Combattre le « Tech Neck » : votre guide pour une meilleure posture

La technologie a révolutionné nos vies. Elle a rendu le monde plus rapide, plus ingénieux et plus connecté que jamais. Qu'il s’agisse de renouer avec des proches qui vivent loin ou de se plonger dans une nouvelle culture depuis son canapé, il suffit d’appuyer sur un bouton pour accéder à un monde d’informations.

Si les avantages sont indéniables, la technologie a aussi un impact physique sur nous. La progression du syndrome du « Tech Neck » (littéralement, le cou technologique) et de la position assise prolongée a atteint des niveaux alarmants, affectant gravement la santé musculo-squelettique et le bien-être général.

Alors que nous passons de plus en plus de temps penchés sur des appareils électroniques et collés à notre bureau, les effets négatifs sur notre posture, notre mobilité et notre santé sont de plus en plus prononcés.

Alors, comment lutter contre ce problème ? Pour cela, il faut tout d’abord le comprendre.

Le Tech Neck, aussi connu sous le nom de « Text Neck » (ou cou du texto), se caractérise par la posture de la tête en avant et des épaules arrondies, généralement associée à l’utilisation prolongée d’un appareil.

Les utilisateurs de smartphones passent en moyenne 3 à 4 heures par jour la tête penchée en avant à regarder un écran. Pour la plupart d’entre eux, c’est même plus que ça. Et c’est sans compter le reste de la journée passé sur les ordinateurs, les tablettes et les jeux vidéo.

D’ailleurs, aux États-Unis, les adultes passent en moyenne 6 à 8 heures par jour à s’adonner à des activités sédentaires. Oui, vous avez bien lu.

Et les répercussions sont importantes. Cette posture prolongée de la tête vers l’avant peut entraîner une cascade de problèmes musculo-squelettiques, notamment des déséquilibres musculaires, des tensions et des gênes.

Le corps humain a évolué pour s’adapter aux exigences et aux contraintes que nous lui imposons. Dans le domaine de l’entraînement sportif, ce principe est bien connu sous le nom de principe SAID. Si vous courez beaucoup, vous deviendrez plus rapide et plus efficace dans cette discipline. Si vous soulevez régulièrement des poids, vous développerez vos muscles et deviendrez plus fort(e). Le même principe s’applique lorsque nous restons assis ou regardons un appareil pendant des heures chaque jour.

Une posture prolongée de la tête vers l’avant peut exercer une tension excessive sur la colonne cervicale, entraînant une pression accrue sur les disques intervertébraux et les structures rachidiennes.^[1] Cette contrainte prolongée peut même provoquer des modifications de la courbure de la colonne, contribuant à des anomalies posturales et à un mauvais alignement de la colonne.

Les muscles du cou, des épaules et du haut du dos sont obligés de compenser et de supporter le poids de la tête dans cette position avancée. Avec le temps, cela peut entraîner fatigue, raideur et faiblesse musculaires, ce qui accentue encore la gêne associée au Tech Neck.

Au-delà des implications musculo-squelettiques, le Tech Neck peut avoir des conséquences plus larges sur la santé. Une mauvaise posture, notamment celle de la tête en avant, peut avoir un impact sur la fonction respiratoire en réduisant la capacité pulmonaire et en affectant la mobilité thoracique.^[2] Elle peut également entraîner de l’asthme ou de l’apnée du sommeil.

Malheureusement, ce n’est pas tout : le temps d’écran prolongé et la sédentarité associés au Tech Neck ont été mis en relation avec un risque accru d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de troubles de la santé mentale.

Le maintien d’un bon alignement peut contribuer à réduire les tensions exercées sur la colonne vertébrale et à prévenir les problèmes posturaux.^[3] Les recherches indiquent qu’une bonne posture est essentielle pour assurer la santé et le fonctionnement optimal des muscles et des os.

En outre, une bonne posture permet à la colonne vertébrale de conserver sa courbure naturelle, les régions cervicale, thoracique et lombaire étant correctement alignées. Cet alignement permet de répartir les forces gravitationnelles de manière homogène sur l’ensemble de la colonne vertébrale, réduisant ainsi la pression sur les disques vertébraux, les ligaments et les nerfs. En préservant l’intégrité de la colonne vertébrale, une posture correcte aide à prévenir les problèmes musculo-squelettiques tels que le mal de dos, les hernies discales et le désalignement de la colonne.

Une bonne posture aide également les muscles à s’activer et à fonctionner correctement, en veillant à ce qu’ils travaillent à l’unisson pour supporter le poids du corps et maintenir sa stabilité. Avec une posture correcte, les muscles ne sont ni trop étirés ni trop contractés, ce qui permet des mouvements efficaces et réduit le risque de tension ou de blessure.

Soyons clairs, il n’existe pas de « posture parfaite ». Toutefois, le fait d’être conscient de l’alignement de son corps, de procéder à des ajustements ergonomiques si l’on est assis ou debout pendant de longues périodes, et de bouger régulièrement permet d’atténuer ou de prévenir le syndrome du Tech Neck.

Si une certaine posture ou position provoque une gêne ou une douleur, vous devez y remédier.

Voici quelques conseils pour vous aider à corriger de mauvaises habitudes :

Position debout

1. Alignez vos pieds : Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en veillant à ce que votre poids soit uniformément réparti. Évitez de verrouiller vos genoux en les gardant légèrement fléchis pour réduire la pression sur les articulations.
2. Mobilisez votre buste : Activez votre ceinture abdominale pour soutenir votre colonne vertébrale et maintenir la stabilité de votre torse. Sollicitez vos muscles profonds en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale par le maintien d’une légère tension. Il faut pouvoir parler, bouger et respirer facilement.
3. Redressez votre colonne vertébrale : Allongez votre colonne vertébrale de la base du bassin au sommet de la tête, en maintenant une courbure neutre. Évitez de cambrer ou d’arrondir excessivement le bas du dos et efforcez-vous plutôt d’avoir une colonne droite et étirée.
4. Détendez vos épaules : Faites rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas, en les laissant reposer confortablement loin de vos oreilles. Évitez de vous voûter ou d’arrondir les épaules vers l’avant, ce qui peut tendre les muscles du cou et du haut du dos.
5. Positionnez votre tête : Gardez la tête alignée avec la colonne vertébrale, le menton parallèle au sol.

Conseil d’expert : il est normal que vous n’arriviez pas à maintenir cette position au début, mais avec de la pratique, cela deviendra une habitude. Prenez le temps d’examiner votre posture. Si vous remarquez que votre tête penche vers l’avant, que vos épaules se voûtent ou que votre buste est relâché, inspirez profondément en poussant le sommet de votre tête vers le plafond. Puis en expirant profondément, laissez vos épaules rouler vers l’arrière et vers le bas.

Position assise

1. Soyez à la bonne hauteur : Choisissez une chaise avec un soutien lombaire adéquat pour maintenir la courbure naturelle de votre colonne vertébrale. Réglez la hauteur de la chaise de manière à ce que vos pieds puissent reposer à plat sur le sol, avec vos genoux pliés à 90 degrés.
2. Asseyez-vous au fond de la chaise : Asseyez-vous bien au fond de la chaise, en veillant à ce que votre dos soit soutenu par le dossier de celle-ci.
3. Positionnez vos hanches et vos genoux : Placez vos hanches légèrement plus haut que vos genoux pour favoriser une inclinaison neutre du bassin. Veillez ainsi à ce que vos genoux soient au niveau de vos hanches ou légèrement en dessous, vos cuisses étant alors parallèles au sol.
4. Maintenez l’alignement de la colonne vertébrale : Asseyez-vous bien droit, la colonne vertébrale alignée du coccyx à la tête, en conservant les courbes naturelles de la colonne. Évitez d’arrondir ou de cambrer excessivement votre dos.
5. Soutenez vos bras et vos épaules : Gardez vos bras détendus et près de votre corps, avec vos coudes pliés à 90 degrés. Placez votre clavier et votre souris à la hauteur de vos coudes, avec un endroit où reposer vos poignets pour minimiser les tensions.
6. Réglez la hauteur de l’écran : Placez votre écran d’ordinateur à la hauteur de vos yeux, en veillant à ce que vous puissiez le regarder sans avoir à pencher la tête vers le haut ou vers le bas.

Conseil d’expert : comme pour la position debout prolongée, prenez le temps d’examiner votre posture régulièrement ou à chaque fois que vous ressentez une gêne. Inspirez profondément tout en redressant et en allongeant votre colonne vertébrale, expirez et faites rouler vos épaules vers l’arrière et vers le bas pour vous aider à adopter une meilleure position. Répétez l’exercice autant de fois que nécessaire ou lorsque vous réalisez que vous avez une mauvaise posture. La clé consiste à devenir de plus en plus conscient(e) de votre posture et à créer une nouvelle habitude.

Renforcement musculaire régulier
Des séances de renforcement musculaire ciblant les principaux groupes de muscles affectés par le Tech Neck et la position assise prolongée se sont avérées particulièrement efficaces pour améliorer la posture et réduire la gêne musculo-squelettique.

Effectuer régulièrement des exercices d’entraînement en résistance permet d’améliorer la force musculaire, l’endurance et le contrôle postural. Essayez d’intégrer à votre routine des exercices ciblant le cou, les épaules et le haut du dos pour vous aider à soulager les symptômes du « Tech Neck » et favoriser la stabilité de la colonne vertébrale.

Commencez par quelques variantes de :

• Mouvements au-dessus de la tête : Shoulder Presses, Pullovers
• Tractions avec les coudes surélevés : Face Pulls
• Bench Press avec un étirement profond en position basse

Étirements et mobilité
Des étirement réguliers peuvent également contribuer à améliorer votre posture. Une routine quotidienne d’étirements et d’exercices de mobilité peut soulager les tensions musculaires et restaurer l’amplitude de mouvement affectée par une mauvaise posture et une position assise prolongée.

En utilisant des protocoles d’étirement fondés sur des données probantes, comme notre séance de 10 minutes « Une souplesse à 360° », vous pourrez améliorer votre souplesse et soulager les symptômes musculo-squelettiques en ciblant des muscles tels que le cou, la poitrine et les hanches.

Pauses actives
En plus d’optimiser votre posture, essayez d’intégrer des pauses actives durant votre journée de travail. Non seulement cela fera des merveilles sur votre santé physique et mentale, mais c’est aussi un moyen simple et efficace d’ajouter un peu de mouvement à une routine de travail sédentaire. En prime, cela peut même vous aider à contrer tous les effets négatifs d’une position assise prolongée.

Essayez de mettre en place des micro-pauses fréquentes pour interrompre les longues périodes de position assise et favoriser votre activité physique. Faites une promenade de cinq minutes ou effectuez quelques Squats dans l’appli Freeletics. C’est suffisant !

Des pauses fréquentes permettent de réduire les périodes de sédentarité et d’améliorer les indicateurs de santé métabolique. De plus, elles permettent de conserver un bon niveau d’énergie.

Pour lutter contre le syndrome du Tech Neck et les répercussions provoquées par la position assise prolongée, il faut adopter une approche pragmatique fondée sur des recherches solides et des méthodes éprouvées.

Pour faire face à ces défis, vous devez mettre au point une stratégie pour améliorer votre posture, effectuer du renforcement musculaire, faire une priorité absolue des étirements et des exercices de mobilité et, surtout, faire des pauses régulières pour bouger. Agir dès maintenant est le meilleur moyen de contrer les inconvénients d’un mode de vie sédentaire et de remédier à cette douleur associée au Tech Neck.