Le football est un sport dynamique qui requiert une excellente condition physique, de remarquables compétences techniques et une bonne acuité mentale.
Et même si chaque poste sur le terrain a des exigences spécifiques, certains principes d’entraînement s’appliquent de façon universelle. Que vous soyez un(e) professionnel(le) en devenir ou un(e) guerrier(e) du week-end, comprendre ces principes peut vous aider à vous entraîner efficacement et à améliorer vos performances.
Entraînement d’endurance
L’endurance est un pilier de la condition physique d’un footballeur. Les joueurs doivent maintenir un niveau d’activité physique élevé tout au long des 90 minutes (ou plus) de match. Cela implique de rester continuellement en mouvement, de piquer de courts sprints et de récupérer rapidement.
Deux types d’entraînement d’endurance sont particulièrement bénéfiques aux joueurs de football : la course de longue distance et l’entraînement par intervalles. Mais avant de les détailler, commençons par aborder les bases des systèmes énergétiques de votre corps.
Les systèmes énergétiques
Parmi les trois systèmes énergétiques principaux, le corps puise dans deux d’entre eux pendant un match de football.
Le système aérobie représente la principale source d’énergie du corps lors d’activités soutenues et de faible intensité. Ce système utilise l’oxygène pour convertir les glucides, les graisses et, dans une moindre mesure, les protéines en énergie.1 En football, le système aérobie est principalement utilisé dans les scénarios suivants :
- Une course continue : Les joueurs parcourent souvent une distance de 10 à 13 kilomètres durant un match, ce qui implique beaucoup de footing et de course de faible intensité.
- Le positionnement et le mouvement : Dans les moments où les joueurs se positionnent sur le terrain ou se déplacent à une allure constante sans grandes accélérations.
- Les périodes de repos : Entre les sprints ou les efforts de haute intensité, le système aérobie aide à la récupération en reconstituant les réserves d’énergie et en évacuant le lactate des muscles.
Le système anaérobie entre en jeu lors d’activités de haute intensité qui nécessitent un apport énergétique rapide. Ce système fonctionne sans oxygène et utilise l’énergie stockée dans les muscles (sous la forme de glycogène) afin de produire de l’ATP (adénosine triphosphate), monnaie énergétique des cellules. En football, le système anaérobie est essentiel lors des activités suivantes :
- Les sprints : Les accélérations rapides pour courir après un ballon, aller se positionner dans une partie dégagée du terrain ou se replier en défense.
- Les mouvements explosifs : Les changements rapides de direction, les sauts pour donner un coup de tête dans le ballon et les tirs puissants dans la cage de but.
- Les moments de jeu de haute intensité : Les périodes d’activité intense telles que faire pression sur l’adversaire, les transitions rapides entre l’attaque et la défense, et les tacles.
Maintenant que vous savez comment votre énergie est utilisée pendant un match, intéressons-nous aux types d’entraînement qui vous prépareront au mieux pour votre performance sur le terrain.
La course de longue distance : Courir sur une longue distance à une allure constante et tranquille aide à améliorer la santé cardiovasculaire et l’efficacité du corps à transporter et à utiliser l’oxygène. Ce type d’entraînement booste l’endurance, ce qui permet aux joueurs de conserver un haut niveau de performance tout au long du match.
L’entraînement par intervalles : Les matchs de football impliquent des pics fréquents d’activité de haute intensité suivis de périodes de faible intensité. Les entraînements par intervalles imitent ces exigences en alternant les sprints de haute intensité et les périodes de récupération de faible intensité. Cette méthode entraîne le corps à récupérer au plus vite et améliore les capacités aérobie et anaérobie.
La musculation
La musculation est vraiment un incontournable pour les footballeurs. Elle permet non seulement de dynamiser la puissance globale, mais aussi de prévenir les blessures et d’améliorer l’exécution technique. Et rien ne vaut un programme de musculation équilibré, qui cible votre buste, vos jambes et le haut de votre corps avec des exercices à la fois au poids libres et au poids du corps.2
Le buste : Les exercices tels que les Situps, les Twists et les Planks sont essentiels pour renforcer le buste. Un buste solide est primordial pour la stabilité, l’équilibre et les mouvements de transfert de puissance, comme tirer, faire des passes et tacler.
Les jambes : Les Squats, les Lunges et les Calf Raises sont fondamentaux pour développer ses jambes. Et qui dit jambes puissantes, dit vitesse explosive, agilité et capacité à conquérir le terrain.
Le haut du corps : Le football est un sport qui sollicite principalement la force du bas du corps, mais ne négligez pas le haut du corps pour autant. Les exercices tels que les Pushups, les Pullups et les Bench Press peuvent renforcer le haut de votre corps, ce dernier vous aidant à protéger le ballon, à garder l’équilibre et à avoir une présence physique générale sur le terrain.
La vitesse et l’agilité
La vitesse et l’agilité vous permettent de dépasser vos adversaires, de changer rapidement de direction et de réagir de manière décisive aux défis qui se présentent sur le terrain.
La vitesse : Les courts sprints, les sprints en côte et les exercices pliométriques sont un moyen efficace d’améliorer votre vitesse. Ces activités sollicitent les fibres musculaires à contraction rapide, ce qui dynamise la puissance explosive et l’accélération.
L’agilité : Les exercices avec des cônes et ceux faisant travailler le temps de réaction sont excellents pour améliorer l’agilité. Ils simulent les changements rapides de direction et les prises de décision instantanées nécessaires lors d’un match.
La souplesse et le repos
La souplesse et le repos sont souvent sous-estimés alors qu’ils sont primordiaux pour être au top de votre forme et éviter les blessures.
L’échauffement et la récupération : Un bon échauffement prépare votre corps (et votre esprit !) à ce qui l’attend et permet de réduire le risque de blessure. Les exercices de récupération favorisent le processus de récupération, ce qui aide à prévenir les raideurs et les douleurs musculaires.
L’étirement : S’étirer régulièrement permet d’assouplir le corps et, par conséquent, d’améliorer l’efficacité des mouvements et de réduire le risque de blessure. Alors, intégrez des étirements statiques et dynamiques dans votre routine pour profiter de tous ces formidables avantages.
La récupération active : La récupération active, telle qu’un footing à une allure confortable, faire du vélo ou effectuer votre Base, aide votre corps à éliminer les déchets métaboliques et à accélérer le processus de récupération après des séances d’entraînement intenses ou des matchs.
L’aspect mental
L’aspect mental du football est tout aussi important que l’aspect physique. Et c’est tout à fait vrai, comme en témoigne aujourd’hui le recours généralisé aux psychologues du sport par les équipes et athlètes professionnels.
La connexion esprit-corps est puissante et ne devrait pas être négligée. Les psychologues sont une excellente option, à condition que vous y ayez accès. Mais si ce n’est pas le cas, il existe également des stratégies clés que vous pouvez mettre en place pour aiguiser votre esprit et booster vos performances globales :
Le dialogue intérieur positif : Le dialogue intérieur positif permet d’améliorer votre confiance en soi et votre concentration. Rester positif et s’auto-encourager pendant l’entraînement et les matchs permet de surmonter les défis et de conserver un état d’esprit robuste.3
La confiance en soi : Croire en ses capacités peut améliorer les performances et la prise de décision sous pression.
La visualisation : La visualisation consiste à répéter mentalement des actions et des issues positives. Cette technique aide à améliorer la concentration, prépare à différents scénarios et dynamise les performances en général. Ne laissez aucune partie du match vous prendre au dépourvu.
Récapitulons
Suivre un entraînement de footballeur comporte de multiples facettes. Cela requiert de l’endurance, de la force, de la vitesse, de l’agilité, de la souplesse et une bonne dose de courage.
Voici les principales choses à retenir :
- L’entraînement d’endurance : Intégrez des courses de longue distance et des entraînements par intervalles pour développer vos capacités aérobie et anaérobie.
- La musculation : Concentrez-vous sur les exercices axés sur le buste, les jambes et le haut du corps afin d’améliorer votre puissance en général et de réduire le risque de blessure.
- La vitesse et l’agilité : Effectuez des sprints, des sprints en côte et des exercices pliométriques et d’agilité pour développer votre puissance explosive et améliorer vos changements rapides de direction.
- La souplesse et le repos : Faites de l’échauffement, de la récupération, de l’étirement et de la récupération active une priorité afin de conserver des performances de pointe et de prévenir les blessures.
- Entraînement mental : Pratiquez le dialogue intérieur positif, gagnez en assurance et utilisez des techniques de visualisation pour améliorer votre robustesse mentale.
En intégrant ces stratégies dans votre routine, vous suivrez alors l’entraînement d’un footballeur professionnel et excellerez sur le terrain.
Sources :
[1] Bangsbo, J., Mohr, M., & Krustrup, P. (2006). Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. Journal of Sports Sciences, 24(7), 665-674. doi:10.1080/02640410500482529
[2] Lehance, C., Binet, J., Bury, T., & Croisier, J. L. (2009). Muscular strength, functional performances and injury risk in professional and junior elite soccer players. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 19(2), 243-251. doi:10.1111/j.1600-0838.2008.00780.x
[3] Thelwell, R. C., Greenlees, I. A., & Weston, N. J. V. (2006). Examining the use of psychological skills throughout soccer performance. Journal of Sport Behavior, 29(3), 299-314.
