Que ce soit à la télévision, sur les réseaux sociaux ou en salle de sport, les shakes protéinés deviennent de plus en plus l’accessoire de choix des athlètes. Mais une question subsiste… doit-on les utiliser comme principale source de protéines ? Cet article présente les différents avantages des shakes protéinés et des aliments riches en protéines afin que vous puissiez choisir ce qui vous convient le mieux.
Pour commencer, pourquoi les protéines sont-elles importantes ?
Tous les athlètes ont besoin d’une certaine quantité de protéines de bonne qualité. Non seulement elles vous aident à développer votre masse musculaire maigre et à réduire votre masse graisseuse, tout en entretenant vos tissus musculaires, mais elles vous permettent également d’optimiser votre taux d’hormones anabolisantes, d’augmenter votre métabolisme des autres nutriments et d’améliorer votre profil de risque cardiovasculaire.
Alors, que sont les compléments protéinés ?
Il existe différents types de poudres protéinées. Les plus connues sont les protéines de whey, de soja et de caséine. La whey est la plus couramment utilisée, car c’est une protéine de lait soluble dans l’eau qui représente une source importante de protéines avec peu de matières grasses. Par ailleurs, c’est une protéine complète, ce qui signifie qu’elle contient les neuf acides aminés nécessaires aux besoins nutritionnels de l’homme. Les végétaliens préféreront néanmoins les protéines de soja ou celles à base de plantes.
Question suivante : avons-nous réellement besoin de shakes protéinés ?
Chez Freeletics, notre réponse est : pas nécessairement. Si vous suivez un régime alimentaire à la fois ordinaire, sain, équilibré et comportant des protéines maigres, alors cela devrait suffire. Mais dans certaines situations, les shakes protéinés constituent une bonne alternative. Voici ce que vous devez prendre en compte :
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La praticité
Vous faites partie de ceux qui ont un agenda plutôt chargé ? Dans ce cas, boire un shake protéiné peut être votre meilleure option. Simple et pratique, cette alternative est une bonne source de protéines complètes et de grande qualité. Alors, si vous avez besoin d’un apport rapide en protéines ou que vous n’êtes pas en mesure de vous préparer un repas complet, il vaut mieux boire un shake protéiné que de s’en priver.
La rapidité
L’un des avantages des shakes protéinés, c’est qu’il ne leur faut que 30 minutes environ pour atteindre le muscle après ingestion. Ce qui signifie qu’ils sont absorbés beaucoup plus rapidement lorsqu’ils sont consommés directement après une séance d’entraînement. L’organisme met au contraire plus de temps à digérer la nourriture solide, puis à décomposer les protéines et les envoyer aux muscles. Comme vous pouvez donc le constater, les poudres protéinées possèdent un avantage lorsqu’elles sont consommées directement après votre séance d’entraînement, mais durant la journée, les aliments riches en protéines suffisent amplement.
La teneur en matières grasses
Outre la digestion, la teneur en matières grasses constitue une autre grande différence. La plupart des poudres et des compléments protéinés contiennent peu, voire aucune matière grasse. Vous perdez alors les effets synergiques obtenus lorsque vous consommez du poisson ou de la viande d’animaux nourris à l’herbe.
La quantité et la qualité des protéines
Une cuillère de 30 g de poudre de whey contient environ 21 g à 27 g de protéines. Cette quantité équivaut à celle contenue dans 110 g de blanc de poulet, 250 g de yaourt grec à 0 % ou 1 tasse et demie de haricots noirs. Même si la poudre a une plus forte concentration en protéines, elle est dénuée de tous les autres nutriments accompagnant généralement les protéines présentes dans la viande, le poisson, les produits laitiers ou les céréales complètes. Les aliments riches en protéines offrent ainsi des vitamines, des minéraux, des glucides et des acides gras sains, qui ne sont pas présents dans les poudres protéinées.
Le goût et la satiété
Chocolat, noix de coco, cookies et crème : il n’est pas surprenant que le goût des poudres protéinées provienne de l’ajout d’arômes artificiels. L’utilisation commerciale de ces derniers dans des produits alimentaires transformés, et ce, même dans des compléments alimentaires, est largement répandue. D’un côté, cela permet de réduire les coûts et d’avoir des produits contenant peu, voire aucune calorie, mais d’un autre côté, ce goût artificiel n’a rien à voir avec le goût naturel des aliments frais. Par ailleurs, siroter un shake protéiné est loin d’être aussi rassasiant que de manger un vrai repas.
De quelle quantité de protéines ai-je besoin ?
Si vous êtes extrêmement actif(ve), il est généralement recommandé que vous preniez quotidiennement 1,5 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle. Mais veillez également à ne pas en consommer trop. Un nutriment consommé en trop grande quantité peut être stocké sous forme de graisse et entraîner une prise de poids non souhaitée. Ceci étant dit, il est bien entendu plus difficile de manger une quantité trop importante de protéines non transformées, provenant par exemple de la viande ou des œufs, que de glucides et d’acides gras transformés.
Que vous essayiez de perdre du poids, de vous muscler ou simplement de garder la forme et d’être rassasié(e) toute la journée, consommer des protéines provenant à la fois d’aliments et de poudres possède des avantages. N’utilisez des poudres protéinées que lorsque vous sentez que votre corps a besoin d’un apport rapide en protéines, comme à l’issue d’une séance d’entraînement, et consommez des aliments riches en protéines pendant la journée. N’oubliez pas, une alimentation saine et équilibrée constitue toujours le meilleur choix pour les athlètes.
