È possibile accelerare il metabolismo con l'esercizio fisico?

Per metabolismo intendiamo tutti i processi chimici che avvengono all'interno del corpo per farlo funzionare e vivere. Una parte fondamentale di questo processo è la trasformazione del cibo che mangiamo in energia e negli elementi di cui l'organismo ha bisogno per crescere e riparare le cellule.

Ma il metabolismo non è un concetto statico e può essere influenzato da diversi fattori, come l'attività fisica e l'età. Con l'invecchiamento del corpo il metabolismo rallenta e l'assenza di movimento può provocare fino al 5% di perdita di massa muscolare ogni anno. In questo articolo approfondiremo il modo in cui l'esercizio e l'allenamento possono influenzare il metabolismo e aiutarti a migliorarlo con l'avanzare dell'età.

La composizione corporea è la misura di tutto ciò che compone il corpo, ad esempio le cellule, i tessuti e gli organi. Viene solitamente divisa in due parti:

• Massa grassa: tutti i tessuti grassi del corpo
• Massa non grassa: tutte le altre parti che compongono il corpo (muscoli, organi, ossa, fluidi, ecc.)

I cambiamenti di questi elementi possono incidere in modi diversi sulla salute. Per esempio, possono causare la perdita o l'aumento di peso o cambiamenti nel metabolismo.

Un modo per definire e comprendere il metabolismo è capire cos'è il tasso metabolico basale, o BMR. Il BMR è la quantità di energia o di calorie bruciate dal corpo a riposo. Esso misura l'energia di cui il corpo ha bisogno per svolgere le funzioni essenziali, come respirare, pompare il sangue e mantenere costante la temperatura corporea.

A livello di metabolismo, i muscoli sono più attivi della massa grassa, e ciò implica che a riposo bruciano più calorie. Il motivo è che i muscoli contengono più mitocondri, le centrali elettriche delle cellule, responsabili di generare energia.

Questo in parte spiega perché la composizione corporea può avere un impatto sul metabolismo: maggiore è la massa muscolare, migliore è il tasso metabolico.

Le attività come l'allenamento di resistenza o di forza sono ottime per accelerare il metabolismo, perché contribuiscono a sviluppare la massa muscolare. Più muscoli hai, più veloce sarà il tuo metabolismo.

Con l'invecchiamento, il metabolismo rallenta in modo naturale a causa di diversi fattori, che in parte possiamo controllare e in parte no.

Gli studi dimostrano che la perdita della massa muscolare è responsabile del crollo del BMR legato all'età. Man mano che invecchiamo, facciamo meno esercizio fisico, e questo provoca una riduzione della massa muscolare e dei bisogni energetici.

In media, dopo i 30 anni gli adulti perdono dal 3% all'8% della loro massa muscolare ogni dieci anni. Col passare del tempo, questo causa una riduzione della forza e aumenta il rischio di cadute.

Gli ormoni sono un altro fattore fondamentale del rallentamento del metabolismo legato all'età. Per esempio, gli ormoni vengono scomposti più lentamente rispetto a quando siamo più giovani. L'invecchiamento è anche legato al declino degli ormoni anabolici, come il testosterone, gli estrogeni e l'insulina, coinvolti nella crescita e nella riparazione dei tessuti.

Questo calo coincide inoltre con altri fattori legati allo stile di vita, ad esempio con una diminuzione naturale dell'attività fisica. Questo può incidere significativamente sul nostro dispendio energetico, che diminuisce rapidamente. Questo porta a un metabolismo più lento e a un maggiore tasso di obesità tra le persone anziane.

Anche il corredo cromosomico gioca un ruolo importante nel metabolismo, e questo è qualcosa che non possiamo controllare, ma ci sono tante cose che possiamo fare per migliorare la nostra salute. L'attività fisica è una di queste.

Allenarsi fa bene! L'attività fisica porta con sé degli importanti benefici per il metabolismo. Più ti muovi, più calorie brucerai!

Analizziamo più da vicino i diversi tipi di allenamento e in che modo questi possono influenzare il metabolismo.

Gli esercizi aerobici sono tutti quegli esercizi che mettono in atto un condizionamento cardiovascolare, o ‘cardio.’ Si tratta di attività come:

• Passeggiate a velocità sostenuta
• Jogging
• Ciclismo
• Nuoto
• Danza
• Yoga e pilates

Dato che con l'esercizio aerobico ci muoviamo e usiamo di più i muscoli, aumenta anche il bisogno e il dispendio di energia. Di conseguenza, l'attività aerobica aumenta temporaneamente il tasso metabolico. Questo è un tipo di esercizio che puoi facilmente adattare in base agli impegni quotidiani: bastano 30 minuti al giorno per godere dei suoi effetti positivi.

In uno studio, 52 soldati hanno partecipato a un programma di 80 giorni con esercizi aerobica e di forza. La ricerca ha mostrato la portata degli effetti dell'esercizio sul metabolismo, rivelando che l'attività fisica aumenta il tasso metabolico e la quantità di grassi bruciati.

L'allenamento di resistenza prevede la spinta e la trazione del corpo o dei muscoli contro la resistenza opposta da un oggetto. È ciò che comunemente viene chiamato "allenamento con i pesi". Può includere l'uso di manubri, kettlebell, bande elastiche, ma può anche essere svolto senza attrezzi.

In che modo l'allenamento di resistenza migliora il metabolismo? L'allenamento con i pesi aumenta il volume della massa magra del corpo, che ai fini del metabolismo è più attiva delle cellule grasse. Se quindi il tuo corpo ha una massa muscolare maggiore, avrà bisogno di più energia, anche quando è a riposo.

Uno studio di Westcott (2012) ha dimostrato che allenarsi con i pesi aumenta in modo costante il tasso metabolico e riduce i livelli di grasso. Ma non è tutto. L'allenamento di resistenza può migliorare il metabolismo attraverso:

• Aumento dell'EPOC: dopo l'esercizio fisico, si verifica un'accelerazione naturale del metabolismo, nota come consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC). Dopo un workout di resistenza ad alta intensità, il corpo ha bisogno di più energia per ripristinare i livelli di ossigeno e riparare i tessuti. Questo ti fa bruciare più calorie anche dopo che hai finito di allenarti.
• Miglioramento della sensibilità insulinica: l'allenamento di resistenza migliora la capacità del corpo di assimilare il glucosio dal sangue (la sensibilità insulinica). Questo a sua volta migliora il controllo della glicemia, contribuisce a prevenire il diabete di tipo 2 e favorisce positivamente il metabolismo, riducendo al minimo l'accumulo di grasso.⁹
• Effetti nel lungo periodo: quando si invecchia, il metabolismo tende a rallentare. L'allenamento di resistenza offre dei benefici a lungo termine, ad esempio fa aumentare la massa muscolare nel tempo, e questo ti aiuta a mantenere alto il BMR.

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) alterna serie di esercizi ad alta intensità, che fanno salire il battito cardiaco fino all'80% delle pulsazioni massime, con brevi fasi di recupero.

Come nell'allenamento di resistenza, l'HIIT fa bruciare più calorie, aumenta l'EPOC e migliora la sensibilità insulinica, e questi sono tutti elementi che favoriscono il metabolismo. Altri studi mostrano che questo tipo di esercizio accelera il metabolismo anche aumentando il numero di proteine nei muscoli scheletrici, essenziali per il metabolismo energetico.

È stato anche dimostrato che l'HIIT ha un impatto maggiore sul metabolismo rispetto alla corsa e all'allenamento di forza e che per ottenere energia è in grado di bruciare i grassi, e non i carboidrati.

L'allenamento è solo uno dei fattori che influenzano il metabolismo. È quindi importante prendere in considerazioni altri fattori del nostro stile di vita che possono influenzare positivamente o negativamente il BMR.

Lo stress è deleterio da qualsiasi punto di vista: fisico, mentale, sociale ed emotivo. Quando siamo stressati, i nostri corpi rilasciano un ormone, il cortisolo, che può portare al desiderio di ingerire zuccheri o cibi ricchi di grassi. Lo stress può anche rallentare il metabolismo. La combinazione di questi fattori porta a un aumento di peso.

L'esercizio fisico non è solo importante per conservare un peso ottimale e raggiungere un benessere mentale, ma aiuta anche ad accelerare il metabolismo. Perciò, se ti senti sotto stress, ti può essere di grande aiuto andare a fare una passeggiata a velocità sostenuta, sollevare pesi o far salire il battito cardiaco con una sessione HIIT.

Per molti di noi è cruciale ricordare l'importanza di un sonno riposante e regolare. Dormire bene ha tantissimi effetti positivi e, anche se non influenza a fondo il metabolismo come l'esercizio fisico, resta comunque un fattore da non trascurare.

Il sonno è associato a diversi processi ormonali e metabolici, contribuendo quindi all'omeostasi. La privazione del sonno può causare:

1. Metabolismo glucidico alterato
2. Maggiore appetito
3. Dispendio energetico ridotto

Questi elementi possono influenzare negativamente il tasso metabolico, ma l'esercizio fisico può aiutarti a dormire meglio, in particolare se svolgi un'attività da moderata a intensa. Favorirà sia il metabolismo sia la salute e il benessere in generale.

Il metabolismo è intrinsecamente collegato alla nostra alimentazione. Qualsiasi azione svolta dal corpo necessita di energia, persino le attività involontarie come la respirazione. E ciò che ingeriamo può influenzare il metabolismo a tutti i livelli. Persino l'ora dei pasti conta.

Il modo migliore per supportare il metabolismo da una prospettiva alimentare è seguire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti. Assumere un nutriente in quantità eccessive o insufficienti può bastare per interferire con i processi metabolici del corpo.

Ricapitoliamo:

l'attività fisica è un fattore importante se vogliamo supportare il nostro metabolismo, ma non è l'unico. Ci sono tanti aspetti nel nostro stile di vita che contribuiscono a modificare e preservare il metabolismo, inclusa l'alimentazione. Un'attività fisica costante, però, può influenzare di molto e positivamente l'aumento del tasso metabolico, che è particolarmente importante con l'avanzare dell'età.