Non si è mai parlato tanto di veganismo come oggi. Madonna, will.i am e Moby sono solo alcuni nomi della lunga lista di celebrità che hanno sposato questo stile di vita portandolo al centro dell'attenzione. Se stai pensando di diventare vegano per motivi di salute, etici o per rispetto dell'ambiente, la nostra scienziata biomedica esperta nel campo della salute, Leanne Edermaniger, ti consiglia di tenere in considerazione 5 aspetti importanti prima di iniziare.
1. Non devi diventare vegano tutto in una volta
Dovresti piuttosto puntare a una transizione graduale, evitando un cambiamento improvviso. È stato dimostrato che chi passa al veganismo poco alla volta ha maggiori possibilità di successo.
Puoi iniziare arricchendo la tua dieta di cibi a base vegetale ed eliminando progressivamente quelli di origine animale, soprattutto se processati o raffinati. Stabilisci un obiettivo e cerca di raggiungerlo al tuo ritmo personale. Diventare vegano significa cambiare stile di vita e servirà del tempo per abituarti e per capire cosa è più adatto a te.
Un altro modo per effettuare questa transizione è introdurre nella tua dieta un pasto vegano al giorno: ad esempio puoi iniziare con la colazione per una settimana, poi aggiungere la cena quella successiva e così via finché la tua alimentazione non sarà vegana al 100%.
Oggi questo tipo di dieta è più semplice che mai perché esistono alternative vegane alla maggior parte dei cibi, dunque non devi per forza rinunciare ai tuoi piatti preferiti.
2. Potresti avere bisogno di integratori
Se mangi i cibi giusti, una dieta vegana è perfettamente in grado di fornirti tutti i nutrienti di cui ha bisogno il tuo organismo. Tuttavia, senza una pianificazione adeguata potresti avere delle carenze alimentari e dunque avere bisogno di integratori.
Chi è vegano dovrebbe prestare attenzione all'assunzione di calcio e vitamina B12. Al giorno d'oggi questi nutrienti sono aggiunti a molti cibi, ma si possono trovare anche in alcuni alimenti presenti in natura.
Vitamina B12
Se stai pensando di diventare vegano, dovresti prefissarti di assumere regolarmente del cibo ricco di vitamina B12: puoi facilmente reperire alimenti arricchiti di tale vitamina come cereali per la colazione, soia e bevande a base di riso, oppure prendere integratori giornalieri. Curiosamente le verdure a foglia verde e le alghe non contengono quantità significative di vitamina B12, dunque non sono fonti utili.
Calcio
I prodotti caseari sono la principale fonte di calcio della dieta comune, ma non sono inclusi in quella vegana che elimina ogni alimento di origine animale. Dunque devi trovare un'alternativa: in natura il calcio è presente nelle verdure a foglia verde, nel tofu e nella tahina, inoltre è aggiunto a certi cibi quali la soia, le bevande a base di riso, il succo d'arancia e i cereali per la colazione. Se vuoi diventare vegano, cerca di inserire questi cibi nella tua routine alimentare. È stato dimostrato che il rischio di fratture ossee è il medesimo per chi è vegano e assume 525 milligrammi di calcio al giorno e chi mangia carne e pesce. Tra i cibi più ricchi ci sono il cavolo, il bok choi e le mandorle.
Vitamina D
L'organismo umano è in grado di sintetizzare naturalmente la vitamina D dalla luce solare tramite la pelle. Quando arriva l'inverno e il sole è più raro, assumerne la giusta quantità diventa più difficile. Per riequilibrarne i livelli è sufficiente consumare cibi arricchiti di vitamina D come i cereali per la colazione, il succo d'arancia o il latte di soia. Tuttavia, potrebbe essere più utile assumere quotidianamente degli integratori.
La vitamina D è essenziale anche perché favorisce l'assorbimento del calcio.
3. Dovrai trovare nuove fonti di proteine
La carne è una delle principali fonti di proteine, perciò dovrai trovare delle alternative se vuoi diventare vegano.
Le proteine si possono considerare come i mattoncini su cui è costruita la vita del nostro organismo e si compongono di amminoacidi, essenziali per la crescita e la ricostruzione delle cellule. Tra gli alimenti a base vegetale con un buon apporto proteico ci sono le lenticchie, la soia naturale e la quinoa. Cerca di assumere proteine ad ogni pasto.
4. Impara a leggere le etichette
Guardare cosa c'è scritto sull'etichetta deve diventare un'abitudine. Anche se un alimento non sembra apertamente vegano, non significa che in realtà non lo sia. Controlla se tra gli ingredienti compaiono la cocciniglia (ricavata dall'omonimo insetto), il sego, la gelatina, lo strutto (tutti ricavati dalla carne) o la caseina e il siero che ovviamente derivano dal latte.
Ci sono molte risorse e gruppi di supporto disponibili per aiutarti a identificare gli ingredienti che non sono vegani e potrebbero essere contenuti anche in alcune barrette di cereali o in certi tipi di pane, per esempio.
5. Puoi comunque mangiare fuori
Molti luoghi di ristorazione ormai offrono menu o portate vegane, quindi non c'è motivo di rinunciare a mangiare fuori. Anzi, stanno aprendo sempre più ristoranti esclusivamente vegani, un'ottima occasione per invitare i tuoi amici e condividere questa esperienza con loro.
Puoi leggere il blog di Leanne qui https://scienceled.wordpress.com
Bibliografia Appleby, P., Roddam, A., Allen, N and Key, T. (2007). Comparative Fracture Risk in Vegetarians and Nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr: 61(12), pp 1400-1406. Craig, W, J. (2009). Health Effects of Vegan Diets. The American Journal of Clinical Nutrition: 89(5), pp 1627S-1633S.
