L'inizio di un nuovo anno porta con sé tanti buoni propositi, soprattutto per quanto riguarda la salute e il fitness. Ma qual è il modo migliore per raggiungere quegli obiettivi? Come si scelgono i buoni propositi? Quando sono davvero realistici? Per saperlo, ci siamo rivolti ai nostri esperti di allenamento, Dr. Kianoush Missaghi, Vanessa Gebhardt e Dr. Thomas Falda.
Buoni propositi per l'allenamento
1. Allenati con regolarità
Kianoush: ci sono molti motivi per cui non riusciamo ad allenarci regolarmente. Uno di questi è il fatto che, a volte, quello che vogliamo fare non coincide con quello che possiamo fare. Perciò, se hai difficoltà a seguire una routine d'allenamento, è importante rispondere ad alcune domande fondamentali:
- Il tuo piano d'allenamento settimanale si incastra davvero con i tuoi impegni? Se sì, vai alla prossima domanda, altrimenti dovresti rivedere il tuo programma e ridurre il numero di sessioni.
- La durata scelta per ogni sessione è realistica? Ci sono altri momenti della settimana in cui puoi fare una sessione più lunga o altri in cui dovresti farne una più breve? Se questo ancora non ti aiuta, prosegui al punto 3.
- Stabilisci qual è il tempo minimo che puoi dedicare agli allenamenti e dai la priorità agli esercizi che vuoi eseguire.
- Fatto questo, preparati a modificare la tua sessione in caso di emergenza o imprevisti. È bene mantenere un po' di costanza anche quando non puoi svolgere la sessione che vorresti.
È importante programmare solo ciò che pensi davvero di poter fare. In questo modo, la tua motivazione per allenarti aumenterà, come pure la costanza.
2. Prova un nuovo modo di allenarti
Vanessa: se hai raggiunto un punto in cui vuoi espandere gli orizzonti dei tuoi allenamenti, ti suggerisco di integrare la corsa o i pesi nel tuo programma. Puoi farlo passando a un Training Journey ibrido per variare le tue sessioni aggiungendo corse o pesi ai tuoi esercizi a corpo libero.
Così non dovrai abbandonare la routine che hai sviluppato finora, ma potrai prefissarti dei nuovi obiettivi e vedere se quei chilometri in più ti faranno raggiungere dei nuovi PB.
3. Impara un nuovo esercizio
Thomas: ho due consigli da darti a questo proposito. Allenati con costanza e scegli l'esercizio giusto. Senza costanza non si può raggiungere nulla, è fondamentale. Suggerirei di iniziare ad allenare una specifica abilità due volte a settimana. Dopo qualche settimana, potrai considerare l'idea di aumentare la frequenza.
Per scegliere l'abilità giusta dovrai praticare un esercizio che trovi impegnativo ma non troppo. Ad esempio, se vuoi essere in grado di fare un Handstand Walk, dovrai prima riuscire a fare esercizi più accessibili come un Handstand Hold di 30 secondi, 20 Shoulder Taps etc.
Buoni propositi per mangiare sano
4. Cucina più spesso a casa
Vanessa: molti di noi sanno benissimo di dover consumare più cibi freschi, ma magari non sanno da dove cominciare. Quando ho deciso di mangiare in modo più sano, ho iniziato con ricette semplici come insalate o piatti a base di ingredienti crudi. Non solo perché sono semplici da preparare, ma anche perché è più difficile sbagliare la ricetta.
La stessa regola vale se vuoi cucinare in casa più spesso. Trova delle ricette semplici e con pochi passaggi. Una volta presa l'abitudine, ci impiegherai non più di 30-45 minuti, che è più o meno il tempo che ci vuole per essere serviti al ristorante.
5. Prepara grandi quantità di cibo
Kianoush: preparare i pasti in anticipo è un metodo relativamente all'avanguardia per mangiare sano e raggiungere i tuoi obiettivi. Consiste nel preparare maggiori quantità di cibo tutte in una volta, così non ti resta che riscaldarli durante la settimana. Così facendo, riuscirai sempre a consumare pasti salutari che magari non avresti il tempo di preparare durante la settimana.
Per riuscirci dovresti anche sapertela cavare in cucina e fare una spesa intelligente. Ad ogni modo, è una delle tecniche più efficaci per mangiare sano regolarmente e in base ai tuoi bisogni. Se vuoi provarla, segui questi consigli:
- Inizia preparando un solo piatto.
- Decidi il numero di porzioni in base a quante volte vuoi mangiare lo stesso pasto in una settimana. Idealmente, aprirsi all'idea di mangiare lo stesso cibo più di una volta renderà questo processo più semplice e ridurrà i tempi di preparazione.
- Fai in modo di acquistare tutti gli ingredienti di cui hai bisogno.
- Cucina una grande quantità di cibo e suddividila nei contenitori che preferisci.
- Se hai intenzione di consumare lo stesso piatto per più giorni di seguito, non ci sarà bisogno di congelarlo. Se invece vuoi variare i tuoi pasti, metterli in freezer è un ottimo modo per mantenerli freschi.
6. Mangia più sano a casa
Thomas: devi iniziare da ricette facili e veloci. È come negli allenamenti: non faresti mai uno Squat con un carico da 200 kg la prima volta che usi il power rack. E lo stesso vale per la cucina: inizia dalle cose semplici. Tutti sanno cucinare il riso o le patate, oppure comprare del pollo e metterlo in padella.
Inizia cucinando e mangiando cibo salutare una volta a settimana. Quando ci avrai preso l'abitudine, passa a due volte a settimana, poi tre etc.
Buoni propositi per il benessere mentale
7. Prova la meditazione
Thomas: se non hai mai meditato prima d'ora, ti consiglio di iniziare un po' alla volta. Prova uno stile di meditazione e, se non fa per te, non ti arrendere. Continua finché non trovi quello giusto. Prova un altro metodo e, se trovi quello che ti piace, sii costante e praticalo sempre più spesso finché non diventerà parte della tua routine.
8. Metti i tuoi obiettivi nero su bianco
Vanessa: tenere un diario dei tuoi pensieri ti aiuta a riorganizzare meglio le idee e soprattutto a distrarti dalle preoccupazioni. Molti trovano utile scrivere su un diario la mattina mentre bevono il caffè o il tè.
Se non sai da dove iniziare, compila una lista di cose da fare o semplicemente prendi appunti dei tuoi obiettivi quotidiani o pensieri. Sono davvero tante le cose che puoi scrivere. Questa tecnica ti aiuterà ad avere più disciplina, perché depennare i tuoi obiettivi da quella lista ti farà provare un senso di realizzazione. Il modo migliore per iniziare è semplicemente sederti e provare a scrivere qualcosa.
9. Dormi più a lungo
Kianoush: dormire è fondamentale per vivere, ma anche gli effetti benefici sulle prestazioni fisiche e mentali sono comprovati. Se hai molti impegni e vuoi comunque allenarti, dormire poco il giorno prima non è una buona idea. Avrai invece bisogno di riposarti per bene.
Per dormire a sufficienza prima di una giornata piena di impegni, dovrai fare del sonno la tua priorità e dedicargli il tempo che merita. Un trucco molto semplice è quello di mettere una sveglia per ricordarti che è ora di andare a letto mezz'ora o un'ora prima del solito. Da quel momento in poi, dedicati alla tua routine serale e preparati ad affrontare al meglio la giornata successiva.
Mantenere i buoni propositi e tenere alta la motivazione
10. Trova il tuo obiettivo
Kianoush: prenditi un po' di tempo per capire cosa ti guida nella scelta dei tuoi buoni propositi. Quali sono le tue ragioni e i tuoi obiettivi? Chiediti "perché?" circa cinque volte per arrivare alla consapevolezza di ciò che è importante per te. Quando capirai perché vuoi fare una cosa, continua a ripetertelo e concentrati su quell'obiettivo.
Thomas: i tuoi buoni propositi riguardano solo te. Sono i tuoi obiettivi e di nessun altro. Nulla ti impedisce però di dare agli altri il buon esempio: cerca di essere una persona che si impegna al massimo per raggiungere i propri obiettivi.
Vanessa: quando cerchiamo di raggiungere i nostri obiettivi, è normale non essere sempre motivati. Ma l'importante è essere consapevoli di cos'è che ci stimola e ci dà la forza di andare avanti. Fermati a pensare a cosa ti spinge ad allenarti: migliorare le tue abilità, il tuo aspetto fisico, sollevare più pesi, gareggiare? Scopri qual è il tuo obiettivo principale e inseguilo.
Concentrati sui buoni propositi che ti stanno più a cuore
La qualità è più importante della quantità. È meglio seguire un paio di questi consigli e farne una costante del tuo nuovo stile di vita, piuttosto che provare a seguirli tutti insieme e fallire. Per diventare la versione migliore di te, non basta premere un pulsante. Devi scegliere degli obiettivi realistici e raggiungibili che ti faranno ottenere risultati concreti nei prossimi mesi.