Sia d’estate che d’inverno, l’aria fresca porta gli Atleti Liberi a voler uscire. Allenarsi in libertà e all'aperto non ha eguali, ma il clima può incidere sulla comodità e sulle prestazioni. In questo articolo ti diamo qualche consiglio per allenarti all’aperto senza problemi, persino d’estate.
Fai attenzione al caldo
Se vivi in una città in cui le temperature diventano torride, fai attenzione ai potenziali rischi: l'allenamento ad alta intensità aumenta rapidamente e di molto il battito del cuore, il metabolismo e la temperatura corporea. E dato che le temperature fuori sono già alte, molti atleti si trovano ad essere più soggetti a problemi cardiovascolari o, nel peggiore dei casi, a un’insolazione. Ma non solo: anche dei sintomi meno gravi come nausea, vertigini o crampi, possono influenzare le tue prestazioni.
Allenati all'ombra
Quando le temperature sono alte e c’è il sole, l’allenamento va sempre fatto all’ombra! Spesso però dimentichiamo una cosa: i workout all’aperto richiedono una certa pianificazione. C’è abbastanza ombra nel luogo in cui hai deciso di allenarti? Di quanto spazio hai bisogno? Se invece di fare il solito tragitto questa volta vuoi andare a correre nel bosco, hai riflettuto sulla direzione in cui si sta spostando il sole? È possibile che tra qualche minuto il luogo che hai scelto si trovi sotto il sole ardente? Pianificare è essenziale se vuoi evitare di dover cercare un posto alternativo all’ultimo secondo.
Fai i tuoi workout di mattina o di sera
Nei freddi mesi invernali è consigliato allenarsi il più possibile nelle ore centrali della giornata per approfittare della luce del sole (ottima per la vitamina D!) e delle temperature più calde. Invece d’estate è meglio evitare questi orari e spostare i tuoi allenamenti alla mattina presto o alla sera. In questi due momenti le temperature sono più tollerabili e l’esposizione alle radiazioni del sole è minore. Allenandoti di mattina presto potrai approfittare dell’aria fresca e iniziare al meglio la giornata.
Bevi abbastanza acqua
Con l’aumento delle temperature aumenta anche la perdita di liquidi tramite il sudore. Di conseguenza è consigliato bere un litro d’acqua in più del solito. Poiché l’acqua è il principale mezzo di reazione e trasporto del corpo, una carenza di liquidi pari solo al 2% del peso corporeo riduce già le tue prestazioni fisiche. Bere abbastanza acqua è necessario per assicurarti che vengano reintegrati i sali minerali persi con il sudore, necessari per il corretto funzionamento dei muscoli. I crampi sono solo uno dei sintomi che possono verificarsi quando hai una carenza di sali minerali. E dato che il rischio di disidratazione e crampi durante e dopo l’allenamento è particolarmente alto, è consigliato aumentare l’assunzione di liquidi prima di un workout. Allo stesso tempo, però, sappiamo che non è piacevole allenarsi con lo stomaco pieno d’acqua, quindi ti consigliamo di berne due bicchieri circa mezz’ora prima di iniziare la tua sessione.
Indossa capi funzionali
Indossare dei capi funzionali è fondamentale per allenarsi all'aperto. Se ti alleni in luoghi caldi, ti consigliamo di optare per tessuti che facciano evaporare il sudore e tengano fresco il tuo corpo grazie alla loro traspirabilità, oltre a scegliere capi aderenti per ridurre gli attriti. Indossa inoltre vestiti che coprano gran parte del corpo, in modo da proteggerlo dalle punture d'insetti e dai raggi del sole.
Nei mesi invernali cerca di vestirti “a cipolla”, indossando diversi strati di abbigliamento facili da togliere, per consentire alla temperatura corporea di cambiare. Sottovalutare la temperatura è naturale, soprattutto se hai trascorso tutto il giorno al chiuso. Pianifica in anticipo e assicurati di indossare abbastanza strati.
La testa in particolare è molto sensibile sia al freddo sia al caldo. Quando batte il sole, proteggila con un cappello normale o con la visiera. Ti aiuterà a combattere il caldo e, allo stesso tempo, proteggere la zona degli occhi. Proprio come nel caso dei vestiti, anche il cappello deve essere della misura giusta e rimanere ben saldo.
Se ti alleni all'aperto in una giornata fredda, è d'obbligo indossare un berretto o una fascia per scaldare le orecchie. Dato che il 20% del calore corporeo si diffonde dalla testa, questi articoli di abbigliamento per esterno sono indispensabili. Ricorda anche di indossare dei guanti e dei calzini caldi!
Mettiti la crema solare
D’estate la nostra pelle è particolarmente esposta ai raggi UV, a qualsiasi ora del giorno e anche quando siamo all’ombra. Mettersi regolarmente la crema solare è altamente consigliato se ti alleni all'aperto, ma questa protezione non si limita ai giorni più caldi. Potresti non avvertire il calore come in estate, ma anche d'inverno il sole può causare problemi, quindi assicurati di includere sempre una protezione solare nella tua routine. Sappiamo tutti quali sono i rischi legati alle scottature ed è per questo che prevenirle è importantissimo.
Usa lo spray contro gli insetti
Ti è mai capitato che il tuo allenamento venga disturbato da zanzare, api o mosche? Allora sai bene quanto può essere fastidioso. Dato che l’estate è la stagione degli insetti, ti consigliamo di usare uno spray apposito prima dei tuoi workout. Se necessario, puoi anche spruzzarlo sul tuo materassino e sui tuoi vestiti per essere sicuro di poterti concentrare al 100% sulle tue prestazioni.
