5 façons de vaincre la déprime hivernale

Les feux d’artifice ont cessé d’illuminer le ciel et les décorations des fêtes ont été remballées pour l’année prochaine. Même si on a profité de l’euphorie de la nouvelle année, il n’est pas rare d’avoir le moral dans les chaussettes lors de ces mois intermédiaires où les festivités ont cessé et où le printemps n’est pas encore tout à fait à l’ordre du jour.

Si l’on ajoute à cela le froid et la grisaille, on se sent souvent léthargique, démotivé et plutôt « déprimé ». C’est précisément pour cela que ce passage à vide saisonnier est qualifié de « déprime hivernale ».

Non, la déprime hivernale ne se limite pas qu’à vous. En fait, il existe même un terme scientifique pour décrire ce syndrome dépressif courant. On parle alors de « TAS » ou « trouble affectif saisonnier ». Le manque de lumière du soleil et les journées plus courtes (caractéristiques des mois d’hiver) provoqueraient un changement chimique dans le cerveau, en partie responsable du TAS.

Ce même manque de lumière pendant la journée peut également perturber le rythme circadien d’une personne (notre horloge biologique qui régule notre sommeil), contribuant ainsi au trouble de l’humeur.

Que vous souffriez de TAS ou que vous vous sentiez simplement abattu(e), il y a des mesures à prendre pour lutter contre la déprime hivernale sans avoir recours à des médicaments. Nous avons listé nos 5 meilleurs conseils pour vous aider à vaincre le blues, à vous sentir au mieux de votre forme et à garder une motivation sans faille jusqu’au printemps.

Quand on se sent déprimé et à plat, la meilleure solution est simplissime : une bonne dose d’exercice. Et même si l’idée de faire de l’exercice peut sembler rebutante quand on est au plus bas, croyez-nous, c’est le meilleur remède de tous.

Vous n’avez pas besoin de vous lancer à fond dans une séance d’entraînement HIIT ou de musculation aux poids libres (à moins que vous en soyez adepte, bien sûr). Dans ce genre de situation, une petite promenade en plein air vous apportera tous les bienfaits pour la santé nécessaires pour vous remonter le moral et vous sentir au mieux de votre forme. Commencez en douceur, essayez d’accomplir votre Base avec une marche de 17 minutes, et progressez à partir de là.

En fait, une étude publiée dans l’American Journal of Preventive Medicine montre que marcher environ 17 minutes par jour vous apporte bien plus que le simple fait de vous sentir mieux en ces mois plus sombres. En effet, cette activité contribue aussi à réduire le risque de décès par cancer ou par maladie respiratoire ou cardiovasculaire.

Si sortir ne vous enchante guère, optez pour des exercices au poids du corps ou des étirements axés sur la mobilité. Des études ont montré qu’une activité physique modérée effectuée quotidiennement peut contribuer à réduire le stress, à atténuer la dépression et l’anxiété légères à modérées, à favoriser le sommeil et à améliorer l’humeur. C'est vraiment le moyen de défense idéal lorsque la déprime commence à nous gagner.

Planifiez vos activités, organisez vos séances, préparez vos vêtements de sport la veille - lorsque la motivation est au plus bas, il est plus important que jamais de canaliser vos efforts et de mettre tout en œuvre pour réussir. En vous engageant à faire de l’exercice tous les jours, vous créez votre propre arsenal pour vaincre la déprime. Et le meilleur dans tout cela ? C’est que vous vous rapprocherez encore plus de vos objectifs à long terme.

La lumière naturelle et même la luminothérapie s’avèrent être des outils puissants contre le TAS. Si vous souhaitez mettre en place le mécanisme de défense idéal contre ce syndrome et la déprime hivernale, essayez de faire vos séances d’entraînement en plein air.

Les études ont montré que faire de l’exercice à la lumière naturelle du soleil, tout en adoptant un régime spécial de vitamines, renforçait le sentiment de bonheur, le bien-être, l’estime de soi et la joie de vivre. Raison de plus pour planifier une promenade à l’heure du déjeuner.

S’il n'est pas envisageable de sortir durant les heures d’ensoleillement, de nombreuses études recommandent l’usage de la luminothérapie comme solution alternative pour traiter les symptômes du TAS. Dans le cadre d’un protocole approprié (chaque personne étant différente), la luminothérapie peut être utilisée pour activer le gène de l’horloge circadienne dans la partie du cerveau associée à l’humeur et aux cycles de sommeil et d’éveil.

Pendant les mois où la vitamine D induite par le soleil est difficile à obtenir, il est plus important que jamais de soigner son alimentation et d’ajuster sa consommation de compléments alimentaires. La vitamine D, ou vitamine du soleil, joue un rôle clé dans la régulation de l’humeur, le maintien du taux de glucose et le renforcement du système immunitaire, entre autres fonctions clés. La lumière du soleil étant une source essentielle (mais pas la seule) de vitamine D, nous devons nous tourner vers d’autres sources durant ces jours moins lumineux.

Des aliments comme le saumon, d’autres poissons riches en graisses ou le foie sont une source précieuse de vitamine D. On en trouve également dans le fromage et le jaune d’œuf, mais seulement en petites quantités. La meilleure solution pour profiter pleinement des bienfaits de la vitamine D quand la lumière du soleil se fait rare est d’opter pour un complément alimentaire. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine D dépend de l’âge et se situe entre 600 et 800 UI par jour (= unités internationales).

Outre l’adoption d’une alimentation équilibrée, une autre tactique consiste à remplacer les glucides simples par des glucides complexes. Alors que nos envies peuvent se porter sur des aliments réconfortants comme les pâtes et les pizzas, les glucides complexes, tels que les céréales complètes, les brocolis et les lentilles, sont plus longs à digérer et ne provoquent pas de pics glycémiques soudains pouvant également affecter notre humeur.

La force du mental ne peut être sous-estimée, surtout lorsque les journées d’hiver, plus courtes et sans soleil, nous rendent encore plus vulnérables aux accès de tristesse et de dépression. C’est pourquoi il est d’autant plus important d’avoir recours aux outils qui favorisent une attitude plus joyeuse et plus positive.

Relâchez la pression de votre journée en lisant un livre inspirant ou en méditant pendant 5 minutes. Prendre le temps de se détendre ressource le corps et l’esprit, ce qui vous aide à faire face aux situations difficiles de manière positive. Commencez en douceur, réglez un minuteur, concentrez-vous sur votre respiration et laissez-vous envelopper par le calme.

Si vous n’êtes pas d’humeur méditative, composez la playlist idéale pour votre prochaine séance d’entraînement. Les études montrent qu’écouter la bonne musique au bon moment peut stimuler la motivation et les performances. Établir un PB lors d’un entraînement difficile est un moyen infaillible de faire sortir la plupart des gens de leur léthargie en plein milieu de l’hiver.

Enfin, essayez la visualisation ! C’est un outil utilisé par de nombreux grands athlètes, et les études montrent qu’elle peut faire des merveilles sur votre humeur et votre manière de voir les choses. En fait, notre cerveau est stimulé de la même manière lorsque nous visualisons une action que lorsque nous la réalisons, et les mêmes réseaux neuronaux sont activés.

Qu’il s’agisse d’une escapade de rêve sur des plages de sable fin ou de l’objectif de forme physique que vous vous êtes fixé, la visualisation peut être un outil essentiel pour améliorer votre état d’esprit et même vos résultats !

On ne soulignera jamais assez l’importance des relations humaines. Être en contact avec les autres est essentiel à notre bien-être physique, psychologique et émotionnel. Cela peut sembler évident, mais le fait de négliger votre calendrier social pourrait vous faire passer à côté d’incroyables bienfaits pour votre santé.

Selon une étude plus vaste, le manque de relations sociales est plus préjudiciable à la santé que l’obésité, le tabagisme et l’hypertension artérielle.

Les liens sociaux peuvent également réduire les niveaux d’anxiété et de dépression, ce qui constitue le moyen de défense idéal durant les longues journées d’hiver. Et ce n’est pas le nombre de contacts qui importe, mais plutôt le sentiment subjectif de proximité.

Vous n’avez même pas besoin de sortir de chez vous, envoyez simplement un message, participez à un chat vidéo ou planifiez une séance d’entraînement virtuelle. Les études montrent que faire de l’exercice avec d’autres peut avoir un effet positif global sur notre comportement et notre motivation. Efforcez-vous d’avoir une interaction sociale par jour, en personne ou virtuellement, et découvrez l’effet positif que peut avoir le fait d’être en contact avec d’autres personnes.

N’oubliez pas qu'une interaction sociale par jour éloigne la déprime.

La morosité de cette transition saisonnière peut être accablante, mais il y a des mesures à prendre pour y faire face.

1. Bougez en faisant de l’exercice tous les jours ou, mieux encore, allez courir en plein air de bon matin.
2. La lumière naturelle peut vous apporter la vitamine D dont vous avez tant besoin pour améliorer votre humeur et qui est difficile à obtenir lorsque les jours sont courts.
3. Faites attention à votre alimentation et prenez les compléments alimentaires nécessaires pour protéger votre système immunitaire et vous sentir au mieux de votre forme.
4. Prenez soin en priorité de votre état d’esprit et utilisez des techniques pour orienter vos pensées vers le positif.
5. Enfin, mettez l’accent sur vos relations sociales. Appelez des gens, restez en contact - les mois d’hiver sont difficiles et vous ne devriez pas avoir à les affronter seul(e).

Rappelez-vous qu’il est tout à fait normal de se sentir « déprimé » pendant les mois les plus froids. Quelques petits changements peuvent produire un effet boule de neige bénéfique sur votre humeur, votre état d’esprit et votre bien-être général. Essayez quelques-uns de nos conseils, voyez ce qui fonctionne pour vous et observez les résultats.