Sarai d'accordo con noi che mettersi a dieta è un incubo. Non solo è incredibilmente frustrante e demotivante ma, come abbiamo recentemente spiegato, i piani alimentari che prevedono una perdita di peso drastica in breve tempo possono avere conseguenze negative sull'organismo. È ora di dire basta alle diete a effetto yo-yo! Segui questi 7 consigli per raggiungere e mantenere il tuo peso ideale in modo sano e piacevole.
1. Identifica le tue motivazioni
Questo è un aspetto fondamentale perché mantenere alta la motivazione è la chiave per raggiungere i tuoi obiettivi, anche se a volte è davvero dura. Per prima cosa cerca di capire perché vuoi cambiare il tuo corpo. Vuoi essere più forte? Più attraente? Mantenerti giovane o avere più energie? Qualunque sia il motivo, fissatelo bene in testa perché è ciò a cui dovrai pensare nei momenti di debolezza. E credici, ce ne saranno.
2. Impara a combattere lo stress senza sfogarti sul cibo
Chi non si sente stressato almeno una volta al giorno? Per molti lo stress è uno dei principali motivi per mangiare cibo spazzatura e saltare l'allenamento, nonostante la forte motivazione di mettersi in forma. La prossima volta che senti salire la tensione, invece di assecondare l'impulso di mangiare qualcosa o di bere una birra, fermati e prova altre strategie per rilassarti. Per esempio puoi fare una breve passeggiata e contemporaneamente respirare profondamente, oppure puoi provare gli esercizi di foam rolling ascoltando la tua playlist preferita, fare 10 Pushups, mandare un messaggio a un amico... Insomma, trova un altro modo per distrarti che non abbia a che fare con il cibo.
E non dimenticare l'importanza del sonno per ridurre la tensione. Un corpo ben riposato è la migliore difesa contro l'ingrassamento causato dallo stress.
3. Festeggia i tuoi successi in maniera sana
Combattere lo stress spesso porta con sé determinati meccanismi di ricompensa. Molti usano il cibo per premiarsi per i traguardi raggiunti con la dieta. Una situazione tipo è: "La scorsa settimana ho perso 1 chilo, mi merito un croissant!" Festeggiare un successo è un'ottima idea perché ti motiva a tenere duro anche nei momenti difficili. Ma se vuoi ottenere e mantenere il tuo peso ideale, devi cambiare il tuo rapporto con il cibo il quale non è un premio. Piuttosto, trova qualcos'altro che ti faccia stare bene. Per esempio, se smetti di mangiare fuori per un mese e cucini pasti sani a casa, calcola quanto hai risparmiato in ristoranti e comprati qualcosa. Dei vestiti per allenarti, dei biglietti per un concerto, un nuovo paio di auricolari... qualsiasi cosa che abbia zero calorie.
4. Pensa alla salute, non alle calorie
Uno dei più grossi problemi delle diete lampo è che si basano su risultati a breve termine, ad esempio spingono a contare le calorie per pasto, a controllare il peso giornalmente o a perdere determinati chili alla settimana, ecc. È un sistema che può funzionare forse per un mese, ma quasi tutti quelli che si sottopongono a diete del genere riprendono i chili persi perché non imparano delle abitudini alimentari sostenibili nel lungo periodo. Quindi dimenticati delle calorie e concentrati su come un'alimentazione sana e dell'attività fisica possono cambiare il tuo corpo in meglio. Ti senti più leggero? La tua postura è migliorata? Dopo il lavoro hai più energie rispetto a prima? Non ti capita più di avere degli attacchi di fame improvvisi? Se presti attenzione alle trasformazioni che avvengono nel tuo organismo e agli effetti positivi delle tue nuove, sane abitudini, avrai più probabilità di mantenerle.
5. Metti in moto un circolo virtuoso
Roma non è stata fatta in un giorno e lo stesso vale per un corpo forte e sano. Spesso si commette l'errore di lanciarsi in un cambio di vita radicale, buttando via tutto quello che c'è nel frigorifero per rimpiazzarlo solo con cibi super sani o imponendosi dei rigidi allenamenti alle 6 del mattino. Il risultato nella maggior parte dei casi è solo un senso di frustrazione, fallimento e desiderio di evasione. È importante partire con dei piccoli passi perché solo così si mette in moto un circolo virtuoso sano che nel tempo andrà a formare un'abitudine. Ecco alcuni esempi concreti: a fine pasto mangia della frutta al posto del dessert, fai una passeggiata di 15 minuti durante la pausa pranzo, a colazione sostituisci alcuni carboidrati (croissant, toast) con delle proteine nutrienti (uova, yogurt greco). Anche dei piccoli cambiamenti possono farti sentire meglio e darti la spinta giusta per mettere in atto altre trasformazioni. Presto i risultati si vedranno.
6. Semplifica i pasti
Cucinare i propri pasti principali e gli spuntini è uno dei modi migliori per raggiungere e mantenere il tuo peso forma perché ti permette di controllare la qualità e la quantità degli ingredienti (specialmente i grassi nocivi, gli zuccheri, il sale, gli additivi chimici e tutte le altre sostanze di cui sono ricchi i cibi preconfezionati). Non sai cucinare? Non preoccuparti: l'idea di prepararsi da mangiare spaventa molti, ma in realtà non deve essere per forza stressante o complicato. Un esempio pratico: le patatine fritte dei fast food contengono almeno 10 ingredienti, ma te le puoi preparare da solo usandone solo 3 (patate, olio e sale) e puoi anche renderle più sane cuocendole nel forno invece di friggerle. Cucinare a casa ti fa anche risparmiare tempo se ti organizzi e prepari più porzioni. Il Nutrition Coach di Freeletics rende il tutto ancora più facile grazie a ricette semplicissime e alla lista della spesa integrata.
7. Fai movimento
Sebbene sia possibile dimagrire anche solo mettendosi a dieta, è molto difficile mantenere il peso raggiunto senza allenarsi regolarmente. Anche in questo caso, fare dei piccoli passi è fondamentale se sei ancora agli inizi. Gli Atleti Liberi sanno che allenarsi ha infiniti benefici e uno di questi è aumentare la massa muscolare. Più massa significa meno tessuto adiposo e più tessuto muscolare che consuma più calorie anche a riposo. Se aggiungi quello che bruci durante i workout, potrai goderti 3 pasti (sani) e anche uno snack o due al giorno e riuscire comunque a mantenere il tuo peso forma, senza patire la fame con una dieta!
Ricorda che sei tu ad avere il controllo sul tuo corpo, su com'è e su come cambia. Puoi buttarti a capofitto nella prossima dieta lampo e riprendere i chili persi poco dopo, o dare la colpa del tuo aumento di peso ad altri fattori (le vacanze, gli impegni, il tempo...). La verità è che sei tu a decidere cosa mangiare e come muovere il tuo corpo. Fai le scelte giuste pensando ai risultati a lungo termine e non te ne pentirai.
