Tout sur les électrolytes et comment ils impactent votre forme physique

Quand vous entendez parler d’électrolytes, il s’agit souvent du sodium et du chlorure présents dans votre corps.

Que celles et ceux qui ont manqué cette leçon de chimie au lycée ne s’inquiètent pas, il n’est pas question ici de substances dangereuses ! En fait, vous êtes en contact avec la combinaison de ces deux éléments presque tous les jours.

L’association du sodium et du chlorure donne le sel de table (chlorure de sodium pour les chimistes).

Il existe plein d’autres électrolytes tout aussi importants, comme le potassium, le magnésium et le calcium, tous utiles à celles et ceux qui font du sport régulièrement.

Vous vous demandez peut-être ce que ces électrolytes apportent à votre corps.

Comme vous le savez, tout un ensemble de processus chimiques et biologiques se déroulent dans notre corps. Nombre de ces processus sont basés sur le principe de l’équilibre.

Les électrolytes sont l’un des outils que notre corps utilise pour équilibrer les charges électriques qui circulent entre nos cellules et leur périphérie. Il s’agit notamment des cellules sanguines, cérébrales et musculaires.

Dans votre corps, les électrolytes deviennent des ions. Les ions sont des atomes ou des molécules ayant une charge électrique positive ou négative.

D’importants processus tels que la contraction des muscles ou l’influx nerveux nécessitent des impulsions électriques produites par l’échange d’ions à travers la membrane cellulaire.

Notre corps va ajuster avec précision l’équilibre de ces ions de chaque côté de la membrane afin que l’impulsion électrique puisse avoir lieu. Il s’agit d’un des principaux mécanismes utilisés par les cellules de notre système nerveux pour communiquer entre elles.

Cela veut dire que vous consommez des électrolytes en réfléchissant ou en vous entraînant !

Il est important de savoir que votre niveau d’hydratation influera directement sur votre concentration d’électrolytes, en particulier au niveau extracellulaire, à savoir à l’extérieur de vos cellules.

Si votre corps manque d’eau car vous transpirez pendant l’effort, la concentration d’électrolytes, principalement des ions sodium (Na+), va augmenter dans le milieu extracellulaire, ce qui va perturber l’équilibre des ions de chaque côté de la membrane cellulaire. En réaction, votre corps va évacuer davantage de sodium avec la transpiration afin de préserver l’équilibre ionique.

L’inverse se produira si la quantité d’eau dans votre corps est trop importante. La concentration des électrolytes dans le milieu extracellulaire sera trop faible, ce qui va également perturber l’équilibre des électrolytes. Pour équilibrer la concentration des ions, votre corps produira plus de sueur pendant l’effort afin de faire baisser la quantité d’eau.

Dans les deux cas, un déséquilibre des ions de chaque côté de la membrane cellulaire affectera le fonctionnement cellulaire et pourra avoir un effet négatif sur les performances.

Être à court de certains électrolytes peut provoquer tout un ensemble de symptômes. Ces symptômes dépendent des électrolytes dont vous manquez. Il peut s’agir de crampes ou de faiblesses musculaires, de migraines, d’étourdissements ou de battements de cœur irréguliers.

Dans votre corps, vos reins stockent des électrolytes en prévision d’une utilisation future. Ils sont les gardiens de l’équilibre électrolytique. Pour ce faire, ils filtrent le sang en veillant à ce que notre organisme n’évacue pas plus d’électrolytes que nécessaire. Ils régulent également l’hydratation de notre corps grâce à certaines hormones.

La plupart du temps, notre corps disposera des électrolytes dont il a besoin grâce à notre alimentation. En général, le corps ne permet pas que la concentration des électrolytes soit perturbée facilement, donc une carence brutale est rare.

Néanmoins, quand vous vous entraînez intensément, vous pouvez manquer d’électrolytes car vous en perdez alors beaucoup plus. Ceci est dû à la contraction des muscles et à la transpiration. Même si vos stocks sont élevés, vous n’êtes pas à l’abri d’une pénurie d’électrolytes si vous ne refaites pas le plein.

Heureusement, vous pouvez facilement vous réapprovisionner en électrolytes en choisissant les bons aliments !

Alors, comment éviter les pénuries ? Dans le cas du sodium et du chlorure (c’est-à-dire du sel), rien de plus facile ! La plupart des aliments du régime occidental moderne sont riches en sel. Néanmoins, il est toujours préférable d’opter pour les solutions les plus saines : les légumes et les soupes de légumes sont une excellente source de sodium, et le chlorure se retrouve notamment dans les algues, le céleri-branche et les tomates.

Qu’en est-il des autres électrolytes ? Il est plus courant de manquer de potassium, de calcium ou de magnésium. Si vous avez besoin de potassium, mangez des fruits tels que les bananes et les oranges. Les épinards sont également riches en potassium, tout comme l’eau de coco (à boire l’été après votre séance d’entraînement !).

Le lait et les yaourts sont une bonne source de calcium. Si vous préférez éviter les produits laitiers, optez pour des légumes à feuilles vertes ou des boissons à base de soja ou d’amande.

Vous trouverez du magnésium dans les avocats, les noix de cajou ou les graines de courge. Pour les amateurs de poisson, le flétan est également une source de magnésium mais aussi de protéines et d’acides gras oméga-3.

Vous cherchez une solution rapide et tout-en-un ? De nombreuses boissons de sport disponibles sur le marché pourraient convenir. Cependant, n’oubliez pas que les Athlètes Libres devraient toujours privilégier une alimentation saine. Toutefois, si vous avez besoin d’un coup de pouce après une séance éprouvante, les boissons de sport sont une bonne option.

Maintenant que nous vous avons expliqué comment répondre à vos besoins en électrolytes, vous vous demandez peut-être s’il est possible d’avoir trop d’électrolytes.

En règle générale, si vos reins fonctionnent normalement, votre corps éliminera la plupart du surplus d’électrolytes. Les personnes souffrant de problèmes rénaux peuvent devoir surveiller leur consommation d’électrolytes tels que le potassium et le chlorure.

Toutefois, tout le monde devrait faire attention à l’abus de sodium. Comme nous l’avons dit plus haut, le régime occidental est riche en sel. Prenez donc soin d’éviter les aliments transformés et trop salés.