7 consigli alimentari per l'inverno

L'inverno è dietro l'angolo... Le temperature si abbassano, le sere si allungano e si insinua quell'immancabile tentazione di coccolarsi con qualcosa di buono (non necessariamente in linea con una dieta salutare).

Il cambio di stagione significa anche che il corpo deve lavorare più duramente per mantenere l'energia, supportare il sistema immunitario e sostenere le prestazioni.

Proprio per questo è il periodo migliore dell'anno per dare priorità a un'alimentazione sana. Avere il controllo su ciò che mangiamo ci aiuta a tenere alla larga malattie e infortuni. Con una dose di esercizio che rinforza ulteriormente le difese immunitarie,¹ si ottiene la ricetta perfetta per un inverno in salute.

In questo articolo vedremo sette strategie nutrizionali a sostegno dell'organismo durante l'inverno, per il massimo benessere e le massime prestazioni.

Uno dei migliori rimedi che puoi adottare quando arriva la stagione dell'influenza è riempire il piatto di alimenti sani e integrali. Prediligi alimenti come frutta, verdura e cereali integrali.

Sono ottime fonti di antiossidanti, come le vitamine A, C ed E, che supportano il sistema immunitario riducendo l'infiammazione causata dallo stress ossidativo, ideali per combattere malattie e infezioni.

E ci sono tanti altri alimenti che offrono nutrienti a sostegno del sistema immunitario. Dai un'occhiata al nostro articolo su come rinforzare il sistema immunitario per scoprire tutti gli alimenti da mettere in cima alla lista.

Se la motivazione non ti manca, ma non trovi l'ispirazione, non preoccuparti, ci abbiamo pensato noi. Le nostre ricette per rafforzare le difese d'inverno offrono ottimi spunti per piatti che danno una marcia in più al sistema immunitario e tengono i malanni alla larga. E sono anche deliziose!

L'inverno è la scusa perfetta per indulgere nei benefici di un buon piatto caldo. I cibi caldi sono più facili da digerire perché sono più vicini alla temperatura corporea, quindi richiedono meno energia per essere scomposti. Bonus: alcuni sono anche molto nutrienti e saporiti. Meglio di così non si può!

La cosa bella del prediligere i cibi caldi durante i pasti, è che permettono di sperimentare con sapori e ingredienti. Scegli alimenti come zuppe, stufati e verdure arrostite da abbinare a proteine di buona qualità, intensificando i sapori con spezie riscaldanti come lo zenzero, la curcuma e la cannella.

Sono squisiti, aggiungono una nota "piccante" e hanno proprietà anti-infiammatorie e digestive.

I probiotici sono batteri buoni che possono apportare benefici generali alla salute se consumati in quantità sufficienti. Sempre più studi dimostrano che i probiotici sono importanti per l'energia, l'intestino e il sistema immunitario.⁴

Incorporare i probiotici nella dieta è semplice. Molti alimenti li contengono naturalmente, ad esempio:

• Yogurt naturale con fermenti lattici vivi
• Kefir
• Kombucha
• Crauti
• Kimchi

I probiotici aiutano a mantenere l'equilibrio intestinale, combattere le infezioni, favorire l'assorbimento dei nutrienti e supportare il recupero. Tutti elementi essenziali per un atleta. Gli integratori probiotici multistrato forniscono anche batteri probiotici direttamente all'intestino.

In inverno gli atleti tendono a bere meno acqua, tuttavia, è possibile disidratarsi anche se le temperature sono più basse. Ogni volta che si suda o si va in bagno, il corpo perde liquidi, quindi mantenere una buona idratazione è più importante che mai. L'acqua è fondamentale anche per mantenere le prestazioni e combattere le malattie.

Ma non devi limitarti a bere acqua. Per mantenere una corretta idratazione puoi anche includere zuppe e minestroni, che contribuiscono significativamente all'apporto di liquidi complessivo. Inoltre, fanno stare bene, scaldano e arricchiscono la dieta di vitamine e minerali.

Alcune idee alternative all'acqua per evitare la disidratazione sono:

• Bere acqua aromatizzata e tisane
• Mangiare alimenti ricchi di acqua (cetrioli, meloni, arance)
• Evitare troppa caffeina e alcol, che possono aumentare la frequenza urinaria

L'alcol e la caffeina hanno un effetto diuretico. Aumentando dunque la frequenza urinaria, aumenta anche il rischio di disidratazione. Inoltre, l'alcol può avere effetti negativi sulle prestazioni influenzando la resistenza, i riflessi, l'assorbimento dei nutrienti, la salute muscolare e il recupero.⁵

Sebbene la caffeina possa avere alcuni effetti positivi per gli atleti,⁶ un consumo eccessivo può portare a cali di energia, palpitazioni e peggiorare la qualità del sonno.⁷

Prova a ridurre l'assunzione di alcol, specialmente durante le serate invernali, optando invece per cocktail analcolici o tisane festive. Per quanto riguarda la tua dose giornaliera di caffè, invece, prova ad alternarla con varianti decaffeinate, ai funghi o a base di cicoria.

I grassi sono una buona fonte di energia e possono aiutarti a mantenere una certa temperatura durante gli allenamenti e gli sport invernali, ma è fondamentale scegliere quelli giusti.

Non parliamo di quelli ultra-processati, come i grassi saturi. Ma dei grassi sani e insaturi, come l'olio extravergine di oliva. I grassi sani possono supportare la salute di cuore, cervello e intestino, agire come antinfiammatori e regolare i livelli di zucchero nel sangue.

Concentrati sui grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3, come quelli presenti in salmone, sgombro, noci, semi di chia, semi di lino e avocado.

In inverno le giornate si accorciano e le notti si allungano. Ne consegue un'esposizione solare decisamente ridotta che può comportare una carenza di vitamina D. Bassi livelli di vitamina D possono causare debolezza muscolare, dolori muscoloscheletrici e affaticamento, tutti fattori che incidono direttamente sulle prestazioni.⁸

Se vivi in una regione con poca luce solare in inverno, come il Nord Europa, dovresti prendere in considerazione l'assunzione di integratori giornalieri di vitamina D. Spesso, un integratore che contiene 10 microgrammi (mcg) di vitamina D⁹ è sufficiente per supportare la salute generale e quella del sistema immunitario.

Ci sono anche alcune rare fonti alimentari di vitamina D, tra cui uova, funghi e pane e cereali fortificati.

L'alimentazione è un pilastro fondamentale nel piano d'allenamento di qualsiasi atleta, ma lo è ancor di più in inverno. Quando entrano in gioco il sistema immunitario, i livelli di energia e la concentrazione è importante costruire una solida difesa. E questi sette consigli possono aiutarti a farlo.

Concentrati su una dieta equilibrata con alimenti che rinforzano l'immunità, mantieni una corretta idratazione e assorbi vitamina D ogni volta che puoi. Se saprai tenere a bada i mesi invernali, in primavera vedrai le tue prestazioni atletiche sbocciare.