Guida alimentare per i runner

Che tu corra a livello amatoriale o abbia già tante maratone alle spalle, forse sai già che senza l'alimentazione giusta non arriverai lontano. E anche se chiaramente per correre serve il carburante, alimentare il nostro organismo non è una cosa immediata come fare il pieno a un'auto.

Approfondiamo i concetti chiave relativi all'alimentazione e che sono fondamentali per tutti i runner.

A prescindere dal livello individuale, il cibo rappresenta il carburante di chi corre. Il tipo di cibo che assumi determinerà la quantità di energia a disposizione e le prestazioni complessive. Se farai le scelte sbagliate, potresti finire per correre più lentamente e con meno slancio. Peggio ancora, potresti avere i crampi a metà corsa o dei problemi di stomaco, che ti costringeranno ad abbandonare il percorso. Non è il massimo quando speri di superarti.

Ora, come creare un piano alimentare adatto ai tuoi obiettivi nella corsa? Per darti un'idea,

per delineare la dieta perfetta per i corridori (sì, parliamo di te!), è importante tenere conto del tuo fabbisogno calorico, influenzato dai seguenti fattori:

• Altezza
• Peso
• Dispendio energetico
• Distanza percorsa

Per alimentare l'organismo e facilitare il recupero, il programma alimentare dovrebbe prevedere anche una combinazione bilanciata dei tre macronutrienti:

• Carboidrati
• Proteine
• Grassi

I macronutrienti sono i tre grandi fondamenti dell'alimentazione e sono essenziali per chiunque si alleni. Lo sapevi, però, che le proporzioni ottimali tra i macronutrienti sono determinate dal tuo obiettivo e dai tuoi livelli di attività? Ad esempio, gli esercizi cardio come la corsa richiedono un elevato apporto di carboidrati, per evitare che le riserve di energia si svuotino.

A ogni macronutriente è associata una funzione specifica:

• I carboidrati forniscono energia
• I grassi sono la fonte secondaria di energia
• Le proteine provvedono al recupero muscolare

I carboidrati sono la fonte di carburante più importante per chi fa attività fisica. Anche se le proteine e i grassi sono importanti per un'alimentazione equilibrata, assumere la proporzione giusta di carboidrati è il fattore decisivo che determinerà se finirai per ritrovarti davanti al “muro del maratoneta”. Certo, l’equilibrio è fondamentale: esagerare con i carboidrati potrebbe causare un disagio nella digestione tutt'altro che piacevole durante la corsa.

E come spiegato in questo articolo, i carboidrati non sono tutti uguali. Ci sono tanti tipi diversi di carboidrati, e sceglierne uno rispetto a un altro può influire sulle tue prestazioni. I carboidrati che assumiamo vengono scomposti e trasformati in glucosio (zucchero), che viene assorbito dal sangue e usato per produrre energia. Il glucosio in eccesso viene immagazzinato nel fegato o nei tessuti muscolari sotto forma di glicogeno, che rimane così disponibile per quando è necessario.¹

Durante l'allenamento, l'organismo consuma il glicogeno immagazzinato per alimentare l’attività fisica, ma la scorta non è infinita. Il glicogeno può esaurirsi dopo due ore. Questo basta per incidere negativamente sulle prestazioni.

Quindi, di quanti carboidrati hai bisogno prima di andare a correre? Secondo le linee guida generali, durante una corsa di resistenza i runner dovrebbero cercare di consumare tra i 30 g e i 60 g di carboidrati all’ora per tre ore. Dunque, si consiglia di consumare 60 g (massimo 90 g) di carboidrati per ora di esercizio fisico nelle attività che durano di più, come le maratone.²

Queste indicazioni sono un punto di partenza utile, ma sono anche molto generiche. La proporzione tra carboidrati e grassi dipenderà soprattutto dall’intensità e dalla durata della corsa. Leggi il nostro articolo sui sistemi energetici per capire più nel dettaglio il modo in cui l'energia alimenta la corsa. Ti aiuterà a mettere a punto l'alimentazione corretta prima di una corsa per massimizzare le prestazioni in base al tuo obiettivo.

Anche se nel mondo dei runner i carboidrati sono al primo posto della classifica, i grassi rappresentano comunque la fonte secondaria di energia. Infatti, di solito si raccomanda di far provenire il 30% delle calorie totali dai grassi.⁴ Inoltre, uno studio che ha coinvolto 86 donne che correvano almeno 32 km a settimana ha rilevato che quelle con un apporto inferiore di grassi avevano una probabilità 2,5 volte maggiore di subire un infortunio.³

I carboidrati e i grassi sono essenziali per avere energia e ti aiutano a macinare chilometri, ma tutto ciò non basta: devi andare oltre e pensare anche al post-corsa. È importante dare la giusta importanza alla riparazione e al recupero. È qui che entrano in gioco le proteine.

La dose giornaliera raccomandata di proteine è di 0,8 g per chilo di peso corporeo.⁵ Per chi pratica attività di resistenza, come le maratone, bisognerebbe raddoppiare questa quantità e puntare a un apporto proteico compreso tra 1,0 g e 1,6 g per chilo di peso corporeo al giorno.⁶

Una regola ferrea per chi affronta le corse di resistenza vieta di andare a correre a stomaco vuoto. Il cibo è il nostro carburante e il corpo ne ha bisogno, soprattutto se si corre a lungo. Andare a correre se sei a digiuno volontario o sei a corto di carboidrati, o anche solo saltare il pasto dopo la corsa, può avere conseguenze dannose sul tuo organismo. Tutto ciò ostacola il recupero muscolare e incide negativamente sulle prestazioni, ma mette a rischio anche la tua salute in generale.

Una conseguenza comune della carenza di energia è il deficit energetico relativo nello sport (un tempo chiamato triade dell’atleta donna). Questa sindrome può colpire chiunque e si verifica quando un atleta non assume abbastanza calorie per compensare il dispendio di energia.⁷

Ecco alcuni segnali d'allarme:

• Malesseri frequenti, come tosse e raffreddore
• Spossatezza
• Gonfiore e sindrome dell'intestino irritabile
• Amenorrea (per le donne)
• Bassi livelli di testosterone e ormone luteinizzante (per gli uomini)
• Osteoporosi
• Aumento del profilo lipidico nel sangue⁸

Una scarsa disponibilità energetica non rappresenta un problema solo durante la corsa, ma anche dopo. Può capitare di non avere fame dopo una corsa, ma non reintegrare l'energia persa può compromettere il recupero. Se non ripristiniamo il livello di glicogeno nei muscoli, il processo di riparazione e recupero sarà indebolito, facendo calare le prestazioni nella corsa ed esponendoci al rischio di infortuni. E questa è l'ultima cosa che un runner vuole o di cui ha bisogno quando ha un obiettivo da raggiungere.

Il deficit energetico e la carenza di energia sono problemi seri e possono avere un impatto a lungo termine sul corpo e sulla mente degli atleti, compromettendone salute e prestazioni. Perciò, è fondamentale alimentare correttamente il corpo per macinare chilometri e stare bene.

Abbiamo appurato che l’alimentazione è fondamentale per chi corre, ma l’idratazione di certo non è da meno. Spesso si ha la tendenza a trascurare questo aspetto. Uno studio condotto da O’Neal et al. (2011) ha scoperto che il 70% dei runner aveva subito un calo nelle prestazioni a causa della disidratazione, mentre il 45% credeva che la disidratazione avesse avuto effetti negativi sulla loro salute.⁹

L'idratazione però è importantissima, in particolare per:

• Regolare la temperatura corporea
• Mantenere stabile il volume del plasma nel sangue
• Regolare le funzioni cognitive

Quando corri, la temperatura corporea è destinata a salire. Questo evento ti fa sudare e fa diminuire il volume del plasma (la parte liquida del sangue). Così, il battito cardiaco aumenta e la spossatezza prende prima il sopravvento.

Durante una maratona, l'American College of Sports Medicine suggerisce di bere 150 ml-350 ml di liquidi ogni 15-20 minuti.¹⁰ Ma sono numeri indicativi. Se arrivi a 350 ml e hai ancora molta sete, dovresti bere ancora. Per una stima personalizzata, potresti calcolare quanto sudi misurando il tuo peso prima e dopo l'attività fisica, per stabilire di quanti liquidi hai bisogno. In fin dei conti, l'obiettivo è evitare una disidratazione eccessiva durante l'esercizio fisico, quindi dovrebbe essere dettato dalle tue esigenze.

Oltre alla perdita di liquidi, quando sudano i runner perdono anche gli elettroliti, e in particolare il sodio. In media, la quantità di sudore persa dai corridori è di 1.200 ml all'ora, che può contenere tra 115 mg e 2.000 mg di sodio.

Non è un aspetto da sottovalutare, perché la carenza di sodio può causare diversi sintomi indesiderati, tra cui:

• Disturbi gastrointestinali
• Nausea
• Spossatezza
• Vertigini
• Minore concentrazione

Quindi, se durante la corsa hai problemi di stomaco, probabilmente il tuo organismo soffre di carenza di sodio. Alcuni studi suggeriscono che gli atleti impegnati in attività di resistenza dovrebbero consumare 300-600 mg di sodio all'ora,¹¹ sotto forma di compresse di sodio, elettroliti o bevande energetiche.

Finora abbiamo messo l'accento sull'importanza dei macronutrienti nell'alimentazione dei runner, ma anche i micronutrienti sono fondamentali per gli infiniti processi metabolici che si verificano nell'organismo. La maggior parte dei micronutrienti può essere assimilata attraverso l'alimentazione, ma ai runner vegani e vegetariani può giovare l'integrazione di alcuni nutrienti che non si trovano negli alimenti e nelle bevande di origine vegetale, come il ferro eme o la vitamina B12.

Di seguito ti presentiamo un breve elenco dei micronutrienti, i loro benefici e in quali alimenti sono contenuti:

Il concetto chiave di questa guida è questo: per i runner, il cibo è un vero e proprio carburante. L'alimentazione è fondamentale per le prestazioni, il recupero e anche solo per sentirsi al meglio durante la corsa. In più, è un potente strumento per migliorare le tue abilità non solo come runner, ma come atleta in generale.

Trova le giuste proporzioni, migliora la qualità della tua alimentazione e, a seconda del caso, dai la giusta importanza all'idratazione, al sodio e agli integratori. Dopo aver trovato l’equilibrio perfetto per te, nulla ti impedirà di raggiungere un nuovo PB.