Niente cibo dall'alba al tramonto… Sembra un incubo, vero? Digiunare per il Ramadan è certamente un'esperienza impegnativa, ma con la giusta preparazione può migliorare la disciplina, la lucidità mentale e renderti più forte. Abbiamo chiesto a un gruppo di atleti abituati all'astinenza cosa hanno imparato negli anni e ci hanno dato 5 suggerimenti per ottimizzare l'allenamento e la dieta in modo da restare carichi anche durante il mese del Ramadan.
Il Ramadan può rendere un atleta più forte?
Il Ramadan è il nono mese del calendario islamico, il più importante dell'anno per i musulmani che lo considerano un'occasione per imparare a controllare i propri desideri e un periodo di riconciliazione con se stessi e con gli altri. Praticare l'astinenza è una forma di auto-disciplina e di purificazione del corpo e della mente: rinunciare, ad esempio, a bere il caffè la mattina, a fumare o a fare spuntini durante il giorno insegna a governare gli impulsi fisici; mentre a livello spirituale la disposizione d'animo è più serena in questo mese. Gli atleti, in particolare, possono trarre grandi benefici dal Ramadan perché il digiuno affina l'autocontrollo, la consapevolezza e la disciplina, tutte qualità che rendono più forti. Certo, non è una passeggiata. Chiunque l'abbia provato sa che è una sfida e un percorso che richiede tempo. Per affrontarlo al meglio, vanno tenuti in considerazione alcuni aspetti importanti:
1. Pianificare è tutto
Il segreto è studiare accuratamente un programma ben strutturato. Pianifica il mese che hai davanti stabilendo che cosa mangerai per l'Iftar e il Suhoor, calcolando anche i tempi di preparazione; in questo modo saprai esattamente a che ora svegliarti e non sprecherai tempo prezioso per riposare. Il nostro gruppo di esperti consiglia la seguente dieta:
Suhoor
(il pasto prima dell'alba, da consumare verso le 3/3:30 del mattino in preparazione del digiuno durante il giorno)
- Grassi sani: burro di frutta secca come arachidi o mandorle, avocado
- Proteine: fagioli e uova
- Fiocchi d'avena con datteri o altra frutta essiccata, miele, sciroppo d'acero
- Frutta e verdura: specialmente ad alto contenuto d'acqua, come il cocomero o l'arancia
- Alimenti con un alto indice di sazietà: patate dolci, pesce grasso, cereali germinati
Iftar
(il pasto serale)
- Prima interrompi il digiuno con dei datteri e dell'acqua al limone
- Cibi ricchi di proteine: tonno, tofu, lenticchie, uova
- Cibi ricchi di fibre: ceci e lenticchie
- Cibi ricchi di vitamine: cavolfiori, broccoli, quinoa e frutti di mare
Idratazione
- 1-2 bicchieri colmi d'acqua durante l'Iftar e almeno 2 litri nella notte tra l'Iftar e il Suhoor. Misura la quantità da assumere e cerca di bere un bicchiere d'acqua all'ora, in modo da non consumare troppi liquidi in una volta sola e poi passare tutto il giorno alla toilette.
- Un'altra buona idea è stilare una lista dettagliata degli ingredienti per non doverti più preoccupare di andare a fare la spesa. Sappiamo tutti cosa succede quando siamo affamati e andiamo al supermercato…
2. Mangia lentamente
Quando mangi, fallo lentamente e prenditi tutto il tempo per goderne. Concentrati su ogni boccone e sforzati di masticare 40 volte prima di inghiottire. Più il cibo è sminuzzato, più è facile da digerire e l'intestino tenue può assorbirne meglio i nutrienti. Inoltre, mangiare piano ti farà sentire più sazio e più a lungo.
3. Usa il buonsenso
Quando arriva finalmente il momento di interrompere il digiuno, è facile perdere il controllo e ingozzarsi di qualsiasi cosa. Ma non è questo il senso del Ramadan. Prima di tutto, lo stomaco non è pronto a un'abbuffata dopo un'intera giornata a digiuno e in secondo luogo, questa dovrebbe essere un'occasione per riflettere sulle proprie abitudini alimentari e sul fatto che l'acqua e il cibo non vanno dati per scontati. Interrompi l'astinenza prima con dei datteri, dell'acqua al limone o una zuppa leggera e solo quando avrai digerito e ti sentirai di nuovo idratato, potrai consumare un pasto vero e proprio.
4. Evita di allenarti la mattina e ascolta il tuo corpo
Anche durante il Ramadan è importante fare movimento per restare in forma e non compromettere il proprio benessere generale. È stato provato che chi continua ad allenarsi durante il periodo del digiuno riduce la percentuale della massa grassa in quanto l'organismo ha bisogno di bruciarne di più per produrre energia, sia durante l'attività fisica che a riposo. Quindi non c'è bisogno di smettere di allenarsi ma è consigliabile rivalutare la propria routine. Anche se sei abituato a fare sport di mattina, tieni conto che questo potrebbe causare disidratazione e carenza di energie per il resto della giornata. I nostri esperti suggeriscono piuttosto di allenarsi un'ora prima del tramonto. Certo, sei più provato ma è un ottimo modo per tenersi occupati e distogliere l'attenzione dal cibo nell'ultima fase del digiuno, notoriamente la più ardua. Un altro momento ideale è a mezzanotte, se non devi lavorare il giorno dopo, perché sei sicuramente più riposato e in forze. Se ti senti disidratato, cerca di evitare lunghe sessioni cardio. E ricorda di ascoltare sempre il tuo corpo! Non buttarti giù se non ottieni i tuoi migliori risultati e non esagerare, i tempi di recupero potrebbero risentirne e le chance di farti male sono alte.
5. Fai dei pisolini e delle docce fredde
Durante il Ramadan è importante sfruttare al meglio ogni minima riserva di energia. Se ti è possibile, concediti dei pisolini o fatti una doccia fredda per ritrovare la carica quando inizi a sentirti fiacco.
