Pourquoi ai-je besoin de protéines pour développer ma masse musculaire ?
Saviez-vous que vos muscles se reconstruisaient régulièrement ? Cela signifie que les protéines musculaires sont dégradées en permanence pour être ensuite reconstituées : chaque fois que vous consommez des protéines au cours d’un repas, la synthèse des protéines musculaires (souvent désignée par l’abréviation SPM) est stimulée, entraînant ainsi un bilan protéique positif. En revanche, l’organisme dégrade les protéines musculaires entre les repas, provoquant alors un bilan protéique négatif. À l’issue du repas suivant, ce processus est à nouveau inversé. Si vous êtes en bonne santé, que vous êtes sédentaire et, bien sûr, que vous avez une alimentation équilibrée, cette dégradation et cette reconstitution conserveront un équilibre dynamique tout au long de la journée.
À l’inverse, si vous effectuez des exercices de résistance dans le but de gagner progressivement en masse musculaire, votre bilan protéique doit être positif, ce qui signifie que la synthèse des protéines musculaires doit être supérieure à leur dégradation. Par conséquent, il est très important de consommer des protéines après un entraînement de résistance pour ainsi stimuler la libération d’hormones spécifiques qui favoriseront à leur tour le développement musculaire. De plus, l’ingestion de protéines entraîne une libération d’insuline endogène qui peut empêcher la dégradation des protéines musculaires après une activité physique.
Quelle quantité de protéines devrais-je consommer pour développer ma masse musculaire ?
Avant d’aborder la question de la quantité de protéines que vous devriez consommer pour vous muscler, commençons tout d’abord par parler de leur qualité. De nombreuses personnes sous-estiment l’importance de ce facteur. Ce n’est qu’en consommant des protéines de qualité, qui vous permettent d’assimiler tous les acides aminés essentiels, que vous serez en mesure de vous muscler. Dans ce cas précis, la leucine, acide aminé essentiel, est particulièrement importante. Elle fait en effet partie des trois célèbres acides aminés ramifiés ou BCAA (« Branched Chain Amino Acids », en anglais) et est responsable de la stimulation de la synthèse des protéines musculaires. Ce n’est que lorsque votre organisme dispose d’une certaine quantité de leucine, à savoir 2,5 g, qu’il vous est possible de maximiser votre SPM.
Si votre source de protéines est principalement végétale, gardez à l’esprit que les plantes contiennent moins de leucine. Vous devrez donc consommer davantage de protéines pour atteindre ce taux de leucine spécifique.
D’autre part, il va sans dire que la quantité de protéines consommées est également un élément important. C’est sans doute le facteur nutritionnel clé (au même titre que les acides aminés essentiels) permettant de déterminer le degré de réponse de la synthèse de protéines musculaires après un entraînement.
Diverses études ont prouvé qu’un repas constitué d’environ 0,3 gramme de protéines de qualité par kilogramme de masse corporelle (0,3 g/kg MC) suffit à atteindre le taux de leucine requis. Pour la plupart des gens, cela représente une dose de protéines pures comprise entre 20 et 30 g par repas.
Toutefois, il existe trois cas pour lesquels ces recommandations diffèrent légèrement. Premièrement, les personnes âgées doivent consommer environ 40 g de protéines par repas pour stimuler efficacement leur synthèse de protéines musculaires. Deuxièmement, les personnes ayant déjà un taux de masse maigre musculaire élevé, comme les bodybuilders pesant 150 kg, ont besoin de plus de protéines pour gagner encore davantage en masse musculaire. À l’inverse, les femmes ont besoin de moins de protéines que leurs homologues masculins, puisqu’elles possèdent une masse musculaire moins importante. (Davantage de recherches devront cependant être menées dans le futur sur les athlètes féminines).
Qu’entend-on par protéines de qualité ?
Une source de protéines de qualité est riche en acides aminés essentiels, indispensables pour le développement de la masse musculaire. Les meilleures sources de protéines permettant de se muscler sont les produits d’origine animale, tels que le poisson, la viande et les produits laitiers, car ils sont riches en acides aminés ramifiés. Néanmoins, il existe également de très bonnes sources de protéines d’origine végétale. La seule chose, c’est qu’il faut en consommer davantage pour atteindre le niveau de leucine requis. Le tofu, l’edamame, les légumineuses, les noix, les graines de chanvre, le houmous, les graines de chia et la spiruline sont de bonnes options.
Conseil : en consommant différentes protéines végétales ou en les combinant avec des protéines animales, vous pouvez augmenter la qualité générale des protéines de votre repas. Par exemple, un plat composé de pommes de terre et d’un œuf est, à ce titre, de meilleure qualité qu’un simple morceau de viande.
Est-il important de consommer une source de protéines à chaque repas ?
Tout dépend de votre objectif. Si vous souhaitez obtenir une composition corporelle spécifique, alors la réponse est oui. Mais si vous ne faites que vous entraîner régulièrement, à raison de trois fois par semaine, et que vous ne cherchez pas à devenir bodybuildé(e), alors la réponse est non. Toutefois, les dernières études ont révélé qu’une répartition uniforme de la consommation de protéines tout au long de la journée, par exemple sur quatre repas pris à intervalles réguliers, a une plus grande incidence sur la synthèse des protéines musculaires qu’une répartition non uniforme. Ne l’oubliez pas !
Pourquoi les protéines ne sont-elles pas les seuls nutriments dont vos muscles ont besoin ?
De nombreuses personnes pensent qu’il suffit de boire plusieurs shakes protéinés par jour pour développer efficacement sa masse musculaire. Il est certain que les protéines constituent l’élément clé permettant de se muscler, mais il existe également d’autres nutriments essentiels au développement musculaire et à l’amélioration de sa santé musculaire en général.
Par exemple, les glucides apportent à vos muscles l’énergie dont ils ont besoin pour réaliser un entraînement et les acides gras oméga 3 sont essentiels à la régénération des muscles après votre séance.
Et de nombreux micronutriments, tels que les vitamines B, C et E, ou minéraux, comme le magnésium, sont également vitaux pour votre santé musculaire. Adopter une alimentation saine et équilibrée, associant légumes, fruits, acides gras sains et glucides, constitue donc la clé pour développer efficacement et durablement votre masse musculaire.
