Vous avez déjà entendu l’expression : la qualité prime sur la quantité. Cela s’applique également à votre entraînement Freeletics. Vous aurez beau effectuer d’innombrables répétitions ou charger votre barre autant que possible, cela ne servira à rien si vous n’effectuez pas les exercices correctement. En ne maîtrisant pas la technique, vous risquez de vous blesser ou de ne pas obtenir les résultats attendus. La bonne nouvelle pour vous, c’est qu’à partir d’aujourd’hui vous ne dévierez plus du droit chemin. Voici quelques erreurs fréquentes observées lors de l’exécution d’exercices ciblant le haut du corps et comment les éviter.
Commençons par les exercices de l’appli Bodyweight.
Les Push-ups
Tout le monde les connaît, tout le monde en fait. Mais tout le monde ne les exécute pas correctement.
Erreurs fréquentes :
- Les coudes ne sont pas complètement tendus en position haute et dépassent 90 degrés en position basse.
- Les mains ne quittent pas le sol.
- Les épaules et les hanches ne quittent pas le sol en même temps.
Comment les corriger :
- Tendez complètement vos bras à la montée et utilisez toute votre amplitude de mouvement à la descente, jusqu’à appuyer votre poitrine sur le sol.
- Levez vos mains du sol entre chaque répétition.
- Maintenez vos fessiers et votre buste contractés pour que votre corps forme une ligne droite. Resserrez vos omoplates.
Les Strict Handstand Push-ups
Cet exercice est destiné aux athlètes de niveau avancé, puisqu’il exige d’avoir le haut du corps particulièrement musclé et un buste puissant. Son exécution requiert beaucoup d’entraînement ainsi qu’une bonne technique.
Erreurs fréquentes :
- Les mains sont trop éloignées du mur, provoquant la cambrure du dos.
- Les bras ne sont pas complètement tendus en position haute.
- La descente du corps n’est pas contrôlée. La plupart des débutants ont peur que leur tête touche le sol.
Comment les corriger :
- Ne faites pas la banane et rapprochez-vous du mur. Maintenez votre dos droit. Tendez complètement vos bras. Maintenez vos épaules tendues.
- Votre tête doit toucher le sol. Faites en sorte que chaque répétition compte.
- Vos coudes ne doivent pas dépasser 90 degrés.
Passons à présent à trois exercices principaux de l’appli Gym.
Upper Body I : Bench Press et Bent Row
Ce combiné de force n°1 cible l’ensemble de votre torse et de votre dos. Musclez le haut de votre corps en travaillant des groupes musculaires opposés.
Le Bench Press
Réputé en musculation pour être l’exercice type et classique, il mérite à ce titre un examen technique. Voyons quelles sont les erreurs les plus fréquemment commises en effectuant des Bench Presses.
Erreurs fréquentes :
- Former un angle de 90 degrés entre les coudes et le torse.
- Ne pas contracter les omoplates.
- Ne pas toucher le sol avec les pieds.
Comment les corriger :
- Maintenir vos coudes à environ 75 degrés de votre torse serait parfait. Mais ne vous inquiétez pas, inutile d’avoir une équerre pour obtenir un angle correct.
- Resserrez vos omoplates pendant toute la durée du mouvement. Gardez cela à l’esprit et vous serez en mesure de soulever davantage de poids.
- Gardez vos pieds au contact du sol. La stabilité qu’ils vous apportent est essentielle pour soulever de lourdes charges. Contractez également votre torse pour le maintenir ferme.
Les Bent Rows
Ce mouvement peut aussi bien vous muscler le dos que vous le briser. Alors tenez compte des conseils suivants afin de le protéger durant votre workout.
Erreurs fréquentes :
- Arrondir le bas du dos.
- De « barre touche la poitrine » à « coudes tendus » : ne pas effectuer toute l’amplitude du mouvement à chaque répétition.
- Utiliser de l’élan pour soulever la barre.
Comment les corriger :
- Maintenez votre dos droit et dans une position neutre en permanence. Le tout est de relever vos hanches sans remonter l’ensemble de votre buste.
- Contrôlez la descente des poids. L’amplitude du mouvement est très importante en matière d’efficacité.
- Durant tout l’exercice, seuls les bras sont en mouvement. Si vous avez besoin d’élan pour amener la barre à votre poitrine, c’est que votre charge est probablement trop lourde.
Les Pull-ups
Bien qu’étant l’épreuve de force la plus classique, les pull-ups sont bien plus difficiles qu’il n’y paraît. Beaucoup ont du mal à en enchaîner plus de 5, alors quand il s’agit de faire preuve de rapidité, la technique passe bien souvent à la trappe.
Erreurs fréquentes :
- Commencer le mouvement alors que les coudes ne sont pas complètement tendus, ce qui est certes beaucoup plus facile, mais incorrect et inefficace.
- Relâcher la tension musculaire en position haute et laisser « retomber » le corps en position basse, ce qui soumet les épaules à davantage de pression.
- Balancer les jambes. Cela réduit la charge de travail effectuée par le dos et les bras.
- Courber le dos pour terminer une répétition.
Comment les corriger :
- Avant de commencer, suspendez-vous activement en verrouillant vos bras et sans toucher le sol.
- Contractez votre tronc et contrôlez la descente.
- Laissez vos jambes pendre, complètement immobiles, avec vos genoux tendus ou pliés, de sorte à croiser vos talons derrière vous.
- Maintenez vos épaules et votre dos tendus.
Si vous venez de découvrir que vous avez commis une ou plusieurs de ces erreurs d’entraînement, rassurez-vous : vous n’êtes certainement pas un cas isolé et il n’est jamais trop tard pour s’améliorer. Ce que vous devriez faire à présent, c’est regarder attentivement nos vidéos d’instruction dans les applis. Lorsque vous vous entraînez en salle de sport, utilisez le miroir pour contrôler votre posture. Il est également toujours utile de demander à un partenaire d’entraînement de corriger vos mouvements ainsi que de filmer votre séance. Fiez-vous à votre instinct : si vous n’éprouvez pas de bonnes sensations en effectuant un mouvement en particulier, alors il est possible que votre technique d’exécution soit mauvaise. De simples ajustements de posture peuvent faire une grande différence dans vos résultats. Alors, continuez à vous surpasser. Ne laissez plus ces erreurs vous empêcher d’atteindre votre objectif.
