Il Coach prevede l'uso dell'attrezzatura per l'allenamento di resistenza (manubri, kettlebell, bande elastiche e dischi) nei Training Journey a corpo libero e ibridi.
Aggiungendo l'attrezzatura di resistenza ai tuoi workout, otterrai un allenamento a intervalli ad alta intensità che si concentra di più sulla forza. Questo tipo di allenamento è ideale per bruciare i grassi e migliorare la qualità della vita in generale.
L'attrezzatura di resistenza è quasi sempre a portata di mano: pensa ai manubri, i kettlebell, le bande elastiche e i dischi che hai a casa o che puoi trovare in qualsiasi palestra. Con Freeletics puoi usarla ancora più spesso e in vari modi diversi per allenarti all'aperto o al chiuso e in qualsiasi momento della giornata.
Se il tuo obiettivo è sviluppare la forza e aumentare la massa muscolare, un modo molto efficace per raggiungerlo è usare questi attrezzi per far lavorare i muscoli con una resistenza sempre maggiore.
Fai sapere al Coach che hai a disposizione l'attrezzatura di resistenza: in questo modo potrai perfezionare anche alcuni esercizi a corpo libero più complessi.
Ad esempio, se abiliti l'uso dei manubri, il Coach ha più possibilità di personalizzare il tuo piano d'allenamento: potrebbe assegnarti i Dumbbell Shoulder Presses allo scopo di aiutarti a sviluppare la forza necessaria per misurarti con gli Strict Handstand Pushups.
Ti basta aprire la sezione del Coach, premere sull'icona delle impostazioni e selezionare "Attrezzatura". Qui puoi far sapere al Coach quali sono gli attrezzi che hai a disposizione.
Domande frequenti su questa funzione
D: Abilitare determinati attrezzi mi assicura che ogni giorno mi verranno assegnati esercizi con l'attrezzatura di resistenza?
R: Non tutta l'attrezzatura selezionata verrà necessariamente usata in ciascun workout. I Training Journey rimarranno improntati a un tipo di allenamento a corpo libero HIIT, ma l'aggiunta di esercizi con i carichi ti permetterà di lavorare anche sulla forza.
Il Coach ti assegnerà sempre una combinazione di esercizi a corpo libero e con i carichi coerente con il tuo obiettivo, per cui non ti troverai mai a dover affrontare un intervallo che prevede solo l'uso dell'attrezzatura di resistenza.
Inoltre, tieni a mente che la varietà di esercizi che il Coach può assegnarti dipende dagli attrezzi che hai a disposizione.
D: Posso evitare che mi vengano assegnati determinati esercizi di resistenza?
R: Sì! Se hai attivato i manubri, i kettlebell, le bande elastiche o i dischi dalle impostazioni del Coach, puoi escludere determinati esercizi ed evitare che ti vengano assegnati.
Sappiamo che non è un percorso facile, ma il Coach è al tuo fianco per migliorare la qualità del tuo allenamento e ti sostiene per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
Chiedi al Coach di non includere più determinati esercizi nelle sessioni. Basterà selezionare quelli che non dovresti eseguire o che non sei ancora in grado di affrontare.
Alcune informazioni da ricordare:
- Puoi escludere fino a 10 esercizi (inclusi quelli a corpo libero).
- Per un'esperienza ottimale (e per raggiungere i tuoi obiettivi) dovresti escludere il minor numero di esercizi possibile.
- Escludi solo gli esercizi che il Coach ti ha già assegnato molte volte.
D: Cosa posso fare se non ho una coppia di manubri dello stesso peso?
R: Nessun problema! Se il Coach ti assegna un esercizio che richiede due manubri, come gli Hammer Curls o i Double Dumbbell Shoulder Presses, puoi lavorare su un lato del corpo per volta.
Ricorda solo di eseguire le ripetizioni per ciascun lato.
Ad esempio, se ti vengono assegnate 10 ripetizioni di Hammer Curls e lavori su un lato per volta, devi eseguire 10 ripetizioni con ciascun braccio, per un totale di 20 ripetizioni.
Oppure, per gli esercizi come i Dumbbell Lunges e i Dumbbell Squats, puoi usare un solo manubrio anziché due. Afferra il peso davanti a te con una presa goblet ed esegui i Lunges o gli Squats.
D: Come faccio a sapere quale peso o banda elastica devo usare per svolgere un esercizio?
R: Il Coach ti assegnerà gli esercizi con i carichi in base al tuo livello di forza e ai tuoi obiettivi, ma sarai tu a dover decidere qual è il peso adatto a te.
Di solito si va per tentativi.
Mettiamo che il Coach ti abbia assegnato questo intervallo:
4 round di:
- 7 Pushups
- 10 Supermen
- 12 Dumbbell Goblet Squats
- 30 secondi di Plank
- 30 secondi di riposo
Il Coach ti ha assegnato 12 Dumbbell Goblet Squats per 4 round consecutivi. Se non conosci bene questo esercizio e hai dei dubbi sul peso da usare, sii prudente e parti da quello più leggero.
Supponiamo che tu abbia deciso di iniziare con un peso da 10 kg e dopo il primo round ti accorga che era troppo leggero: in questo caso puoi aumentare il carico di alcuni chili nel round successivo.
Se non hai l'assoluta certezza che il peso fosse troppo leggero, ripeti un altro round con lo stesso peso.
Se però hai avuto difficoltà a completare tutte le ripetizioni, o se pensi che la tecnica non fosse del tutto impeccabile, nel round successivo dovrai decisamente usare un peso più leggero.
L'obiettivo è trovare il peso che ti lasci la sensazione di poter eseguire ancora delle ripetizioni dopo la prima serie e avere la certezza di riuscire a completare tutti e quattro i round assegnati con lo stesso peso, senza interruzioni.
Se durante il workout hai più difficoltà del previsto, cambia il peso nel round successivo e prosegui così.
È comunque un'occasione per capire meglio qual è il tuo livello in quel determinato momento.
È tutta esperienza: scoprire di essere troppo vicini o troppo lontani dai propri limiti in un determinato momento è una lezione importante.
Difficilmente indovinerai al primo tentativo, ma col tempo affinerai la tua capacità di scegliere il peso giusto per te.
Se possiedi un numero limitato di pesi o bande elastiche e non ce l'hai fatta a completare tutte le ripetizioni, esegui quelle che riesci con la tecnica corretta. Poi, nel feedback dopo l'allenamento, specifica che era troppo difficile.
Se invece era troppo facile, fallo sapere al Coach con il feedback, così potrà modificare le sessioni successive di conseguenza.
D: Come dare un feedback sugli intervalli in cui è inclusa l'attrezzatura di resistenza?
R: Il Coach userà le informazioni fornite dopo il workout per aumentare, diminuire o mantenere il numero di ripetizioni la prossima volta che ti assegnerà un esercizio.
Dovrai valutare l'intensità dell'intervallo e indicare se hai eseguito l'esercizio con la tecnica mostrata nei video illustrativi.
Ricorda che si presuppone che tu abbia usato lo stesso peso o banda elastica per tutti i round di un intervallo.
Se invece hai cambiato l'uno o l'altra, al momento del feedback concentrati soltanto sul round finale. Ti consigliamo di segnarti il peso o la banda che hai usato per ciascun esercizio.
D: Come e quando posso decidere di aumentare il carico dei pesi o la resistenza delle bande elastiche?
R: La regola generale è di aumentarli quando riesci a completare tutte le ripetizioni di ciascun round con una buona tecnica e senti di avere la forza per eseguire ancora delle ripetizioni dopo l'ultimo round.
Alcune indicazioni generali
Se decidi di accrescere il carico di un esercizio, ricorda che il Coach aumenta progressivamente il numero di ripetizioni in base al carico usato in precedenza. Ciò significa che dovrai lavorare con un carico maggiore per un numero più alto di ripetizioni.
Dopo aver completato un intervallo è fondamentale fornire al Coach un feedback corretto, affinché il numero di ripetizioni venga aggiornato in base al nuovo carico selezionato.
Quando ti alleni con i carichi pensa a questo: devi avere una tecnica corretta e arrivare alla fine senza aver esaurito tutte le energie.
Anche se hai completato con successo un intervallo in cui hai usato un carico maggiore ed eseguito un numero più alto di ripetizioni, magari hai trovato le ultime molto più impegnative rispetto a quelle iniziali e non sempre hai mantenuto una tecnica corretta.
Potresti decidere di provare con un peso maggiore la prossima volta, ma ciò significa che le tue serie si faranno impegnative ben prima della fine. Questo potrebbe avere conseguenze negative sulla tecnica e rallentare i tuoi progressi, oltre a esporti a un maggior rischio di infortuni. La qualità è più importante della quantità.
Evita il più possibile gli infortuni e non avere fretta!
Il modo migliore per evitare gli infortuni legati al carico e sviluppare una qualità dei movimenti duratura e impeccabile lungo il percorso è distribuire il progresso da un peso all'altro in un periodo di tempo più ampio.
Non è obbligatorio aumentare il peso ad ogni sessione, e la velocità dei progressi varia da persona a persona. Potresti avere la tentazione di spingerti oltre i tuoi limiti fisici, ma ricorda che allenarti al meglio delle tue possibilità equivale a fare delle scelte equilibrate che ti aiutano a migliorare costantemente anche dopo la fine del workout.
Se non hai ancora molta esperienza, all'inizio progredirai piuttosto velocemente, ma andando avanti i progressi rallenteranno. È normale.
Ascolta il tuo corpo e fai attenzione alla tecnica.
