I 5 pilastri della salute: una guida introduttiva

Con l'arrivo del nuovo anno sentiamo una ventata di energia che ci spinge a definire i buoni propositi e a mettere in pratica il detto “anno nuovo, vita nuova”. E anche se va benissimo iniziare l'anno con una sfida epica dedicata alla costanza (come la Get Real Challenge), crediamo sia anche importante ambire a cambiamenti che siano sostenibili nel lungo periodo.

Soprattutto, non devono per forza essere super complicati. Non devi allenarti due ore, sette giorni su sette, o lanciarti a capofitto in una dieta drastica senza carboidrati per raggiungere risultati importanti. Quando parliamo di fitness vero e di risultati raggiungibili, è fondamentale puntare a cambiamenti piccoli ma costanti. Nel tempo, questi piccoli cambiamenti porteranno a una vera rivoluzione nel nostro stile di vita. Ma si procede un passo alla volta.

Da dove cominciare allora? Guardiamo più da vicino i cinque pilastri della salute secondo noi. Sono le aree chiave su cui concentrarsi. Ti daremo dei suggerimenti per apportare piccoli cambiamenti che ti aiuteranno a creare abitudini sane per rimanere in carreggiata e raggiungere risultati reali.

L'esercizio fisico è importante per la salute mentale, fisica e spirituale, ma non parliamo di cose complicate. Il trucco è essere costanti e scegliere attività che ti piacciono, così sarà più facile seguire un piano.

I consigli degli esperti

1. Inizia in piccolo: fai 15-30 minuti di attività fisica ogni giorno. Puoi andare a camminare nel tuo quartiere, correre fino al negozio di alimentari e tornare o fare esercizi a corpo libero come gli Squats e i Pushups. Prova a diversificare ogni giorno le attività per tenere vivi l'interesse e il divertimento.
2. Includi l'allenamento di forza: dedicati all'allenamento di resistenza due volte a settimana, per sviluppare i muscoli e accelerare il metabolismo.

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• Puoi applicare il principio del sovraccarico progressivo aumentando gradualmente il peso, le ripetizioni o l'intensità dei workout. In questo modo ti metterai alla prova massimizzando i risultati.

Se da un lato l'esercizio fisico è importante per raggiungere un obiettivo di fitness, lo stesso vale per il recupero. Se non riposiamo e recuperiamo in modo adeguato, il nostro corpo non può eccellere.

C'è di peggio: saltare il recupero può anche avere effetti deleteri sulle funzioni muscolari¹. Il riposo e il recupero sono necessari per riparare i muscoli, ridurre le infiammazioni e tenere alla larga gli infortuni.

I consigli degli esperti sul recupero

1. Non saltare i giorni di riposo: in teoria dovresti prevedere 1-2 giorni di riposo a settimana e allenarti alternando i gruppi muscolari. Questo approccio ti consente di raggiungere i tuoi obiettivi in modo sicuro ed efficace.
2. Fai stretching: includi una sessione di stretching o di yoga nella tua routine per migliorare la flessibilità, favorire la circolazione e promuovere la salute muscolare. È anche un ottimo modo per gestire lo stress e migliorare la consapevolezza.

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• Prova il recupero attivo: includi esercizi a bassa intensità per promuovere il recupero muscolare, ad esempio usando il foam roller, facendo stretching e nuotando, ma impara anche ad ascoltare il tuo corpo. Se provi spossatezza o dolori insoliti, riposa per un giorno intero.

Il cibo è la benzina che dà energia al corpo e ti serve per allenarti e sostenere il recupero muscolare. Ciò che mangi influenza direttamente i tuoi livelli di energia, il recupero e le prestazioni.²

Piuttosto che impegnarti per evitare determinati cibi, cerca di seguire una dieta equilibrata che possa sostenerti nei tuoi obiettivi di fitness.

I consigli degli esperti sull'alimentazione

• Meglio gli alimenti naturali: al posto di spuntini processati, scegli alternative più salutari come frutta, frutta secca, semi e yogurt. Fai il pieno di energia e saziati in modo sano.
• Meglio costanti che perfetti: adotta la legge 80/20 e sii flessibile nell'alimentazione. Scegli alimenti sani e nutrienti per l'80% della tua alimentazione, lasciandoti maggiore libertà per il restante 20%.

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• Impara a cucinare in anticipo: pianifica e prepara in anticipo dei pasti bilanciati, così avrai la certezza di nutrirti sempre in modo completo senza lo stress di dover cucinare ogni giorno.

È proprio vero che è importante dormire bene. Proprio così. Un sonno ristoratore è fondamentale per la salute perché favorisce la lucidità mentale, migliora il recupero e rafforza i livelli di energia.

Senza un riposo e un sonno adeguati, rischi di sabotare il tuo piano d'allenamento. Purtroppo dormire male sta diventando la regola, non l'eccezione.³

I consigli degli esperti sul sonno

• Limita il tempo trascorso davanti allo schermo: se vuoi migliorare la qualità del sonno, evita di passare del tempo davanti a uno schermo almeno un'ora prima di andare a dormire. La luce blu degli schermi fa credere al corpo che sia giorno e ostacola la produzione della melatonina, l'ormone che induce il sonno.
• Segui una routine del sonno: è importante andare a letto ogni sera e svegliarsi ogni mattina sempre alla stessa ora. Trovare una routine del genere ti aiuterà a dormire meglio. Per riuscire a rispettare questo piano, imposta la sveglia sempre alla stessa ora.

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• Crea un ambiente favorevole per il sonno: per dormire meglio, devi prenderti cura anche del luogo in cui dormi. Assicurati che la tua camera da letto sia fresca, buia e silenziosa. Usa tende o tendine oscuranti per non far filtrare la luce naturale e artificiale, cambia regolarmente le lenzuola e prova a usare un olio essenziale rilassante, ad esempio quello di lavanda.

La tua mentalità è in grado di decidere le sorti del tuo percorso di fitness. Coltivare un atteggiamento positivo e saper gestire lo stress sono essenziali per avere successo nel lungo periodo. Lo stress infatti può far deragliare il tuo programma di fitness, incidendo negativamente sulle tue abitudini alimentari e la motivazione.⁴

I consigli degli esperti sulla consapevolezza

• Scopri la potenza della respirazione: per ridurre lo stress e aumentare la concentrazione, fai esercizi quotidiani di respirazione profonda.
• Ripensa ai tuoi progressi: monitora i tuoi passi in avanti tenendo un diario o inserendo i dati in un'app, per vedere con oggettività e celebrare i traguardi raggiunti. Questo ti aiuterà anche a fissare obiettivi piccoli e realistici e tenere alta la motivazione.

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• Tecniche di visualizzazione: prova a visualizzarti mentre raggiungi un obiettivo, sia nel breve periodo (ad esempio completare un workout) sia nel lungo termine (battere un record personale). La visualizzazione è anche una buona strategia motivazionale.

Presi singolarmente, questi pilastri non potranno farti raggiungere risultati duraturi. Presi insieme, invece, questi cinque fattori saranno in grado di sostenerti nel tuo percorso.

Ma non devi stravolgere radicalmente il tuo stile di vita da un giorno all'altro. Inizia lentamente e adotta gradualmente questi cambiamenti scegliendo un consiglio per ciascun pilastro e integrandolo nella tua routine settimanale.

Ricorda che ogni piccolo passo è pur sempre un progresso e che nel fitness non conta la perfezione, ma la costanza. La pazienza e la perseveranza ti aiuteranno a sviluppare abitudini che ti faranno vivere in modo più sano, felice e forte.