Pour travailler efficacement ses triceps, pas besoin d’équipement sophistiqué. Le poids de votre corps ou une barre de musculation suffit pour vous aider à développer votre force, à vous tonifier et à dessiner cette zone. Lisez la suite pour découvrir à ce sujet les conseils de David Wiener, spécialiste de l’entraînement et expert en nutrition chez Freeletics.
📑 Sommaire
- Introduction
- Exercices pour les triceps au poids du corps
- Diamond Pushups
- Straight Bar Dips
- Side Dips
- Exercices pour les triceps avec des poids
- Bench Press
- Push Presses
- Triceps Extension
Introduction
Pour travailler efficacement vos triceps, pas besoin d’équipements sophistiqués ! Avec le poids de votre corps ou des haltères, vous pouvez renforcer, tonifier et sculpter cette zone. Lisez la suite pour découvrir à ce sujet les conseils de David Wiener, spécialiste de l’entraînement et expert en nutrition chez Freeletics.
Vous ne le savez peut-être pas, mais le triceps représente 60 % de la partie supérieure de votre bras. Ce muscle essentiel de votre corps devrait donc être travaillé régulièrement, d’autant plus si vous cherchez à tonifier, sculpter et renforcer le haut de votre corps.
Le triceps se situe à l’arrière du bras et fait deux fois la taille du biceps. Il contient aussi plus de fibres musculaires par centimètre carré.
Les triceps commencent au sommet de l’omoplate et de l’os du bras, descendent à l’arrière de celui-ci, traversent le coude et s’insèrent à l’arrière de l’un des os de notre avant-bras.
Ces muscles aident à stabiliser l’articulation de votre épaule, et ils agissent comme un extenseur du coude et de l’épaule.
À mesure que vos triceps se développent, la force et la stabilité de vos épaules et de vos coudes augmentent. Grâce à cela, le fonctionnement, la flexibilité et l’amplitude de mouvement de votre bras s’en trouvent améliorés, renforçant ainsi vos performances dans les tâches quotidiennes, ainsi que dans les disciplines sportives qui sollicitent les bras et nécessitent d’avoir de la force dans le haut du corps comme le tennis, la natation et le basket-ball.
La plupart, voire la totalité, des exercices ciblant le haut du corps sollicitent les triceps d’une manière ou d’une autre. Il est possible de les travailler efficacement avec ou sans poids, et depuis le confort de votre maison si vous n’avez pas accès à une salle de sport.
Exercices pour les triceps au poids du corps
Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour les triceps sans poids ni équipement :
Diamond Pushups
Les Pushups sont un excellent exercice pour gagner en puissance, en force et en tonus musculaire. De plus, il a été démontré que les mouvements de pression de ce type d’exercices activent encore plus les triceps que les exercices d’isolation.
Pour effectuer correctement un Diamond Pushup, placez-vous en position de planche haute en rapprochant vos mains de sorte que vos pouces et vos index se touchent, formant ainsi un diamant.
Puis, abaissez lentement votre corps en direction de vos mains tout en gardant vos coudes proches de votre buste. Repoussez ensuite votre corps du sol, dans un mouvement explosif, et revenez en position de Diamond Pushup.
Ce mouvement demande un effort maximal. Pour être certain(e) de le faire correctement, veillez à garder vos coudes le long du corps avec un angle de 90 degrés. Si vous êtes débutant(e), commencez plutôt avec un Pushup traditionnel et écartez un peu plus vos mains.
Straight Bar Dips
Les Straight Bar Dips ciblent les triceps, la poitrine et les épaules, et peuvent être effectués sur n’importe quelle barre, balustrade ou équipement de terrain de jeux pouvant supporter sans problème le poids de votre corps.
Pour commencer, soulevez votre corps au-dessus de la barre en tendant complètement vos bras, mains légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules. Contractez votre buste tout au long de l’exercice pour vous aider à conserver votre équilibre.
En contrôlant votre allure, abaissez votre corps jusqu’à ce que le bas de votre poitrine touche la barre, puis poussez sur vos bras pour revenir en position de départ et terminer une répétition. Vos pieds ne doivent jamais toucher le sol durant l’exercice.
Side Dips
Les Side Dips sont très efficaces pour isoler les triceps. Cet exercice ne nécessite aucun équipement et peut être effectué par des athlètes de niveaux différents.
Allongez-vous sur le côté droit en veillant à ce que votre corps forme une ligne droite. Placez votre main gauche sur le sol devant vous et soulevez le haut de votre corps. Votre hanche droite et vos pieds restent au contact du sol en permanence.
En contrôlant votre allure, abaissez ensuite le haut de votre corps jusqu’à ce que votre épaule droite touche le sol. Une fois revenu(e) en position de départ, comptez une répétition. Changez de côté et effectuez le même nombre de répétitions avec le bras opposé.
Exercices pour les triceps avec des poids
Si vous souhaitez utiliser des poids ou une barre de musculation, voici quelques-uns des meilleurs exercices pour les triceps :
Bench Press
Le Bench Press fait partie des exercices les plus pratiqués dans les salles de sport du monde entier. Effectué correctement, il cible la poitrine, les triceps et l’avant des épaules.
Commencez par vous allonger sur le banc, bras tendus et mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules. Votre prise est correcte si vos avant-bras sont à la verticale lorsque la barre se trouve au plus bas de la position.
Ensuite, rapprochez vos omoplates pour être sûr(e) de bien cibler votre poitrine, vos triceps et l’avant de vos épaules, et conservez vos pieds au sol en permanence.
Fléchissez lentement vos bras et abaissez-les de chaque côté de votre buste jusqu’à ce que la barre touche le bas de votre poitrine. Le haut de vos bras doit former un angle de 45 degrés avec votre corps. Repoussez la barre vers le haut pour revenir en position de départ et terminer une répétition.
Push Presses
Généralement considéré comme un exercice axé sur les épaules, le Push Press est un exercice composé qui sollicite également les triceps.
Il utilise l’élan de vos jambes pour décoller la barre de votre corps, et vos triceps jouent un rôle important dans le levage de la barre et l’extension complète de vos coudes lors de la deuxième partie du mouvement.
L’un des avantages du Push Press, c’est que le fait d’utiliser vos jambes vous permet de soulever des charges plus lourdes et, par conséquent, de mettre encore plus à l’épreuve vos triceps lors de la deuxième phase du levage.
Commencez en position debout, barre sur les épaules et mains légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules.
Commencez le mouvement en fléchissant légèrement les genoux et repoussez le poids à l’aide de vos jambes pour décoller tout en puissance la charge de vos épaules, aussi horizontalement que possible.
Poursuivez le mouvement jusqu’à ce que la barre soit au-dessus de votre tête et que vos bras et vos jambes soient complètement tendus.
Contrôlez la descente de la charge pour revenir en position de départ et terminer une répétition.
Triceps Extension
Pour effectuer le Triceps Extension, commencez par vous allonger sur le banc et maintenez la barre de musculation avec vos bras tendus au-dessus de votre poitrine.
Assurez-vous de conserver votre tête, vos épaules et vos fessiers sur le banc. Vos pieds doivent rester en permanence au contact du sol. Contractez votre buste tout au long de l’exercice.
Gardez le haut de vos bras immobile, fléchissez vos coudes et abaissez la barre en direction de votre tête tout en maîtrisant l’allure.
Une fois vos mains plus basses que vos coudes, revenez en position de départ.
Et voilà ! À l’aide de cette sélection d’exercices pour les triceps, simples mais super efficaces, vous pouvez sculpter le haut de votre corps comme vous l’avez toujours voulu !
