un workout, il tuo corpo ha bisogno di recuperare. Di conseguenza, l’alimentazione post workout deve mirare a ricaricare le tue riserve energetiche e fornirti proteine a sufficienza per evitare la degradazione delle proteine nei muscoli e stimolare la sintesi muscolare.
Che il tuo obiettivo sia dimagrire o mettere su massa muscolare, ti consigliamo di mangiare uno snack post workout, che deve essere a base di proteine di qualità e carboidrati.
L’unica cosa da tenere a mente è che se stai cercando di dimagrire, devi tenere bassa la quantità dei carboidrati, che può invece essere maggiore se stai cercando di mettere su massa muscolare
(vedi i consigli specifici in basso).
Timing dei nutrienti:
Ci hanno chiesto spesso quanto sia importante il timing dei nutrienti. La nostra risposta? Dipende. Se sei un bodybuilder e vuoi mettere su massa muscolare, lo è. In quel caso, infatti, ha decisamente senso mangiare qualcosa prima e dopo i workout, e volendo anche durante. Allo stesso modo, se stai per fare una corsa di due ore ha senso mangiare qualcosa poco dopo aver finito l’allenamento, invece di aspettare 3 ore. Dipende tutto da te e dai tuoi obiettivi individuali. Ricorda però che non mangiare nulla non è un’opzione. Mangiare entro le due ore che seguono un workout, invece, è una buona idea.
Snack: se vuoi mangiare uno snack prima di allenarti, fallo dai 5 ai 60 minuti prima. Ricorda però che minore è l’intervallo di tempo tra snack e workout, meno tempo hai per digerire, il che vuol dire che potresti non sentirti a tuo agio durante l’allenamento.
Pasti veri e propri: se vuoi mangiare un intero pasto prima di un workout, non c’è problema, ma fallo 2-3 ore prima di allenarti. Altrimenti, potrai ottenere prestazioni inferiori a causa della digestione. Cerca di consumare un pasto a base di proteine magre e carboidrati complessi.
