Se le melanzane non ti attirano un granché né per la consistenza della loro polpa né per la buccia viola lucido, il modo migliore per farti cambiare idea è parlare dei loro benefici per la salute. A differenza di altri ortaggi, non presentano una concentrazione particolarmente elevata di un solo nutriente, ma in compenso ne vantano una grande varietà. E, cosa importantissima per gli Atleti, hanno un apporto calorico molto basso e un alto contenuto di fibre e antiossidanti che favoriscono un prolungato senso di sazietà e riducono il rischio di abbuffarsi. Se per te le melanzane non sono niente di più che un buon contorno, sappi che ti sbagli. Ecco le nostre 3 ricette preferite per assaporare tutto il meglio delle melanzane.
Parmigiana di melanzane
Anche se il nome potrebbe sembrare salutare, la parmigiana di melanzane molto spesso è una vera bomba calorica. Ecco perché abbiamo deciso di fare qualche modifica a questa ricetta per darle un tocco sano, eliminando impanatura e frittura, e preparando un sugo leggero. Il risultato? Un piatto nuovo, ancora più buono, ricco di antiossidanti e soprattutto preparato con verdura fresca.
Ingredienti:
Dosi per 4 persone
- 2-3 melanzane piccole tagliate a fette spesse circa 6 mm
- ¼ di una tazza + 1½ cucchiaino di olio di oliva, da usare separatamente
- 1 cucchiaino di sale
- 1 spicchio di aglio tagliato a fette sottili
- 900g circa di pomodori San Marzano
- 20 foglie di basilico fresco
- 1 cucchiaino di pepe nero
- ¾ di una tazza di parmigiano grattugiato fresco
Procedimento:
- Preriscalda il forno a 200°C. Poni le fette di melanzane su una pirofila antiaderente e spennella la superficie con ¼ di una tazza di olio. Condisci con ¼ di cucchiaino di sale. Inforna e lascia cuocere per 30 minuti o finché non diventano tenere.
- Scalda l’olio rimanente (1½ cucchiaino) in una padella a fuoco medio. Aggiungi l’aglio e lascia cuocere per 1 minuto mescolando spesso. Aggiungi pomodori, basilico, pepe e i restanti ¾ di cucchiaino di sale e lascia cuocere finché la salsa non si sarà addensata e ristretta ottenendo una quantità pari a due tazze. Condisci con sale e pepe a piacere. Trasferisci il contenuto della padella in un robot da cucina e lavoralo fino a farlo diventare un purè.
- Ricopri la base della pirofila con ½ tazza di salsa. Aggiungi ⅓ delle melanzane e copri con un’altra ½ tazza di salsa e 3 cucchiai di formaggio. Ripeti due volte avendo cura di conservare 6 cucchiai di formaggio per l’ultimo strato.
- Cuoci in forno fino a che la superficie diventa dorata, per circa 30 minuti. Lascia raffreddare per 10 minuti circa prima di servire.
Melanzane con ripieno di noci
Questo grande classico della cucina georgiana ricchissimo di proteine è un primo piatto decisamente nutriente e il ripieno è un’armonia perfetta tra spezie, pomodori freschi, cipolle in umido e gustose noci. Il nostro consiglio: se hai poco tempo, meglio prepararlo in anticipo e poi riscaldarlo, cosa che oltretutto permette ai sapori di sprigionarsi al meglio. Insomma una ricetta imperdibile.
Ingredienti:
Dosi per 6 persone
- 3 melanzane medie
- 2 cucchiai e 4 cucchiaini di olio di oliva, da usare separatamente
- 2 cipolle rosse medie, tagliate a dadini
- 3 tazze di pomodoro ciliegino
- ¾ di una tazza di noci tritate grossolanamente
- 2¼ di cucchiaino di cannella in polvere
- 1½ di cucchiaino di origano secco
- ¼ di una tazza di pangrattato (ottenuto da pane integrale)
- ⅔ di una tazza di feta a basso contenuto di grassi sbriciolata
Procedimento:
- Taglia le melanzane a metà per il verso della lunghezza e privale della polpa, assicurandoti di lasciarne uno spessore di circa 1 cm. Taglia la polpa che hai messo da parte in tocchetti da 1 cm. Condisci sia la polpa tagliata che le melanzane con del sale, poi lascia riposare per 25-30 minuti. Sciacqua tutto sotto l’acqua fredda e tampona per asciugarle.
- Metti a bollire dell’acqua salata e lascia sobbollire le melanzane per 5-8 minuti. Scola e asciuga.
- Scalda 1 cucchiaino di olio in una padella grande a fuoco medio. Salta le cipolle per 3 minuti, poi aggiungi la polpa di melanzane tagliata a tocchetti, i pomodori, le noci, la cannella, l’origano e ¼ di una tazza di acqua. Condisci con sale e pepe a piacimento. Lascia cuocere per 8 minuti o finché le verdure non si scuriscono. Mescola di tanto in tanto.
- Preriscalda il forno alla temperatura massima. Mescola il pangrattato con 4 cucchiaini di olio d’oliva in una scodella. Spennella ciascuna melanzana con ½ cucchiaino di olio e ponile su una leccarda da forno con l’incavo verso l’alto. Abbassa la temperatura a 190°C.
- Suddividi il ripieno e utilizzalo per farcire ciascuna melanzana. Guarnisci le melanzane ripiene con un mix di pangrattato e per finire con la feta. Cuoci in forno per 35 minuti o finché non sono cotte e dorate.
Melanzane fritte
Le striscioline croccanti di melanzane impanate nella farina di mandorle hanno un gusto molto simile alle patatine, ma al contrario di queste ultime non hanno tutte quelle calorie extra che le rendono un piatto decisamente poco sano. Con la loro consistenza croccante fuori e morbida dentro, si sposano perfettamente con una salsa cremosa a base di aneto e limone.
Ingredienti:
Dosi per 4 contorni
Per le melanzane fritte:
- 1 melanzana
- 1 spruzzata di olio d’oliva
- 1 cucchiaino di sale
- 1/2 cucchiaini di pepe nero macinato
- 1 cucchiaino di paprika affumicata
- 2 cucchiaini di sciroppo d’acero
- 1 tazza di farina di mandorle (si può sostituire anche con un’altra farina che non sia stata ottenuta da frutta a guscio)
Per la salsa:
- 1 tazza di yogurt di soia al naturale
- 1 cucchiaino di aneto
- 2 spicchi di aglio, tritati
- 2 cucchiai di succo di limone
- pepe nero macinato fresco, a piacere
Procedimento
- Poni tutti gli ingredienti per la salsa in una ciotola di medie dimensioni. Metti in frigo a raffreddare per 1 ora e lascia che i sapori si mescolino.
- Preriscalda il forno a 200°C. Lava e taglia le melanzane a striscioline sottili. Consiglio: più sono sottili più diventeranno croccanti.
- Metti le striscioline di melanzana in una ciotola bella profonda e condisci con olio d’oliva, sale, pepe, paprika e sciroppo d’acero. Mescola per bene tutti gli ingredienti fino a ricoprire le melanzane.
- Poni la farina di mandorle in un’altra ciotola e mescola. Metti le striscioline di melanzane a piccole manciate nella scodella con farina di mandorle e poi ricoprile per bene.
- Poni le striscioline su una leccarda che avrai preventivamente coperto con della carta da forno e lascia cuocere per 35-45 minuti a seconda del loro spessore.
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