Se sei un tipo attento all’alimentazione, ti sarà sicuramente già capitato di sentir parlare dei tre macronutrienti più importanti: carboidrati, proteine e grassi. Ma quali sono i cibi che ne contengono di più? E perché hanno un impatto positivo sulla salute e sulle prestazioni? Per rispondere a queste domande abbiamo pensato di fare una lista con alcuni degli ingredienti essenziali che non dovrebbero mai mancare nella casa di un Atleta. Fai una bella scorta di questi alimenti per non farti trovare impreparato la prossima volta che vuoi fare un pasto o uno spuntino senza sensi di colpa e perfetto per migliorare le tue prestazioni.
Quark
Il quark è buonissimo, molto nutriente e con i suoi 14 grammi di proteine a porzione (100 gr), è una delle migliori fonti naturali di proteine. È ideale sia con la frutta fresca e i frutti di bosco che con l’erba cipollina, per chi preferisce la versione salata. Se non riesci a procurarti il quark, puoi optare per lo yogurt greco senza grassi. Quest’ultimo però, avendo meno proteine del quark, dovrai consumarlo in misura maggiore.
Uova
Le uova sono considerate come il punto di riferimento per eccellenza quando si tratta di quantificare le proteine presenti in un prodotto. Grazie a un mix di amminoacidi davvero unico nel suo genere, le proteine contenute nelle uova vengono assorbite facilmente per poi poter essere utilizzate dal corpo in modo efficiente. Il nostro consiglio è: divertiti a scoprire tantissime ricette a base di uova sul Nutrition Coach di Freeletics. Fra queste, le uova strapazzate con pomodori e feta, o ancora, spinaci con uova e salsa allo yogurt. Una volta bollite, le uova sono anche un ottimo snack proteico da portare con sé.
Cos’hanno di tanto speciale uova e quark?
Proteine, proteine e ancora proteine: sei un Atleta Libero, quindi hai bisogno di consumare molte proteine. Ecco perché devono sempre essere presenti in quantità significative nella tua dieta quotidiana: qualunque sia l’obiettivo, bruciare i grassi, aumentare la massa muscolare o migliorare le prestazioni.
Fiocchi di avena
I fiocchi di avena sono ricchi di carboidrati complessi e sono perfetti per iniziare la giornata nel modo giusto, o da consumare prima di un allenamento per ottenere prestazioni migliori. La mattina non riesci proprio a fare a meno dei cereali? Allora assicurati che i cereali integrali siano al primo posto sulla lista degli ingredienti e che non siano presenti zuccheri aggiunti. Se segui questa regola d’oro non ti puoi sbagliare: i cereali per la colazione dovrebbero contenere almeno 4 grammi di fibre e meno di 8 grammi di zucchero a porzione.
Banane
Le banane sono ricche di fibre e sono una fonte preziosa di micronutrienti come potassio e magnesio, estremamente importanti per la capacità di reazione dei muscoli. Hanno anche un alto contenuto di carboidrati, ma, data la concentrazione di fibre, aiutano comunque a perdere peso se lo si desidera. La banana da sola non è molto invitante? Provala con burro di arachidi e pane integrale o scopri la deliziosa ricetta delle banane alla griglia se vuoi assaggiare qualcosa di nuovo.
Perché i carboidrati?
I carboidrati forniscono al corpo il glucosio, che viene trasformato in energia utilizzata poi per le funzioni corporee e l’attività fisica. Alcuni tipi di alimenti ricchi di carboidrati sono migliori di altri. Banane e fiocchi di avena sono due ottimi esempi di cibi ricchi di carboidrati di alta qualità.
Avocado
Mentre la maggior parte della frutta è costituita principalmente da carboidrati, l’avocado, spesso erroneamente considerato da molti un ortaggio, è ricco di grassi salutari e quindi è in grado di regolare i livelli di colesterolo. Ci sono tantissimi modi per gustare l’avocado. È perfetto nelle insalate, da spalmare sul pane integrale, o per preparare un ottimo guacamole.
Frutta secca a guscio
La frutta secca a guscio non contiene solo un’altissima quantità di grassi utili alla salute del cuore, ma anche proteine, vitamine e minerali. Una manciata di frutta secca senza sale è uno snack salutare che va bene a qualsiasi ora del giorno. Sul pane, potresti anche provare il burro di arachidi invece del formaggio spalmabile o del burro.
Ma i grassi non fanno male?
I grassi hanno davvero una brutta reputazione. Ma attenzione, non bisogna fare di tutta l’erba un fascio. Infatti, i grassi sono essenziali per il corpo, sono un’ottima fonte di energia e hanno un effetto saturazione. L’unica cosa a cui bisogna stare attenti sono le quantità: la maggior parte delle persone consuma troppi grassi saturi e pochissimi grassi insaturi. L’avocado e la frutta secca a guscio sono proprio ricchi di acidi grassi insaturi, ecco perché fanno bene alla salute.
Con il frigo pieno di questi ingredienti puoi star certo che ogni volta che ti viene fame avrai qualcosa di sano a portata di mano. Non riesci comunque a toglierti dalla testa il desiderio di mangiare qualche intingolo grasso e poco sano? Pensa al percorso che hai iniziato e che mangiare sano produce tantissimi benefici.
