Les sports de montagne sont extrêmes : extrêmement enrichissants, extrêmement aventureux, extrêmement physiques. Mais cela ne signifie pas pour autant qu’ils sont uniquement réservés aux athlètes de l’extrême. Si vous êtes en quête d’aventure et de sensations fortes, que vous avez envie de passer du temps à l’air libre et en altitude, à admirer les levers et couchers de soleil, il vous suffit de choisir le sport de plein air qui vous correspond et de vous préparer physiquement à l’ascension. Prêt(e) à réveiller l’aventurier(e) qui sommeille en vous ? Voici comment vous entraîner pour ces activités sportives de pleine nature :
La randonnée et l’alpinisme
L’alpinisme et la randonnée sont composés de mouvements cycliques (séquence de mouvements répétée). Même s’il est fort probable que vous restiez en mode aérobie (voie énergétique qui consomme de l’oxygène et qui est utilisée pour les activités de longue durée), la vitesse et l’altitude peuvent faire de la randonnée une expérience épuisante qui ne devrait pas être sous-estimée. Préparez-vous en travaillant les aspects suivants :
Les mollets : Lorsque vous grimpez, vos mollets sont tendus. Plus le terrain est abrupt, plus ils sont étirés, ce qui peut entraîner une sensation de brûlure désagréable à chaque fois que vous posez le pied par terre. C’est pourquoi il est important de travailler ce groupe musculaire de façon approfondie, en effectuant des exercices ciblant les jambes et axés sur les sauts et l’endurance, tels que les Squats, Lunges, Split Lunges, Side Lunges ou Cossacks Squats. Et c’est sans oublier l’exercice le plus évident :les Calf Raises.
Le buste et les bras : Mais les jambes ne sont pas la seule partie du corps qu’il vous faut travailler. Pour faire de l’alpinisme, il est également important d’avoir un buste musclé et bien entraîné, ce qui inclut les épaules et les bras. Votre buste vous maintient à la verticale en cas de mouvements imprévisibles, comme par exemple si vous êtes frappé(e) par une rafale de vent qui risque de vous faire tomber. Pour cela, l’exercice de la planche abdominale reste votre meilleur allié. Il est bon d’alterner les planches statiques et dynamiques, telles que les High Plank Shoulder Taps ou les Low Plank Twists. Avoir des bras musclés est également beaucoup plus important que vous ne le pensez, car ce sont eux qui vous permettent de saisir, de pousser et de tirer ou même de gravir les derniers mètres qui vous séparent du sommet. S’entraîner régulièrement en effectuant des exercices tels que les Pullups, les Pushups et les Incline Rows, est un excellent moyen de renforcer vos biceps, vos triceps et votre dos. Et les exercices tels que les Deadlifts, proposés par l’appli Freeletics Gym, peuvent servir à améliorer votre force de préhension et à travailler les muscles fléchisseurs de vos poignets.
L’endurance aérobie : Au cours d’une randonnée, votre corps est constamment en mouvement pendant une période prolongée. Il est donc essentiel que vous travailliez votre endurance aérobie en faisant de la course à pied ou du rameur à une intensité faible à moyenne, pendant environ 90 à 120 minutes. Cela permet d’habituer votre corps à l’intensité et à la sensation d’être constamment en mouvement pendant plusieurs heures.
Le snowboard et le ski
Le snowboard et le ski sont composés de mouvements acycliques. Ici, il n’est pas question de répéter constamment les mêmes mouvements, il s’agit plutôt d’effectuer des mouvements courts, énergiques et puissants, qui nécessitent une grande capacité de concentration mentale. Voici donc ce que vous devez travailler :
L’équilibre : Les snowboardeurs diront que c’est plus facile pour les skieurs qui, pour leur part, affirmeront le contraire ; de notre point de vue, c’est aussi important pour les uns que pour les autres. L’équilibre est la clé de ces sports de montagne et peut se travailler en effectuant certains exercices sur des objets instables, par exemple, des Pushups en plaçant les mains et les pieds sur des « medicine balls ». Ou bien des exercices qui nécessitent d’être en appui sur une seule jambe, tels que les Pistol Squats.
La concentration et le temps de réaction : Lors d’une descente, un skieur/snowboardeur expérimenté visualise toujours les courbes de la piste avec une longueur d’avance et exécute généralement ses mouvements inconsciemment. Cette « planification » s’observe notamment lors de la phase de préparation d’une course de ski, lorsque les athlètes parcourent le tracé de l’épreuve dans leur tête, les yeux fermés. À la fin d’une longue journée de ski, vous remarquerez que vous êtes épuisé(e) non seulement physiquement, mais aussi mentalement, car vous aurez usé de beaucoup de concentration afin d’éviter les chutes ou les collisions dans le tumulte des pistes.
La force des jambes et du buste : À l’instar des alpinistes et des randonneurs, les skieurs et les snowboardeurs ont eux aussi besoin de force dans le buste et les jambes. Pour cela, effectuez les exercices mentionnés précédemment ainsi que les intervalles de force ciblant les jambes, proposés par l’appli Freeletics Gym, et ajoutez-y des poids supplémentaires. Les workouts de sprint par intervalles de Freeletics Running sont également un excellent moyen d’activer les fibres musculaires à contraction rapide. Il en va de même pour le buste : lorsque l’on descend une piste en slalomant, une grande partie du mouvement de rotation provient du buste. C’est pourquoi les planches dynamiques, telles que les Plank Twists, sont extrêmement efficaces, puisqu’elles comportent ce mouvement de rotation.
Bon à savoir
S’il le faut, faites une pause et accordez à votre corps le temps de récupération dont il a besoin. Cela vous offre également l’occasion de vous asseoir et d’apprécier la beauté du paysage. N’oubliez pas de prévoir un t-shirt de rechange dans votre sac, au cas où le vôtre serait mouillé de transpiration au terme de l’ascension. Cela vous évitera d’avoir froid et de tomber malade.
