Les vitamines : guide essentiel de l’athlète

Tout comme les minéraux, les vitamines sont des nutriments essentiels et sont classées dans la catégorie des micronutriments. Et ce n’est pas pour rien qu’elles sont qualifiées de « micro » : votre corps en a besoin en plus petites quantités que les macronutriments tels que les glucides, les protéines et les lipides.¹ Les vitamines sont présentes dans de nombreux aliments que vous consommez, comme les viandes maigres, les fruits, les légumes et les céréales complètes.

Comme l’organisme ne peut pas fabriquer la plupart des vitamines, vous devez les puiser dans votre alimentation pour rester en bonne santé. Elles sont importantes pour la croissance, le développement, le métabolisme, la santé des os, l’immunité et le fonctionnement du système nerveux.

Examinons les différents types de vitamines et leurs fonctions.

Les vitamines sont classées selon la manière dont elles interagissent avec l’organisme et sont absorbées par celui-ci après avoir été ingérées. Elles peuvent être réparties en deux catégories : les vitamines liposolubles et les vitamines hydrosolubles.³

Vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles comprennent les vitamines A, D, E et K. Ces vitamines sont absorbées par l’organisme avec les graisses et peuvent être stockées dans le foie ou les tissus adipeux. Cela signifie que tout excès de ces vitamines peut être emmagasiné dans l’organisme en vue d’une utilisation ultérieure et que le risque de carence est donc moindre. Les vitamines liposolubles jouent un rôle important dans la santé des os, la vision, l’immunité et la coagulation du sang.⁴

Vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles peuvent être dissoutes dans l’eau et sont transportées dans tout l’organisme, mais ne peuvent pas être stockées.⁵ Toute quantité excédentaire sera éliminée de l’organisme via les urines. Il est donc important de consommer régulièrement des aliments riches en ces vitamines pour éviter les carences. La vitamine C et toutes les vitamines B sont des exemples de vitamines hydrosolubles.

Nous vous proposons ici un guide de référence concis qui détaille chaque vitamine, en expliquant pourquoi elle est importante et où en trouver.

Vitamine A

Liposoluble
Pourquoi en a-t-on besoin ? Également connue sous le nom de rétinol, la vitamine A est importante pour avoir une vision normale et un système immunitaire robuste, protégeant l’organisme contre des virus comme celui de la grippe. Elle participe également au développement et à l’entretien du cœur, des poumons, des yeux et d’autres organes.
Où en trouver ? Il existe deux types de vitamine A dans l’alimentation : la vitamine A préformée et la provitamine A issue des caroténoïdes. La vitamine A préformée se trouve dans des aliments comme le foie, les œufs, le poisson (en particulier le thon) et les produits laitiers. La provitamine A est plus courante dans les aliments d’origine végétale, tels que les légumes à feuilles vertes, les épinards, les patates douces, les carottes, les brocolis, les mangues et les abricots.⁶

Vitamines B (B6, B12, folate)

Hydrosolubles
Pourquoi en a-t-on besoin ? Au total, il y a 8 (oui, 8 !) vitamines B disponibles dans l’alimentation. Ces 8 vitamines B aident l’organisme à fonctionner normalement en transformant les aliments en énergie, en produisant de nouveaux globules rouges et en maintenant les tissus en bonne santé. Une étude récente a montré que se supplémenter avec un complexe de vitamines B pendant 28 jours augmentait les performances sportives et réduisait la fatigue liée à l’effort.⁷ Les vitamines B suivantes sont particulièrement importantes pour les athlètes :

• La vitamine B6 est cruciale pour le métabolisme des protéines ou la libération et l’utilisation des acides aminés afin de produire de l’énergie et réparer les muscles.
• La vitamine B9 ou folate peut être bénéfique aux athlètes en favorisant de manière adéquate la croissance et la réparation des muscles, ainsi que la production d’énergie. Elle peut également avoir des effets protecteurs sur le cœur.⁸
• La vitamine B12 joue un rôle essentiel dans la production des globules rouges qui sont en charge du transport de l’oxygène dans le corps et de l’élimination du dioxyde de carbone.

Où en trouver ? La vitamine B6 se trouve dans les aliments à base de céréales complètes comme les flocons d’avoine, ainsi que dans la viande, le poisson et les légumes verts. L’acide folique est présent dans les légumes à feuilles vertes, la viande, le fromage, le lait, les tomates et les fruits. Enfin, la vitamine B12 se trouve dans la viande, le poisson et les produits laitiers.

Vitamine C

Hydrosoluble
Pourquoi en a-t-on besoin ? La vitamine C est un puissant antioxydant qui peut réduire le risque de dommages oxydatifs causés par l’alimentation, l’exercice physique et les facteurs environnementaux. La vitamine C favorise également l’absorption du fer, ce qui permet de prévenir l’anémie et de maintenir la production de globules rouges. Elle contribue également à la cicatrisation des blessures en remplaçant les tissus conjonctifs et aide à vous garder en forme physiquement.⁹
Vous avez peut-être entendu dire que la vitamine C peut guérir les rhumes. Ce n’est pas tout à fait vrai, mais elle peut en revanche contribuer à les enrayer. Pour bénéficier pleinement des bienfaits de la vitamine C, vous devez en consommer régulièrement - tous les jours - et non pas seulement lorsque vous commencez à ressentir un rhume.
Où en trouver ? Les bonnes sources de vitamine C incluent les agrumes comme les oranges et les citrons, les poivrons rouges et jaunes, les cerises, les piments, les kiwis et les brocolis.

Vitamine D

Liposoluble
Pourquoi en a-t-on besoin ? La vitamine D, ou vitamine du soleil, aide l’organisme à absorber le calcium et le phosphate, deux minéraux importants pour la santé des os. Une quantité adéquate de vitamine D est nécessaire pour que les os et les dents restent solides et sains, et pour éviter des maladies telles que l’ostéoporose. Cette vitamine est également importante pour le bon fonctionnement du système immunitaire et aide l’organisme à lutter contre les infections.¹⁰
Où en trouver ? Il existe très peu de bonnes sources alimentaires de vitamine D, comme les aliments enrichis, les poissons gras et les champignons. La meilleure source se trouve juste devant votre porte (littéralement) : la lumière du soleil. Lorsqu’elle est exposée au soleil, la peau utilise son rayonnement pour produire de la vitamine D.
C’est pourquoi, même lorsque les températures chutent en hiver, il est important que vous essayiez de profiter de la lumière du soleil, que ce soit le matin sur le terrain d’entraînement, pendant votre pause-café ou lors de votre footing de fin d’après-midi. Si ce n’est pas possible, vous devriez envisager de prendre quotidiennement un complément alimentaire de vitamine D.

Vitamine E

Liposoluble
Pourquoi en a-t-on besoin ? La vitamine E contribue au maintien d’un système immunitaire sain et peut aider à réduire le stress oxydatif associé à l’exercice physique.¹¹ Les recherches montrent également qu’une carence en vitamine E diminue l’endurance, ce qui affecte les performances sportives.¹²
Où en trouver ? La vitamine E est présente dans l’huile de tournesol, les graines de tournesol, les amandes, l’huile de carthame, l’huile de germe de blé, les noisettes et le beurre de cacahuète.¹³

Vitamine K

Liposoluble
Pourquoi en a-t-on besoin ? La vitamine K forme un groupe de vitamines important pour la santé des os et la coagulation sanguine. Elle incite le foie à produire des facteurs de coagulation nécessaires à la coagulation du sang et à la cicatrisation des plaies.¹⁴
Où en trouver ? La vitamine K est présente dans les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé, les épinards et le brocoli, mais aussi dans l’huile de soja, le natto, la viande, le fromage et les œufs.¹⁵

Potentiellement, oui.

Les athlètes peuvent avoir besoin d’un apport en vitamines plus important que les personnes qui ne font pas régulièrement de l’exercice, en raison des contraintes supplémentaires imposés à leur organisme. L'exercice physique augmente la demande d’énergie, exerce une pression accrue sur les muscles et les os, et si l’on fait trop d’exercice, on risque davantage de contracter des maladies telles que la toux et le rhume.

Les athlètes qui présentent une carence en micronutriments tels que les vitamines peuvent entraver la capacité de leur organisme à se régénérer. Par conséquent, augmenter votre consommation de certains micronutriments peut contribuer à la construction, la réparation et l’entretien de la masse corporelle maigre et des muscles.

Les vitamines D, B, C, E et K sont particulièrement importantes,² mais avant de prendre des compléments alimentaires, optez d’abord pour des aliments riches en vitamines afin d’en augmenter l’apport. Et bien sûr, consultez toujours votre médecin concernant le dosage ou tout autre changement dans votre régime de compléments alimentaires.

Ne vous compliquez pas la vie : presque tout le monde peut obtenir tous les micronutriments, y compris les vitamines, dont il a besoin en adoptant une alimentation saine et équilibrée. Voici une règle générale : en ce qui concerne les vitamines hydrosolubles, vous devez intégrer dans votre alimentation quotidienne des aliments qui en regorgent, car votre corps ne peut pas les stocker, alors que les vitamines liposolubles sont plus faciles à stocker et risquent donc moins de provoquer des carences.

Faites régulièrement le point avec vous-même et voyez ce que vous pouvez ajouter, échanger ou remplacer pour augmenter votre apport en vitamines par le biais d’aliments complets. Un petit changement peut avoir un impact considérable.