Vacances d’été et position assise : comment voyager sainement ?

Les vacances d’été sont l’occasion de partir à l’aventure et de vivre de nouvelles expériences. Mais elles peuvent aussi consister en une multitude de déplacements.

Voyager est fabuleux mais nous oblige souvent à rester assis pendant très longtemps en voiture, en train, en avion ou en bus. Et cela peut nuire à notre santé physique et mentale.

Dans le monde d’aujourd’hui, il est de plus en plus important de trouver des moyens de mettre son corps en mouvement. Les études indiquent que seulement une personne sur quatre âgée de 18 à 64 ans respecte réellement les recommandations en matière d’activité physique.¹

Dans une enquête récente², 25 % des personnes interrogées affirment rester assises plus de huit heures par jour. 44 % déclarent ne pratiquer aucune activité physique modérée ou intense. Et 11 % indiquent appartenir à ces deux catégories de personnes, que l’on peut aussi qualifier de « pire scénario ».

En se référant aux tendances sociétales, l’inactivité a souvent été assimilée à une forme de « nouveau tabagisme » en raison de ses conséquences néfastes sur la santé à court et long terme. Parmi ces effets préjudiciables, citons-en quelques-uns.

Rester assis longtemps affecte pratiquement toutes les parties du corps.

Dans le bas du corps, les muscles fléchisseurs des hanches se raccourcissent tout en tendant les ischio-jambiers. Dans le haut du corps, les muscles de la poitrine se raccourcissent, pendant que les muscles du dos et de la coiffe des rotateurs s’affaiblissent, ce qui fait que les épaules se voûtent vers l’avant.

Des fléchisseurs de la hanche et des ischio-jambiers trop raides affectent la démarche et l’équilibre, ce qui a un impact sur la capacité du corps à bouger.

Lorsque ces muscles se raccourcissent, d’autres gros muscles, comme les fessiers, sont obligés de se détendre. Le corps doit désormais trouver des moyens de compenser ce qu’il a perdu. La première compensation et la plus fréquente de toutes est la sollicitation excessive du bas du dos, ce qui engendre de nombreux effets négatifs.

Compenser avec le bas du dos peut entraîner des douleurs dans le dos, les genoux et le cou, une raideur des épaules, une perte de souplesse de la colonne vertébrale, un affaiblissement des stabilisateurs du buste et une mauvaise posture en général. Une fois que la posture est compromise, les choses ne font qu’empirer.

Quand on est assis dans une mauvaise posture, on exerce une tension considérable sur la structure de la colonne et les autres articulations, telles que les épaules et les hanches. Lorsque ces effets se produisent, il peut devenir encore plus difficile de maintenir une bonne posture et de bien positionner son corps.

Cela entraîne souvent un désalignement postural persistant et est l’une des principales raisons pour lesquelles la position du corps courbée en forme de « C » est devenue si courante aujourd’hui.

Plus ces muscles sont maintenus au repos, plus ils s’affaiblissent. Et plus les fessiers s’affaiblissent, plus ils exigent des efforts pour être réactivés. C’est aussi ce que l’on appelle le déconditionnement musculaire, à savoir une diminution rapide de la force, de la masse et de la capacité oxydative des muscles.

Après être resté assis longtemps, le corps a du mal à identifier clairement les muscles qui ont besoin d’être activés. Par exemple, un côté peut être plus faible que l’autre ou présenter une déficience. Le corps est alors obligé de compenser à nouveau et c’est dans ces moments-là que l’on se blesse.

La position assise réduit également la circulation sanguine dans l’ensemble du corps. Les pieds et les mollets peuvent devenir douloureux, gonflés ou même engourdis. Mais surtout, le corps n’est plus en mesure d’assurer un flux sanguin optimal vers le cerveau, ce qui peut provoquer brouillard mental et fatigue.

Enfin, la position assise limite la productivité du système digestif. Plutôt que de décomposer correctement les sucres et les graisses, le corps sera obligé de les stocker sous forme de graisse. Non seulement vous passez à côté des bienfaits de ces nutriments, mais vous risquez également de prendre du poids.

Et tous ces effets ne font que s’aggraver au fil du temps.

Dans les cas extrêmes, à long terme, une position assise prolongée contribue à un risque accru de dépression, d’anxiété et de stress. Rester assis huit heures ou plus par jour peut aussi augmenter le risque de cancer, de maladie cardiovasculaire, de diabète, d’obésité et, globalement, de réduction de la durée de vie.

Alors comment éviter cela, surtout quand on voyage pendant les vacances d’été ?

60 à 75 minutes par jour d’activité physique modérément intense devraient suffire à contrer les effets de la position assise prolongée.

Le moyen le plus simple d’y parvenir consiste à intégrer deux ou trois séances d’exercice à votre programme de la journée. Mais quand vous n’avez pas le temps de vous entraîner ou que vous passez souvent vos journées à voyager, il existe quelques trucs et astuces simples pour vous assurer de bouger suffisamment.

Et même si vous faites de l’exercice, il est toujours bon de pratiquer ces techniques aussi souvent que possible les jours où vous devez rester assis(e) longtemps.

• Laissez votre voiture à la maison. Marchez, courez ou utilisez un vélo dès que possible.
• Au lieu d’attendre les transports publics, marchez jusqu’à votre destination. Cela prend souvent autant de temps.
• Utilisez les escaliers de votre hôtel plutôt que l’ascenseur.
• Passez vos appels avec des écouteurs en marchant en plein air.
• Planifiez du temps pour aller vous promener à pied avec votre famille. Après le dîner, c’est une excellente occasion de le faire.
• Si vous travaillez tout en voyageant, essayez de rester debout à un comptoir ou un bureau surélevé et faites des pauses régulièrement.

• Réglez un minuteur toutes les 30 à 60 minutes pour vous rappeler de vous lever et d’aller marcher un peu. Cela peut consister à vous arrêter quelque part pour vous étirer rapidement, à parcourir les couloirs de l’avion ou à vous tenir debout lorsque le signal « Attachez vos ceintures » est éteint.
• Efforcez-vous de bouger même lorsque vous êtes assis(e). Étirez votre cou, bougez vos jambes ou toute autre partie du corps sans que cela ne dérange trop la personne assise à côté de vous…
• Descendez une station avant votre destination et parcourez le reste à pied.
• Stationnez-vous un peu plus loin et marchez jusqu’à la formidable activité de loisir que vous avez prévue.
• Rentrez vos courses ou déchargez votre voiture en faisant plusieurs tours plutôt qu’un seul. Prenez quelques produits ou objets, puis refaites un tour afin d’augmenter le nombre de vos pas et l’activation de vos muscles.
• Si vous aimez lire, faites-le debout. Sinon, restez debout malgré tout en regardant un film ou en jouant à un jeu.
• Portez des vêtements confortables ou des chaussettes de compression pour faciliter les mouvements de votre corps et augmenter votre circulation sanguine.
• Restez hydraté(e). Cela vous aidera non seulement à limiter certains des effets mentionnés précédemment, mais vous obligera aussi à vous arrêter plus souvent pour aller aux toilettes.
• Quand vous devez rester assis(e), concentrez-vous sur le maintien d’une bonne posture, tout en changeant de position de temps en temps et en adoptant une respiration abdominale profonde afin d’éviter ou de limiter les effets nocifs.

La position assise prolongée est habituellement inévitable, que ce soit au travail, en voyage ou à l’école. Mais utiliser les techniques listées ci-dessus peut être un excellent moyen d’éviter ou de limiter les conséquences négatives que cela engendre aussi bien physiquement que psychologiquement.

En avoir conscience est essentiel. Si vous pouvez être constamment attentif(ve) aux moments où vous restez assis(e) longtemps et agir pour vous lever et bouger, alors vous êtes bien parti(e).