La vérité sur l'immersion en eau froide

Avez-vous déjà osé vous jeter à l’eau ? La thérapie par l’eau froide a fait de nombreux adeptes au fil des années, en particulier chez les athlètes et les amateurs de fitness.

Mais en quoi cela consiste-t-il exactement ? Pourquoi est-ce devenu un sujet si tendance ? Et surtout, que dit la science sur ses bienfaits et ses risques ? Il est temps de plonger, ou plutôt de s’immerger, dans le vif du sujet.

La thérapie par l’eau froide, également connue sous le nom de bain de glace ou de plongeon dans le froid, consiste à immerger le corps dans de l’eau froide pendant un certain temps. La température de l’eau est généralement comprise entre 4,5 °C et 15 °C (40 °F et 59 °F), mais certaines personnes peuvent aller encore plus bas.

La pratique peut impliquer une immersion complète du corps (en plongeant tout le corps dans l’eau) ou une immersion localisée (uniquement les jambes ou une zone spécifique du corps), en fonction de l’objectif visé et des préférences.

Cette technique est souvent utilisée pour la récupération après une activité physique intense. Les athlètes y ont recours pour soulager les courbatures, réduire les inflammations et accélérer le processus de guérison.

Cette méthode est également populaire parmi les spécialistes du bien-être, qui affirment qu’elle offre de nombreux bienfaits, notamment une amélioration de l’humeur et un renforcement de la fonction immunitaire.

La popularité de la thérapie par l’eau froide est liée à la fois aux témoignages de personnes et à un intérêt scientifique croissant. Des athlètes de haut niveau, des influenceurs du monde du fitness et des experts du bien-être font souvent la promotion de cette pratique, affirmant qu’elle accélère la récupération et améliore les performances.

En outre, des études scientifiques suggèrent que l’immersion en eau froide peut contribuer à réduire les courbatures, à améliorer la circulation sanguine et à favoriser la santé mentale. Et comme de plus en plus de personnes ont ressenti ces bienfaits, la pratique est devenue de plus en plus courante, ce qui a renforcé sa popularité.

Diminution des courbatures

L’un des bienfaits les plus connus et les plus immédiats de l’immersion en eau froide est sa capacité à réduire les courbatures ou les douleurs musculaires après un entraînement régulier.¹ Cet effet subjectif est souvent décrit comme une sensation de diminution des « courbatures après l’effort » aussi appelées douleurs musculaires à déclenchement retardé (DOMS).

Après un effort physique intense, les muscles subissent des microdéchirures qui ont besoin de temps pour guérir. On pense que l’immersion en eau froide réduit la douleur associée à ces microdéchirures en engourdissant la zone affectée et en ralentissant l’activité nerveuse.

Récupération musculaire

L’immersion en eau froide est très utilisée par les athlètes pour accélérer la récupération musculaire. Lorsque vous plongez votre corps dans l’eau froide, les vaisseaux sanguins se contractent, ce qui limite le flux sanguin vers les muscles et contribue à réduire le gonflement et les inflammations.

À la sortie de l’eau froide, les vaisseaux sanguins se dilatent, ce qui provoque un afflux de sang oxygéné vers les muscles. Ce flux sanguin accru aide à éliminer les déchets métaboliques tels que l’acide lactique et apporte les nutriments nécessaires à la réparation des tissus.²

En accélérant le processus de récupération, les athlètes peuvent reprendre l’entraînement plus tôt et atteindre un haut niveau de performance plus rapidement. De nombreux sports de compétition font largement appel à l’immersion en eau froide pour les routines de récupération au cours de la saison sportive.

Santé mentale

Au-delà de la récupération physique, l’immersion en eau froide a également été associée à une amélioration de la santé mentale. Plonger le corps dans l’eau froide active le système nerveux sympathique (la réaction de « combat ou de fuite »), ce qui entraîne la libération de neurotransmetteurs tels que la norépinéphrine et la dopamine. Ces molécules contribuent à améliorer l’humeur, à réduire le stress et à renforcer les sentiments de vivacité et de bien-être.³

Des études ont montré qu’une immersion régulière dans l’eau froide peut avoir des effets réconfortants et contribuer à soulager l’anxiété et la dépression. Le choc de l’eau froide déclenche également la réaction naturelle du corps pour « sortir » des humeurs négatives, ce qui permet après coup aux gens de se sentir plus énergiques et concentrés.

Réduction des inflammations

L’un des bienfaits les mieux étayés de la thérapie par l’eau froide est sa capacité à réduire les inflammations du corps. L’immersion dans le froid resserre les vaisseaux sanguins et diminue l’activité métabolique, ce qui peut réduire les gonflements et aider à maîtriser les états inflammatoires.

En ralentissant la circulation des fluides dans le corps, la thérapie par l’eau froide peut réduire les inflammations dans les muscles, les articulations et les tissus, ce qui en fait un traitement efficace pour les tendinites, l’arthrite et les inflammations en général qui résultent de l’activité physique.

Amélioration de la santé cardiovasculaire

Le processus du flux sanguin décrit ci-dessus est censé favoriser la santé cardiaque en réduisant le risque de formation de caillots, en améliorant la fonction vasculaire et en renforçant la circulation sanguine.

En outre, il a été démontré que l’exposition au froid réduit la fréquence cardiaque au fil du temps, ce qui contribue à améliorer l’endurance cardiovasculaire globale. En habituant le corps à s’adapter au froid, on peut constater une amélioration de la circulation sanguine et de la régulation du rythme cardiaque, ce qui peut contribuer à une meilleure santé cardiovasculaire à long terme.

Renforcement du système immunitaire

On pense que l’immersion en eau froide peut également renforcer le système immunitaire en augmentant la production de globules blancs. La réponse naturelle de l’organisme exposé au froid est de produire davantage de ces cellules pour combattre les infections et renforcer les défenses immunitaires.

On pense qu’avec le temps, une thérapie régulière en eau froide peut contribuer à réduire la fréquence des maladies et à améliorer la réponse immunitaire globale de l’organisme. Toutefois, d’autres études sont nécessaires pour confirmer ces effets positifs.

Lorsque vous plongez votre corps dans l’eau froide, l’organisme connaît plusieurs changements physiologiques. Ces changements font partie de la réaction naturelle d’adaptation du corps au froid. Voici ce qui se passe :

1. Vasoconstriction : Le froid et la baisse de la température corporelle entraînent une constriction des vaisseaux sanguins proches de la peau, ce qui réduit le flux sanguin vers les extrémités. Cela permet de préserver la chaleur du corps et de protéger les organes vitaux du froid.
2. Rebond du flux sanguin : À la sortie de l’eau froide, les vaisseaux sanguins se dilatent, ce qui permet un retour accru du flux sanguin vers les muscles et les tissus. Ce processus est connu sous le nom de « rebond du flux sanguin » et est considéré comme bénéfique pour la récupération musculaire.
3. Réduction des inflammations : L’exposition au froid ralentit le mouvement des fluides dans le corps, ce qui contribue à réduire les inflammations et les gonflements, en particulier après un effort intense ou une blessure.
4. Activation du système nerveux sympathique : La réaction naturelle de « combat ou de fuite » de l’organisme est activée pendant la période d’exposition au froid. Cela peut augmenter la vivacité, le rythme cardiaque et la concentration.
5. Augmentation du métabolisme et activation de la graisse brune : Pour lutter contre le froid, le corps active le tissu adipeux brun (graisse brune), qui est responsable de la production de chaleur. Cela augmente le métabolisme et aide le corps à maintenir sa température.

Pour la récupération sportive

1. Température : Pour profiter des bienfaits de l’immersion en eau froide, la température de l’eau doit être comprise entre 4,5 °C et 15 °C (40 °F et 59 °F).
2. Durée : Restez dans l’eau froide pendant 10 à 15 minutes. Des durées plus longues peuvent entraîner un refroidissement excessif du corps et se révéler inconfortables voire dangereuses.
3. Corps entier ou jambes : Pour une récupération complète, immergez tout votre corps. Si vous ciblez la récupération sur vos jambes, vous pouvez n’immerger que la partie inférieure de votre corps.
4. Fréquence : L’immersion en eau froide peut être utilisée après une activité physique régulière ou un événement sportif, idéalement 2 à 3 fois par semaine, en fonction de votre niveau d’activité et de votre besoin de récupération.

Pour la santé en général

1. Température : La température de l’eau doit se situer entre 4,5 °C et 15 °C (40 °F et 59 °F).
2. Immersion complète ou douche froide : Bien que l’immersion complète du corps soit le moyen le plus efficace de profiter de l’ensemble des bienfaits, une douche froide peut offrir des effets similaires, en particulier pour l’amélioration de l’humeur et de la circulation sanguine.
3. Dois-je mettre ma tête sous l’eau ? Bien qu’il ne soit pas nécessaire d’immerger sa tête pour obtenir les bienfaits généraux sur la santé, certaines personnes choisissent de le faire pour renforcer la clarté mentale et la réaction au choc.
4. Peut-on le faire tous les jours ? Il n’y a généralement pas de danger à intégrer régulièrement la thérapie par l’eau froide dans votre routine, mais si vous la pratiquez tous les jours, il est important d’être bien à l’écoute de votre corps.

Bien que l’immersion en eau froide puisse être bénéfique pour la récupération, il existe quelques inconvénients à prendre en considération :

1. Impact sur la croissance musculaire : Pour ceux qui cherchent à gagner en volume ou en force musculaire, l’immersion en eau froide peut entraver la croissance des muscles. Le froid peut réduire les inflammations de manière trop importante, inhibant ainsi le processus normal de réparation des muscles qui engendre l’hypertrophie musculaire.
2. Inconfort : L'immersion en eau froide peut être déplaisante, en particulier pour les personnes qui ne sont pas habituées à ce genre de températures. Le choc initial du froid peut être intense, ce qui peut en dissuader certains de tenter cette expérience.
3. Risques pour la santé (consultez un médecin) : Si vous n’êtes pas correctement préparé(e) à l’immersion en eau froide, celle-ci peut présenter des risques pour la santé. Plonger dans l’eau froide sans porter par la suite des vêtements appropriés ou s’immerger dans de l’eau dangereusement froide peut augmenter le risque d’hypothermie ou d’autres troubles liés au froid. Les personnes souffrant de problèmes de santé, en particulier de maladies cardiovasculaires ou de risques d’infarctus, devraient consulter un médecin avant toute immersion en eau froide.

L’immersion en eau froide offre un large éventail de bienfaits pour la santé physique et mentale, allant de la réduction des courbatures et des inflammations à l’amélioration de l’humeur et de la santé cardiovasculaire.

La science confirme son efficacité, en particulier pour la récupération musculaire et le bien-être général. Malgré certains inconvénients potentiels, l’immersion en eau froide peut être un outil puissant pour les athlètes et les adeptes de la santé.