Les bienfaits du sauna pour votre santé et dans le sport

Le sauna a gagné en popularité, en particulier dans le monde du fitness, non seulement pour ses effets relaxants, mais aussi pour son potentiel d'amélioration de la santé en général et des performances athlétiques.

Un sauna est une petite pièce conçue pour générer de la chaleur, à une température d’environ 65 à 90°C (150 à 195°F). Ces températures élevées peuvent améliorer la circulation sanguine, détendre les muscles et améliorer la récupération après l'exercice.

Les saunas se présentent sous différentes formes. On trouve notamment les saunas finlandais ou traditionnels, mais aussi les saunas à infrarouge.¹ Ils reposent tous sur le même principe de base qui est l'exposition contrôlée à la chaleur.

Lorsque vous passez du temps dans un sauna, votre corps subit différents changements pour s’adapter à la chaleur. Ces changements sont la raison pour laquelle le sauna est bénéfique.

1. Augmentation du rythme cardiaque

Tandis que votre corps se réchauffe, votre rythme cardiaque augmente. Les effets sont les mêmes que ceux que procure l’exercice à rythme modéré, et cela améliore la circulation sanguine. Le cœur travaille plus fort pour envoyer l'oxygène et les nutriments dans le corps, ce qui bénéficie aux muscles et aux organes.

2. Transpiration et thermorégulation

La transpiration est un moyen naturel pour le corps de se refroidir. Transpirer dans le sauna aide à réguler la température du corps. Cela favorise également la circulation entre les vaisseaux sanguins périphériques et la peau, ainsi que l'activation des glandes sudoripares de la peau.

La transpiration n’a pas nécessairement un effet « detox » miracle sur le corps, elle contribue à la santé de la peau et au bien-être général.

Il est également prouvé que l'exposition à la chaleur contribue à réduire l'accumulation de protéines dans le cerveau, ce qui peut prévenir différentes maladies neurodégénératives telles que la démence.

3. Libération d’endorphines

La chaleur du sauna stimule la libération d'endorphines, les stimulants naturels de l'humeur. Les endorphines contribuent à réduire la douleur, à améliorer l'humeur et créent un sentiment de relaxation. C’est pourquoi nombreuses sont les personnes qui se sentent euphoriques après une séance de sauna.

4. Fluctuations de la tension artérielle

La chaleur engendre une dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui fait baisser temporairement la tension artérielle. À long terme, cela peut améliorer la santé cardiovasculaire. Toutefois, les personnes souffrant d'hypotension ou de problèmes cardiaques doivent se montrer prudentes et consulter un médecin avant d’aller au sauna.

1. Amélioration de la récupération musculaire

Après une séance d’exercice intense, vos muscles sont généralement fatigués et courbaturés. La chaleur du sauna augmente le flux sanguin vers les muscles, aidant ainsi à acheminer les nutriments et à éliminer les déchets tels que l'acide lactique.

Cela peut accélérer la récupération et réduire les courbatures. Les sportifs allant au sauna après l'effort ressentent moins de courbatures que les autres 24 heures plus tard.²

2. Amélioration de l’endurance

L'utilisation régulière d'un sauna peut contribuer à améliorer la santé cardiovasculaire en augmentant le flux sanguin et le volume plasmatique (la partie liquide du sang). Cela aide votre corps à transporter l’oxygène plus efficacement vers les muscles, ce qui peut avoir pour effet d’améliorer l’endurance lors des activités physiques.

L'utilisation du sauna peut aider les athlètes à améliorer leur endurance en augmentant leur tolérance à la chaleur et en améliorant la fonction cardiovasculaire.

3. Réduction du stress

Principalement, les gens vont au sauna pour se relaxer. La chaleur du sauna contribue à activer le système nerveux parasympathique, réduisant ainsi le stress et le cortisol (l'hormone du stress).

Il en résulte un effet relaxant pouvant améliorer l'humeur et la santé mentale en général. L'utilisation régulière du sauna peut également entraîner la libération d'endorphines, des substances chimiques naturelles qui procurent un sentiment de bien-être.

Pour les athlètes, la gestion du stress est cruciale pour réaliser de bonnes performances, et l'utilisation du sauna peut aider à la récupération physique, mais aussi mentale.

4. Renforcement du système immunitaire

La chaleur du sauna peut stimuler votre système immunitaire. Une utilisation régulière du sauna peut augmenter la production de globules blancs, qui aident à combattre les infections.

La chaleur induit également une réaction du corps similaire à celle que déclenche la fièvre, un réaction permettant de soutenir les mécanismes de défense naturels de l'organisme. Certaines études montrent que les utilisateurs de sauna ont tendance à contracter moins de rhumes et d'infections respiratoires, probablement en raison d'un système immunitaire renforcé.

5. Amélioration de la souplesse

La chaleur du sauna aide à détendre les muscles et les tissus conjonctifs, ce qui peut améliorer la souplesse. Après une séance de sauna, les muscles sont décontractés, moins rigides, avec une amplitude de mouvement améliorée. Ceci est particulièrement utile pour les athlètes devant maintenir ou améliorer leur souplesse.

Température : Pour en ressentir les bienfaits, la température du sauna doit être comprise entre 65°C (150°F) et 90°C (195°F). Ces températures sont suffisamment élevées pour déclencher les réactions de récupération de l'organisme, mais assez basses pour ne pas nuire à la santé.

Pas d’inquiétude si vous optez pour un sauna infrarouge, ce dernier, même s’il utilise la lumière pour chauffer directement votre corps à des températures plus basses (50°C à 60°C ou 120°F à 140°F), vous procure les mêmes avantages en matière de récupération.

Durée : Une séance de sauna dure généralement entre 10 et 20 minutes. Si vous êtes novice en matière de saunas, commencez par des séances plus courtes et augmentez progressivement la durée des séances à mesure que votre corps s'adapte à la chaleur.

Meilleur moment : Le meilleur moment pour aller au sauna est juste après l’entraînement. Vos muscles sont déjà chauds et l'augmentation du flux sanguin durant la séance de sauna peut aider à accélérer la récupération. Cela peut même réduire les douleurs musculaires et aider à vous assouplir.

Température : Pour un entretien de la santé au sens large, la température du sauna devra être légèrement inférieure, entre 60°C et 80°C (140°F à 180°F), afin de favoriser la relaxation et la circulation sanguine sans abuser de la chaleur.

Fréquence : Vous pouvez faire des séances de sauna tous les jours, mais il est préférable de limiter ces dernières à environ 15-25 minutes trois à quatre fois par semaine.⁴ L'utilisation excessive du sauna peut provoquer une déshydratation ou en demander trop à votre cœur à long terme. Assurez-vous de boire plusieurs verres d’eau avant et après les séances de sauna.

Même si les bienfaits du sauna sont nombreux, il y a aussi quelques risques à prendre en considération.

1. Déshydratation : Les sauna font énormément transpirer, c’est pourquoi il est important de rester hydraté(e). Buvez beaucoup d'eau avant et après votre séance pour remplacer l’eau perdue et réduire les risques de déshydratation.
2. Surexposition : Passer trop de temps dans le sauna peut provoquer des vertiges, des nausées ou même des évanouissements. Si votre tête commence à tourner, c’est qu’il est temps de sortir.
3. Antécédents médicaux : Les personnes fragiles du cœur, ³ souffrant d'hypotension ou de troubles respiratoires doivent consulter leur médecin avant d'utiliser un sauna. Il en va de même pour les femmes enceintes.

Les saunas sont bien plus qu'un simple outil de détente, ils offrent de réels avantages pour la santé physique et mentale.

Qu'il s'agisse pour les athlètes de récupérer plus rapidement et d'améliorer leur endurance, ou pour chacun de réduire le stress ou de renforcer son système immunitaire, les saunas ont beaucoup à offrir.

Que vous soyez athlète de haut niveau ou que vous cherchiez simplement à améliorer votre santé, l'ajout de séances de sauna régulières à votre routine peut vous aider à vous sentir mieux et à récupérer plus rapidement.