La course à pied ne consiste pas uniquement à parcourir le plus de kilomètres possible. De plus en plus de personnes découvrent les réels bienfaits de l’entraînement par intervalles et choisissent désormais de courir vite plutôt que de courir sur de longues distances. Et le meilleur dans tout ça, c’est que l’entraînement par intervalles est, à bien des égards, nettement plus efficace qu’une simple course de distance.
Mais quelle est la science à la base des intervalles? Pourquoi sont-ils plus efficaces que les courses de longue distance? Et qui peut pratiquer la course par intervalles?
Qu'est-ce que la course par intervalles?
L’entraînement par intervalles ne signifie pas forcément qu’il faille courir à de hautes intensités, voire même aux intensités les plus élevées. Il décrit tout simplement une séquence de distances ou de durées de course prédéfinies, entrecoupées de temps de récupération. En fonction de l’objectif et de la vitesse à laquelle les intervalles sont courus, les pauses sont utilisées soit pour récupérer, soit pour continuer à courir mais à une allure plus lente.
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Pourquoi la course par intervalles est-elle aussi efficace?
Une perte de poids plus rapide
Ce type de courses, qui n’est certainement pas réservé aux coureurs confirmés ni aux professionnels, permet non seulement d’améliorer vos performances et votre vitesse, mais également de favoriser la perte de poids. Effectués correctement, les intervalles de course peuvent brûler jusqu’à trois fois plus de calories qu’une course de distance effectuée à une allure confortable, même si la durée de course totale est identique. Grâce aux segments de course rapide, le corps dépense davantage d’énergie puisqu’il doit déplacer la même masse corporelle mais à une vitesse plus élevée. De plus, les fibres musculaires à contraction rapide entrent en action durant les sprints courts et rapides. Elles dépensent une quantité d’énergie plus importante que les autres fibres musculaires car elles fonctionnent de manière explosive, ce qui requiert l’utilisation de beaucoup d’énergie. Cela signifie également qu’elles ne sont pas en mesure de fournir des efforts de longue durée et qu’elles doivent récupérer et accumuler davantage d’énergie pour l’intervalle suivant.
Un effet afterburn accentué
En prime, l’entraînement par intervalles déclenche également le célèbre effet afterburn, qui est nettement plus élevé après des courses par intervalles intensives qu’après une course de distance classique. L’effet afterburn résultant d’une course de distance effectuée à une allure confortable est généralement proche de zéro. Cependant, après un workout par intervalles intense, comme ceux de Freeletics Running, il peut se prolonger jusqu’à 48 heures après la fin de l’entraînement. Ce qui signifie que le corps continue de travailler et de profiter de l’entraînement pendant encore deux jours.
De meilleures performances
Le corps humain s’adapte rapidement et s’accoutume progressivement aux tensions continues provoquées par un entraînement, tel que la course de distance. Ce qui signifie qu’avec le temps, les effets en seront de moins en moins visibles. Sans aucune variation ni nouveaux défis, vos progrès et vos performances stagneront. Alors, pour renforcer votre système cardiovasculaire et votre métabolisme, vous devez inclure de nouveaux défis dans votre entraînement. Et la course par intervalles est le moyen idéal d’y parvenir. Les intervalles de course rapide augmentent l’absorption maximale d’oxygène par l’organisme, améliorent le transport de l’oxygène (cœur), la capacité pulmonaire (poumons) et l’utilisation de l’oxygène (cellules). Par ailleurs, le métabolisme et l’utilisation de l’énergie par l’organisme sont optimisés. Combiné, tout ceci permettra d’améliorer de manière significative les performances de votre corps. Vous pourrez ainsi courir plus vite et sur de plus longues distances, pendant plus longtemps.
Qui peut pratiquer des courses par intervalles?
Tout le monde peut courir des intervalles. C’est un excellent moyen de se mettre à la course à pied. Mais c’est l’intensité qui importe. Les débutants ou les personnes en surpoids, notamment, doivent d’abord s’assurer d’habituer leur corps à la course à pied ainsi que développer un niveau d’endurance de base avant de se mesurer aux intervalles de course rapide. Certaines personnes arrêtent de courir peu de temps après avoir commencé parce qu’elles subissent des blessures fréquentes chez les coureurs débutants dues à un surentraînement prématuré, ou bien simplement parce qu’elles trouvent les courses de distance fastidieuses. Alors, la solution idéale pour lutter contre ces problèmes consiste à combiner les intervalles de course et les pauses de marche. Même si courir 3k en une seule fois est trop ambitieux pour un(e) débutant(e), il lui est généralement possible d’effectuer 6k en alternant course et marche. Ce type de courses est également idéal pour courir entre amis puisqu’il leur laisse suffisamment de temps pour discuter. De cette manière, les débutants ne sont pas obligés de commencer tout seuls s’ils ne se sentent pas à l’aise pour le faire.
Récapitulons :
Une fois la bonne intensité trouvée, la course par intervalles est idéale pour tous les niveaux de performance, même pour les débutants. L’entraînement par intervalles peut être adapté à n’importe quel individu, quels que soient ses objectifs et ses besoins, et c’est exactement ce que propose le Coach Running. Cela constitue la manière la plus efficace de courir et vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement, tout en vous faisant apprécier davantage la course à pied.
