Molti iniziano un percorso di fitness per ridurre il grasso in eccesso in una specifica zona del corpo. Questa pratica viene spesso definita "dimagrimento localizzato" o "metodo spot reduction".
Si basa sull'idea che si possa ridurre il grasso di una specifica zona del corpo con esercizi mirati a far lavorare i muscoli di quella regione. Le zone più critiche sono di solito la parte superiore delle cosce e delle braccia, gli addominali bassi e i glutei. Sembra un ragionamento sensato, vero? E invece è semplicemente sbagliato.
Per quale motivo il dimagrimento localizzato è una bufala? Andiamo a vedere come bruciamo i grassi quando ci alleniamo.
Come bruciamo realmente i grassi?
Ciò che chiamiamo comunemente grasso corporeo è il tessuto adiposo sottocutaneo che si accumula sotto la pelle. È la "ciccia" che notiamo quando ci guardiamo allo specchio. Il nostro corpo può accumulare questo grasso anche attorno agli organi, il che può essere dannoso per la salute.
In qualsiasi punto si trovi, il grasso corporeo viene immagazzinato all'interno di cellule adipose e rilasciato quando abbiamo bisogno di energia.
Ad esempio, quando ci alleniamo o non mangiamo abbastanza, le cellule adipose rilasciano il grasso sotto forma di trigliceridi, da cui l'organismo ricava energia.
Anche se i trigliceridi sono immagazzinati in specifiche parti del corpo, agiscono a livello globale. Il nostro flusso sanguigno non fa distinzione sulla provenienza dei trigliceridi.
Le zone da cui vengono assorbiti dipendono dalla genetica e dagli ormoni, non dagli esercizi che svolgiamo. E questo fatto è stato dimostrato da diversi studi.
Uno in particolare prevedeva che i partecipanti eseguissero migliaia di estensioni con una gamba sola, per vedere se ne risultasse una riduzione dei grassi solo in quella parte del corpo.
Il risultato? L'avrai già capito: non è stata registrata alcuna riduzione di grassi attorno alla gamba allenata.
Non senza sorpresa, dopo aver eseguito quell'esercizio i partecipanti hanno notato una riduzione del grasso in un'altra zona del corpo: la parte superiore!
Anche se i ricercatori non hanno saputo spiegarne le ragioni, il loro esperimento non ha potuto confermare l'idea che sia possibile ridurre il grasso di una specifica regione del corpo allenando solo quella. L'efficacia del metodo spot reduction è rimasta perciò priva di fondamento.
Un metodo realistico per bruciare i grassi
Ora che sai che il dimagrimento localizzato non funziona, ti starai chiedendo: "Come faccio a eliminare i grassi in un punto del corpo senza allenarlo in maniera mirata?"
La risposta è semplice: allena tutto il corpo e riduci il tuo apporto calorico.
Abbinando un'alimentazione sana e dal fabbisogno energetico limitato a un allenamento di forza e a intervalli (come l'HIIT) per tutto il corpo, i tuoi muscoli diventeranno più visibili man mano che il tuo corpo brucia le sue riserve di grasso.
Immaginiamo, per esempio, che tu voglia ridurre il grasso delle cosce. Potrai fare tutti gli Squats che vuoi, ma se non elimini il grasso corporeo che li ricopre, i tuoi quadricipiti rimarranno sempre nascosti.
Con una dieta sana, l'allenamento a intervalli e l'attività fisica in generale potrai sviluppare efficacemente i muscoli delle gambe. In questo modo, tutto il corpo, (e in particolare le gambe) inizierà a sembrare più snello e atletico.
Lo stesso vale per gli addominali a tartaruga: fare solo Situps non basta.
Come si bruciano quei rotolini di grasso?
- Segui una dieta salutare e consuma meno calorie di quante ne bruci. Questo permette al tuo corpo di eliminare i grassi che si trovano attorno ai muscoli addominali e di nasconderli agli occhi del mondo.
- Accelera ulteriormente questo processo con delle sessioni d'allenamento a intervalli… Così brucerai ancora più grassi e potrai continuare anche a fare i tuoi workout per l'addome (tra cui i Situps, se ti piacciono). Allenandoti in questo modo, la tartaruga sarà più visibile e alla fine ti accorgerai che gli addominali si fanno in cucina e non solo in palestra (o al parco).
- Oltre ad allenarti, inizia a migliorare gradualmente la tua dieta. La prima cosa da fare è cercare di mangiare cibi sani. Prenditi del tempo per sviluppare un'abitudine salutare alla volta e ridurre lentamente il grasso corporeo. Così migliorerai anche le tue prestazioni atletiche invece di bruciare tutte le energie con una dieta lampo.
Mettitelo in testa: bruciare i grassi è una maratona e non una corsa!
Quando si hanno molte ambizioni, è più che normale sentirsi sotto pressione. Migliorare la tua dieta e introdurre allenamenti di forza e a intervalli nelle tua routine è un'impresa ardua.
Nonostante molti articoli e persino degli studi propongano piani d'allenamento che durano dalle tre alle sei settimane, un simile intervallo di tempo, per quanto sia conveniente, non è ottimale.
È facile vedere le nostre zone critiche come problemi isolati da affrontare in una sola volta, ma adottare uno stile di vita atletico è molto più efficace per ottenere risultati e soprattutto mantenerli.
Considerato che ci vorrà del tempo prima di notare una perdita significativa di grassi, ti consigliamo inoltre di lavorare sull'autocontrollo e sviluppare la forza mentale che ti serve per completare il tuo percorso.
Il dimagrimento localizzato è un falso mito da sradicare. Anche se è un'idea allettante, alla fine non ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. Impegnati invece a cambiare lo stile di vita per migliorare la composizione corporea, che includerà anche le tue zone critiche. Solo così i risultati che vedi nello specchio non scompariranno.
Fonti
[1] Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), 2219-2224.
[2] Katch, F. I., Clarkson, P. M., Kroll, W., McBride, T., & Wilcox, A. (1984). Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Research Quarterly for Exercise and Sport, 55(3), 242-247.
