L'effetto della dieta sul metabolismo

L'energia è fondamentale per vivere. Senza di essa, persino le funzioni base come respirare e fare arrivare il sangue al corpo sono impossibili. Ma cos'è il metabolismo?

In parole povere, si tratta di tutti i processi chimici che si verificano nel corpo e contribuiscono al suo normale funzionamento. Il metabolismo però non è statico. Durante la vita di una persona, il tasso metabolico può cambiare ed essere influenzato da diversi fattori, tra cui l'età, il sesso, il livello di attività fisica e l'alimentazione.

In questo articolo esploreremo l'effetto che la dieta può avere sul metabolismo e indagheremo su come le abitudini alimentari possono interferire con il tasso metabolico basale (BMR). Sfateremo inoltre alcuni miti diffusi, ad esempio se è vero che escludere i carboidrati può davvero accelerare il metabolismo.

Qualsiasi azione svolta dal corpo ha bisogno di energia, persino la digestione. Se è necessaria più energia di quella introdotta con l'alimentazione, il corpo brucerà i grassi e infine i muscoli. Se riceve più energia di quella che gli serve, le cellule inizieranno a immagazzinarla, portando a un aumento di peso. Quindi è necessario trovare il giusto equilibrio, e l'alimentazione in questo è fondamentale.

I macronutrienti, e più di preciso i carboidrati, le proteine e i grassi, sono i componenti principali del cibo e fungono da principale fonte di carburante del corpo umano. La scomposizione e la digestione di questi nutrienti consentono alle cellule di trasformare la potenziale energia chimica presente nel cibo in qualcosa di utile.¹

Diamo un’occhiata a come ciascuno di questi macronutrienti alimenta il nostro metabolismo.

I carboidrati sono gli zuccheri, gli amidi e le fibre e comprendono frutta, verdura, latticini, cereali integrali e raffinati.

Ma i carboidrati non sono tutti uguali e il processo di digestione può avere effetti diversi sul metabolismo.

1. I monosaccaridi, o zuccheri semplici come il glucosio e il fruttosio, vengono rilasciati rapidamente nel flusso sanguigno e utilizzati dalle cellule come energia. Brucerai meno calorie durante la loro digestione. 

2. L'amido è un esempio di carboidrato complesso. È necessario l'enzima delle amilasi per scomporre l'amido in zuccheri più piccoli come il glucosio². Questo è un processo che richiede energia.

Il metabolismo dei carboidrati è essenziale per fornire energia alle cellule. È parte del motivo per cui i maratoneti fanno scorta di carboidrati prima di una lunga gara: per assicurarsi di avere abbastanza energia per arrivare al traguardo.³ Ma come sappiamo, la digestione di alcuni è più facile di altri.

Le proteine sono catene di amminoacidi e vanno viste come i “mattoni fondanti della vita”. Le proteine si trovano in tutto il corpo umano: nella pelle, nei capelli, nei muscoli e in quasi tutti i tessuti.

In generale, ogni giorno gli adulti hanno bisogno di circa 0,8-1,5 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.⁴ L'organismo non può immagazzinare le proteine, per cui esse devono essere convertite in zuccheri (glucosio) o grassi (trigliceridi), affinché possano essere utilizzate o immagazzinate sotto forma di energia.

Per digerire e metabolizzare il cibo, alcune calorie devono essere impiegate nel processo; in fondo, tutto ciò che facciamo richiede energia. L'energia necessaria per digerire il cibo è chiamata effetto termico del cibo (TEF).

Rispetto ai carboidrati e ai grassi, la digestione delle proteine comporta un effetto termico molto più alto, e questo può accelerare il metabolismo. Alcuni studi mostrano che una dieta ricca di proteine può sia accelerare il metabolismo, sia aumentare il consumo di calorie.⁵ In altre parole, quando digerisce le proteine, il corpo brucia più energia perché lavora di più, accelerando così il metabolismo.

Il metabolismo dei grassi scompone il grasso presente negli alimenti in acidi grassi e glicerolo, che possono essere utilizzati per produrre energia.⁶ Il processo si fonda sull’energia, accelerando così il metabolismo.

Proprio così: i grassi possono stimolare il metabolismo, ma ovviamente dipende dalla loro qualità e composizione. I grassi saturi, ad esempio, sono associati a un tasso più elevato di aumento di peso.⁷ Scegliere quindi i grassi insaturi è più sano e contribuisce anche a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Nel metabolismo, non sono solo i macronutrienti a svolgere un ruolo fondamentale, ma anche i micronutrienti, come le vitamine e i minerali.

• La vitamina C è fondamentale per produrre energia e trasportare gli acidi grassi a catena lunga nei mitocondri delle cellule, dove si produce energia.⁸

• Tutte le vitamine B, a eccezione dell'acido folico, sono necessarie per la produzione di energia. Una carenza di una qualsiasi di queste vitamine può avere un impatto sul metabolismo e ridurre la produzione di energia.⁸

• Il ferro è essenziale in numerosi processi del corpo, in particolare per la crescita e lo sviluppo, e nella produzione di globuli rossi. È anche direttamente coinvolto nel metabolismo energetico; un eccesso o una carenza di ferro può provocare danni alla salute e al benessere in generale.

• Il magnesio svolge molti ruoli importanti nella salute dell'organismo, tra cui il metabolismo energetico. Una carenza di magnesio può portare a prestazioni fisiche ridotte.⁹

Le tue abitudini alimentari possono stimolare il metabolismo, ma possono anche sortire l’effetto contrario. Ecco alcune cose da fare per stare bene.

Non saltare i pasti 

Capita a tutti di saltare i pasti, di tanto in tanto. Magari ci siamo alzati tardi e non abbiamo tempo per fare colazione, o dobbiamo incontrare alcuni amici per una cena importante e saltiamo il pranzo per compensare: rinunciare a queste importanti calorie può far collassare il metabolismo.

Mettiamola così: proprio come un'auto non può funzionare senza benzina, lo stesso vale per il nostro organismo. Senza il cibo e l’energia che ne deriva, le cellule, i tessuti e gli organi non possono funzionare in modo efficace.

Cerca quindi di rispettare tutti i pasti. Ti farà più bene che male!

Dai la precedenza alle proteine 

Se vuoi perdere peso o sviluppare i muscoli, aumenta l'apporto proteico. Le proteine fanno sentire più sazi più a lungo e accelerano il metabolismo.

Gli studi mostrano che le diete ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di grassi portano a un dispendio energetico più elevato che, a sua volta, è vantaggioso se si vuole perdere peso.¹⁰ Tra i cibi ricchi di proteine ci sono: 

• Carne magra: manzo, agnello, maiale 

• Pollame: pollo, tacchino, anatra 

• Latticini: latte, yogurt, formaggio 

• Pesci e crostacei: gamberi, granchi, aragoste 

• Uova 

• Frutta secca e semi 

• Soia

Va considerata anche la quantità di grassi contenuti in questi alimenti: ad esempio, 100 grammi di salmone rosso contengono 12 grammi di grassi e 22 grammi di proteine. Ciò limita ulteriormente i cibi in una dieta che vuole essere ricca di proteine e povera di grassi.

Non dimenticare di idratarti 

L'acqua è essenziale per vivere. Questo dovrebbe bastare per berne in grandi quantità, ma se hai bisogno di una spinta in più, questo ti convincerà. L'acqua è essenziale per metabolizzare i grassi immagazzinati e trasformarli in energia. È così importante che perfino una leggera disidratazione basta a rallentare il metabolismo.⁹ Perciò, se stai cercando di dimagrire, bere una quantità insufficiente di acqua rallenterà i tuoi progressi.

L'ora dei pasti è tutto 

È fondamentale anche pensare all'ora in cui si mangia. Inizia la giornata con una colazione abbondante e ricca di energia come la zuppa d'avena, circa un'ora dopo il risveglio. La colazione è l'occasione perfetta per dare al corpo l'energia vitale di cui ha bisogno per iniziare la giornata. È davvero  un pasto importante.

Se nel tuo stile di vita non segui un ritmo lavorativo regolare, fai in modo di mangiare nelle ore di attività. Questo ti consentirà di utilizzare l'energia che consumi, e non di immagazzinarla.

Dato che il metabolismo si riferisce alla trasformazione di ciò che mangiamo e beviamo in energia, esistono molte leggende sul legame tra l'accelerazione del metabolismo e la perdita di peso. Ma il legame non è sempre così lineare.

Esistono degli alimenti che accelerano effettivamente il metabolismo? 

Non ci sono molte prove a sostegno dell'idea che esistono alimenti specifici in grado di stimolare il metabolismo, ma alcuni cibi possono influenzare il dispendio energetico quotidiano. Se vuoi perdere peso, è importante evitare le diete drastiche o il conteggio delle calorie, perché non sono soluzioni a lungo termine. Tra l'altro, la dieta è solo uno degli aspetti che contribuiscono al tasso metabolico.

Eliminare i carboidrati fa accelerare il metabolismo 

Alcuni studi hanno suggerito che le diete con pochi carboidrati accelerano il metabolismo e, in definitiva, aiutano a perdere peso, ma l'eliminazione di un qualsiasi gruppo alimentare può influire su altri aspetti della salute e del benessere.

È importante ricordare che i carboidrati non sono tutti uguali, proprio come le persone. Quindi, se elimini i carboidrati, il tuo corpo può reagire in modo diverso rispetto a come reagirebbe qualcun altro. La cosa importante è mangiare i carboidrati giusti.

Mangiare prima di andare a letto rallenta il metabolismo 

Mangiare di notte è stato un argomento di dibattito per anni, con prove contrastanti sui pro e contro. Tuttavia, alcune ricerche mostrano che se lo spuntino notturno è ridotto, ricco di nutrienti e povero di energia, e non un pasto abbondante, può portare a esiti fisiologici positivi per gli individui sani.

Nelle popolazioni con alti tassi di obesità, lo spuntino notturno, se associato all'attività fisica, non sembra avere conseguenze negative.¹¹ Per cui, l'importante è che sia contenuto, nutriente e che tu faccia tanto esercizio fisico.

In generale, per avere un buon metabolismo, l'importante è l'equilibrio. Eliminare i carboidrati, seguire diete drastiche o digiunare può aiutarti a perdere peso a breve termine, ma può rovinare il metabolismo e portare subito dopo a un aumento di peso.

Segui una dieta che includa tutti i gruppi alimentari, mangia a orari regolari e ricorda di idratarti. Tutti questi fattori ti aiuteranno ad accelerare il metabolismo. Ricorda che l'alimentazione è solo uno degli aspetti del metabolismo, ma contano anche altri fattori legati allo stile di vita, come l'esercizio fisico e il sonno.