Scienza

Acidi grassi omega 3

La dieta della maggior parte delle persone è povera di acidi grassi omega 3. Scopri perché è arrivato il momento di farne il pieno.

Seana7 anni faTempo di lettura: 3 min

Nel regno degli acidi grassi sono gli omega 3 a governare. Perché? Il loro potere di migliorare le funzioni cerebrali, la loro capacità di mantenere in salute i nostri occhi e la loro abilità di favorire il nostro recupero sono solo alcuni dei motivi che li hanno portati ad aggiudicarsi il trono. Ora la domanda è: come puoi assicurarti di assumerne abbastanza? Continua a leggere per scoprire quali sono le fonti migliori di questi grassi sani e perché devi integrarli nella tua alimentazione.

Cosa sono gli omega 3?

Gli acidi grassi omega 3 sono dei grassi essenziali, il che significa che il corpo non riesce a produrli da solo, come fa invece con altri tipi di grassi. L’unico modo per assumerli quindi è tramite l’alimentazione.

Esistono vari tipi di omega 3: l’acido α-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). L’acido ALA si trova principalmente in alcuni oli vegetali, nelle noci, negli ortaggi a foglia, nei semi di lino, nell’olio di semi di lino e nei grassi di animali erbivori. Gli acidi EPA e DHA, invece, si trovano esclusivamente nell’olio di pesce e nell’olio di alghe.

Gli acidi EPA e DHA sono gli omega 3 più importanti in quanto è stato dimostrato che hanno i maggiori effetti benefici per la nostra salute.

Nonostante l’acido ALA debba essere convertito in EPA e DHA, il tasso di conversione è estremamente basso. In altre parole, per raggiungere le dosi consigliate di EPA e DHA dovresti mangiare delle quantità irrealistiche di cibi che contengono l’acido ALA. Questo non significa che non hai bisogno di mangiare questo tipo di cibi, che fanno comunque molto bene alla salute, ma che devi sempre assicurarti di assumere EPA e DHA a sufficienza tramite la tua dieta.

Perché gli omega 3 sono così importanti?

Prima di tutto, sono parte integrante delle nostre membrane cellulari e sono essenziali per la loro fluidità. Questa fluidità è importante perché permette alle molecole di entrare e uscire dalle cellule.

In secondo luogo, combattono le infiammazioni nel corpo1. Questo vuol dire che sono utili ad esempio nel caso di malattie autoimmuni come l’asma o l’artrite, o quando dobbiamo riprenderci da un infortunio.

Il terzo motivo è che ci rendono più intelligenti: gli omega 3 sono essenziali per lo sviluppo e il funzionamento del cervello, cosa ancora più importante durante la gravidanza e l’allattamento2,3 o man mano che invecchiamo.

Il quarto punto è che sono in grado di migliorare la salute dei nostri occhi dato che il DHA è un componente strutturale essenziale della retina4.

Infine, gli omega 3 possono combattere i fattori di rischio legati alle malattie cardiache, riducendo i livelli di trigliceridi5, la placca aterosclerotica6 o la pressione sanguigna7.

Quali sono le migliori fonti di omega 3?

I cibi ricchi di omega 3 sono il pesce (soprattutto il salmone, lo sgombro e le aringhe), alcuni oli vegetali (olio di noci e olio di semi di lino), le noci, i semi di lino e gli ortaggi a foglia verde.

Al contrario, gli oli ricchi di acidi grassi omega 6 sono da evitare, così come i prodotti che li contengono. Alcuni esempi sono l’olio di semi di mais, l’olio di semi di girasole e l’olio di semi di soia. Il motivo è che gli acidi grassi omega 6 possono causare delle infiammazioni e, anche se puoi pensare che non è il tuo caso, molti di noi ne consumano decisamente troppi. Tieni a mente che il rapporto ideale tra omega 6 e omega 3 è di 4:1.

Se non ti piace il pesce non preoccuparti: due alternative valide sono l’olio di pesce e l’olio di alghe. Quest’ultimo in particolare è l’unica fonte vegetariana di DHA e EPA e ha le stesse proprietà dei prodotti a base di pesce, oltre ad avere un impatto ambientale ridotto.

Ricapitoliamo

Gli acidi grassi omega 3 hanno numerosi benefici per la salute ed è per questo che non possono mancare in una dieta nutriente. Inoltre, per ottenere un rapporto sano tra gli acidi grassi omega 6 e omega 3 devi cercare di evitare il più possibile gli oli ricchi di omega 6. Il motivo è che probabilmente consumi già una quantità eccessiva di questo tipo di acidi grassi.

Fonti: