La teoria di base
Se hai letto la nostra spiegazione su come il corpo utilizza l'energia, ora sai che esistono tre diversi sistemi energetici che lavorano di comune accordo per fornirti la carica di cui hai bisogno e sostenerti durante l'attività fisica.
Come illustrato nei nostri articoli sugli altri due sistemi, la fonte di energia usata dal corpo è l'adenosina trifosfato (ATP), senza la quale il nostro corpo non potrebbe funzionare e noi non potremmo sopravvivere.
Per gli sforzi brevi e intensi, il nostro corpo richiede al sistema anaerobico, o sistema ATP-PC, e a quello glicolitico di fornire la maggior parte di energia per potersi muovere.
Entrambi i sistemi però forniscono energia per un arco di tempo relativamente breve prima che sia necessario l'ossigeno. A questo punto, per poter proseguire l'attività fisica, il corpo deve ricorrere al sistema aerobico, o ossidativo, che assicura una maggiore produzione di energia.
Il sistema aerobico in azione
Il sistema aerobico (noto anche come sistema ossidativo) è la fonte primaria di ATP e di energia mentre il corpo è a riposo e durante le attività a bassa intensità.
Il corpo si serve dei carboidrati e dei grassi per produrre energia con questo metodo. Tuttavia, quando l'intensità aumenta e le esigenze del corpo cambiano, quest'ultimo deve ricorrere ad altri metodi per produrre ATP in aggiunta a quanto prodotto dal sistema aerobico.
Quando inizi a fare attività fisica, lo sforzo richiesto al corpo cambia e per alimentarlo è necessario ricorrere principalmente ai sistemi anaerobici.
Solitamente il sistema aerobico si mantiene a dei livelli minimi all'inizio dell'esercizio, ma inizia a fornire un apporto notevole di energia se l'attività fisica dura più di 1-3 minuti, o quando il corpo è sottoposto a uno sforzo costante.
Diventa anche il sistema energetico primario quando gli altri sistemi sono affaticati.
Gli esercizi che fanno un uso prevalente del sistema aerobico sono le attività cardiovascolari a bassa intensità come camminare, correre per lunghe distanze o andare in bicicletta.
Ciò che devi sapere
L'ossigeno necessario al funzionamento di questo sistema viene fornito dall'apparato cardiovascolare e dall'apparato respiratorio e, tramite la circolazione sanguigna, raggiunge i tessuti.
Quando il sistema aerobico è dominante, l'energia viene prodotta in due modi: con il ciclo di Krebs e tramite la catena di trasporto degli elettroni.
Nel ciclo di Krebs, e scendendo lungo la via metabolica, si cominciano a produrre quantità di ATP maggiori di quanto sia possibile con i primi due sistemi anaerobici.
Questa produzione di ATP viene completata con la catena di trasporto degli elettroni, in cui è presente l'ossigeno. Dato che l'ossigeno è necessario, il sistema funziona quando ci si dedica a un'attività di intensità bassa-moderata o anche durante il riposo.
Il sistema aerobico è costantemente attivo e, sebbene bruci principalmente carboidrati e grassi, per produrre energia è in grado di metabolizzare anche le proteine.
Questo succede solo se l'attività fisica dura a lungo (più di 2 o 3 ore) o se non hai mangiato nulla per parecchio tempo.
Come trarre vantaggio da queste conoscenze
Allenando in maniera efficace il sistema aerobico, la forma fisica migliora e il corpo si abitua a usare i grassi come carburante, lasciando intatte le riserve di glucosio finché non servono davvero, ad esempio quando l'intensità degli esercizi aumenta.
I modi migliori per allenare il sistema aerobico sono:
- L'allenamento a intervalli, in cui si alternano fasi di lavoro intenso a fasi di riposo, oppure periodi di attività caratterizzati da un'intensità minore e facilmente sostenibile.
- L'allenamento continuo, in cui l'esercizio rimane a un'intensità costante e dura più a lungo, ad esempio per più di 15 minuti.
- L'allenamento “Fartlek”, un termine specifico della corsa che si riferisce ai workout in cui la velocità e lo sforzo di chi corre aumentano e diminuiscono durante l'intera sessione (senza pause). Anche se l'allenamento Fartlek si riferisce alla corsa, puoi adottare lo stesso principio per altri workout, alternando il ritmo e lo sforzo a modo tuo per migliorare la resistenza e la forza.
Allenandoti regolarmente, migliori l'abilità del corpo a usare l'energia in modo efficace, riducendo la dipendenza dai carboidrati per produrre energia e bruciando più grassi.
Il corpo può immagazzinare una quantità apparentemente illimitata di grassi, e dal punto di vista chimico questi producono per grammo più del doppio di energia rispetto alle proteine e ai carboidrati. Ciò li rende un'opzione molto interessante per produrre energia a lungo.
Questo vuol dire che durante il riposo e l'attività fisica se ne bruciano di più, e con il tempo questo elemento si riflette sulla composizione corporea.
Tuttavia, anche se bruci soprattutto grassi, per scomporli e trasformarli in una fonte di energia è comunque necessaria una riserva costante di carboidrati. Puoi sviluppare il sistema aerobico al fine di immagazzinare più molecole di ATP alla volta: in questo modo puoi dedicarti all'attività fisica più a lungo, cosa che rappresenta un'opzione interessante per molti atleti.
In sintesi, l'allenamento aerobico è ideale per sviluppare la resistenza e migliorare le funzioni cardiovascolari e respiratorie. Tradotto in parole povere, il cuore e i polmoni diventano più forti ed efficienti, permettendoti di allenarti più intensamente e più a lungo a mano a mano che il tuo livello di forma fisica migliora.
