Vous vous entraînez avec acharnement et vous êtes fier(e) des résultats obtenus, alors pourquoi gâcher tous vos efforts en négligeant la récupération ? Bien s'entraîner fait partie intégrante des soins personnels, mais sans une récupération appropriée, tous vos efforts pourraient bien être réduits à néant.
La façon dont vous récupérez est tout aussi importante que la manière dont vous vous entraînez. Une mauvaise récupération peut non seulement affecter les résultats que vous avez déjà obtenus, mais également occasionner des blessures. La récupération, tant physique que mentale, devrait faire partie intégrante de votre routine de soins personnels. Ne vous méprenez pas, nous ne sommes pas en train de vous dire de vous ménager, bien au contraire. Mais plus vous vous entraînez, plus vous devez récupérer.
Qu'est-ce que la récupération ?
La récupération peut être active ou passive. La récupération active s'effectue bien souvent juste après une séance d'entraînement et peut consister en un footing réalisé à une allure tranquille, suivi d'une séance d’étirements statiques. Cette course à pied de récupération doit s'effectuer à moins de 70 % de votre allure maximale et ralentir progressivement, ce qui permet à votre circulation sanguine de ralentir petit à petit, favorisant ainsi une meilleure récupération. L'objectif de la récupération active consiste à favoriser la circulation sanguine et donc à améliorer l'approvisionnement de l'ensemble du corps en nutriments importants. Cela accélère la récupération et favorise la restauration de l'homéostasie.
La récupération passive est tout aussi importante et comprend des choses que vous devriez faire de toute façon. Bien dormir, manger sainement, prendre des douches chaudes et froides, et méditer font partie des méthodes efficaces de récupération passive, au même titre que le Foam Rolling et les massages sportifs. Le sommeil est particulièrement important, car c'est à ce moment-là que notre corps se répare et libère les hormones de croissance. Dormir à heure fixe et optimiser vos conditions de sommeil vous aideront à améliorer la qualité de vos nuits, permettant ainsi à vos muscles de mieux se régénérer et de récupérer plus rapidement.
La récupération physiologique
Quand on parle de récupération, la plupart des gens pensent en premier lieu à celle du corps. S'assurer que son corps reste au top de ses performances devrait être la priorité absolue de tout Athlète Libre. Il peut tout simplement s'agir d'étirements avant et après l'entraînement, et c'est là le minimum requis pour toute bonne récupération physiologique. Essayez d'intégrer la récupération aussi bien dans vos séances d'entraînement que dans votre routine quotidienne. Nul besoin que ce soit compliqué ou long : s'étirer en sortant du lit est une habitude facile à adopter, qui vous profitera tout au long de la journée. De la même manière, prendre une douche en alternant eau chaude et eau froide après votre entraînement peut faire le plus grand bien à votre corps (et à vos cheveux).
Si vous souhaitez aller un peu plus loin, vous pouvez opter pour des vêtements de compression, des bains glacés et des séances de sauna ; autant de moyens très efficaces pour favoriser votre récupération physiologique, vous maintenir en forme et vous préparer pour votre prochaine séance d’entraînement.
La récupération mentale
La récupération mentale est tout aussi importante. Une séance d'entraînement intensive peut mobiliser autant d'énergie mentale que physique. Il est donc important de laisser notre esprit récupérer autant que notre corps. Méditer, dormir ou simplement prendre du temps pour soi, tout cela procure de nombreux bénéfices et vous permet de vous reposer mentalement et d'être prêt(e) à affronter votre prochaine séance d’entraînement.
Il est également possible de combiner récupération mentale et physique. Une séance de sauna aidera par exemple vos muscles à se réparer, tout en vous permettant de vous détendre et de réfléchir. De la même façon, le temps passé à s'étirer peut également vous permettre de méditer. Ainsi, le manque de temps n'est pas une excuse valable pour ne pas intégrer les méthodes de récupération dans votre routine quotidienne.
Que se passe-t-il lorsque nous faisons l'impasse sur la récupération ?
Une chose devrait être claire à présent : la récupération est importante. Si vous la négligez, vous risquez alors un surentraînement, c'est-à-dire que votre corps n'a pas suffisamment de temps pour récupérer entre vos séances d'entraînement. Le surentraînement peut mener à des phases de stagnation, à un surmenage, à un déséquilibre hormonal et même à des blessures. Il est donc important d'en reconnaître les signes avant-coureurs. Si vous vous sentez particulièrement fatigué(e), que vous remarquez une diminution ou une stagnation de vos performances sur une période prolongée, ou que vous souffrez d'une blessure musculaire dont vous n'arrivez pas à vous débarrasser, cela pourrait bien vouloir dire que vous ne consacrez pas suffisamment de temps à votre récupération.
N'oubliez pas, la récupération fait partie intégrante de votre entraînement. Vous ne vous trouveriez pas d'excuses pour manquer une séance, alors assurez-vous de ne pas en avoir non plus pour zapper la récupération, #noexcuses.
