La santé mentale : l’une des meilleures raisons de s’entraîner !

Dal Banwait, @thehappiologist :

Les circonstances internationales récentes ont sans nul doute changé nos vies. La conclusion positive de tant de changements et d’incertitudes est la suivante : c’est le moment idéal pour devenir la personne que nous voulons vraiment être. Actuellement, nous voyons sous un jour nouveau notre vie professionnelle, notre vie personnelle et notre santé non seulement physique, mais aussi mentale, ainsi que la façon dont notre routine affecte tout cela.

Par conséquent, il n’y a jamais eu de meilleur moment pour investir en vous-même et adopter une routine pour garder la forme. Pourquoi ? Une récente étude Freeletics a montré que, sur 2000 Américains interrogés, 44 % d’entre eux étaient d’accord pour dire que s’entraîner à la maison durant la pandémie avait eu pour principal avantage une amélioration de leur santé mentale.

Examinons pourquoi et définissons de nouveaux objectifs pour envisager différemment notre façon de garder la forme.

Aujourd’hui, nous connaissons suffisamment bien les bénéfices physiques de l’exercice : une tension artérielle réduite, une endurance renforcée, des muscles plus volumineux, plus forts ou plus efficaces, et même éventuellement un physique affiné. Mais avez-vous déjà pris le temps de réfléchir aux bienfaits de l’entraînement sur votre cerveau ?

La John W. Brick Foundation a publié en juin 2021 une méta-analyse qui a révélé que, sur 1158 études, 89 % d’entre elles montraient un lien significatif et positif entre exercice physique et amélioration de la santé mentale.

Voici quelques-unes des façons dont l’entraînement bénéficie à notre santé mentale :

En 2021, on a estimé qu’environ 264 millions de personnes étaient atteintes de dépression, tandis que 280 millions de personnes souffraient d’anxiété. L’exercice physique est bien connu pour stimuler la sécrétion de nos hormones du « bonheur » : c’est un moyen naturel d’améliorer notre humeur.

L’entraînement augmente notre taux d’endorphines et peut contribuer à soulager de nombreux symptômes dont souffrent les personnes atteintes d’anxiété ou de dépression. Dans la même étude Freeletics mentionnée ci-dessus, 52 % des 2000 personnes interrogées ont ressenti une réduction de leur anxiété après l’entraînement.

Nous avons vécu jusqu’à aujourd’hui une pandémie mondiale apparemment sans fin et sommes confrontés à des événements sans précédent presque chaque mois. Notre stress atteint des niveaux hors norme ! Celui-ci est problématique au niveau mental et physique.

En réponse au stress, les glandes surrénales produisent du cortisol. Si le taux de cortisol est trop élevé pendant une période prolongée, cela peut avoir pour conséquence une augmentation de la graisse abdominale, une tension artérielle plus élevée, un dérèglement de la glycémie et même une diminution des tissus musculaires !

Il a été prouvé que s’entraîner réduit notre taux de cortisol. L’exercice physique oblige également nos systèmes nerveux central et sympathique à communiquer entre eux, se coordonner et collaborer afin de mieux réagir au stress.

Par conséquent, faire de l’entraînement une priorité pour gérer le stress est bénéfique à tous les niveaux, qu’il s’agisse de l’esprit ou du corps !

Il n’y a rien de mieux que de se sentir bien dans sa peau et l’exercice physique peut justement améliorer la confiance et l’estime de soi. Cela vient non seulement du fait que nous nous investissons personnellement à la salle de sport et dans d’autres domaines de notre vie, mais aussi de nos accomplissements physiques qui découlent d’un entraînement régulier.

Des études ont montré que le cardio peut entraîner la création de nouveaux neurones et améliorer les performances cérébrales globales chez l’être humain. L’exercice physique renforce notre hippocampe, qui est la partie du cerveau en charge de la mémoire et de l’apprentissage. De plus, on ne peut que constater le regain d’énergie et de créativité que nous éprouvons après l’entraînement.

Le sommeil est l’une des meilleures choses que l’on puisse offrir à notre corps. Bien dormir aide à récupérer physiquement des efforts de la journée. Vous vous souvenez de ce que nous disions ci-dessus à propos du stress et du cortisol ? Un sommeil de mauvaise qualité peut justement entraîner une augmentation du taux de cortisol ; tout est lié.

De nombreux experts dans ce domaine estiment que l’exercice physique est l’une des meilleures façons, si ce n’est la meilleure, d’avoir une bonne nuit de sommeil. Ce point de vue est corroboré par une étude de 2017 réalisée au sein de la plateforme « Advances in Preventive Medicine ».

Comment l’exercice nous aide à améliorer notre sommeil ? Les endorphines sécrétées au cours de l’entraînement nous aident à réguler notre rythme circadien (notre horloge biologique) qui indique à notre cerveau le moment de dormir et de nous réveiller, de plus, l’exercice physique augmente la durée du sommeil « lent profond », phase la plus importante qui contribue à entretenir notre métabolisme. Et ce n’est pas tout. Comme mentionné précédemment, les endorphines peuvent contribuer à réduire les symptômes de la dépression, parmi lesquels l’insomnie constitue un problème majeur.

Conclusion ? L’exercice physique a pour conséquence directe une réduction du stress, une amélioration des performances cérébrales et une diminution des symptômes liés à l’anxiété et à la dépression. De plus, s’entraîner garantit un sommeil de meilleure qualité, ce qui bénéficie indirectement à tout ce qui précède. On y gagne donc à tous les niveaux !

Je comprends tout à fait. Nous commençons presque tous à nous entraîner dans le but de perdre du poids, de nous muscler ou de gagner en endurance. Mais quid de notre motivation une fois que nous avons accompli notre objectif ou lorsque nous avons du mal à l’atteindre ?

La motivation est changeante par nature. Elle a tendance à passer par des hauts et des bas. Mais quand on a des objectifs axés sur l’amélioration de sa santé mentale, la motivation n’est plus autant un problème et s’investir devient plus facile car on peut constater des résultats plus rapidement qu’avec les traditionnels objectifs à long terme.

• En m’entraînant 3 fois par semaine, je veux éprouver moins d’anxiété au quotidien.
• En débutant une nouvelle routine d’entraînement avec seulement deux séances par semaine, je veux voir si je gagne suffisamment en énergie pour m’investir dans d’autres activités sociales.
• En intégrant un nouveau type d’exercice à ma routine, j’espère avoir plus d’énergie après une journée de travail et améliorer ma mémoire.
• En m’entraînant régulièrement, je veux voir si je m’endors plus rapidement et me réveille moins pendant la nuit. Je vais observer si la qualité de mon sommeil s’améliore au fil du temps.

1. Soyez régulier(e) - En faisant preuve de régularité, vous pouvez surmonter tous les contretemps liés à l’entraînement (aller à la salle de sport, démarrer une séance, trouver un créneau dans votre emploi du temps, etc.). En suivant un planning fixe, vous économiserez de l’énergie et multiplierez vos chances de réussir. De plus, cela vous permettra de mieux suivre les effets de votre routine d’entraînement.
2. Suivez votre évolution - Je ne fais pas référence ici à vos PB et chronos de course à pied, même si vous pouvez continuer de le faire si cela vous motive ! Je parle plutôt de suivre l’évolution de votre humeur avant et après un entraînement, ainsi que celle d’autres critères. Pour avoir des données tangibles qui renforceront votre motivation à poursuivre l’entraînement, rien de tel que d’avoir un journal de bord ou de faire un graphique pour documenter la façon dont vous vous sentez après une séance, les changements dans votre sommeil au fil du temps, ou encore votre évolution en matière d’estime de soi et de confiance en soi.
3. Intégrez-le à vos habitudes saines - « Prendre soin de soi » a été grandement banalisé ces dernières années, mais il ne s’agit pas seulement de se faire plaisir ; il s’agit de s’investir et d’accomplir des tâches qui ont pour effet d’améliorer votre vie et votre santé. Parfois, cela consiste à faire des choses qui nous rebutent, comme payer les factures, plier une pile de linge qui culmine sur le séchoir depuis des jours, ou manger un repas équilibré. En intégrant l’entraînement à vos habitudes saines, il est plus facile de s’y tenir, tout comme le fait de se brosser les dents chaque matin. En adoptant cette nouvelle routine, qui place votre santé mentale parmi les raisons qui vous motivent à vous entraîner, vous développerez plus facilement un rapport positif à l’exercice physique.

Parfois, nos pensées se mettent véritablement en travers de notre chemin. Nos réflexions, quelles qu’elles soient, finissent par devenir les croyances auxquelles nous adhérons. Si vous avez du mal à vous rendre à la salle de sport ou à démarrer une séance d’entraînement chez vous, observez alors vos croyances limitantes sous-jacentes.

Celles-ci sont des pensées et des convictions qui vous restreignent d’une certaine façon et dont l’origine remonte habituellement à l’enfance. Elles constituent un jugement sur vous-même, qui subsiste en dépit de toute absence de véracité. Peut-être vous êtes-vous dit que votre corps n’était pas fait pour le sport (ce qui est faux au passage, car si vous avez un corps, c’est que vous pouvez pratiquer le sport).

Peut-être avez-vous pensé que vous n’aviez pas le profil de quelqu’un qui fait de l’exercice, ou que vous échoueriez en salle de sport, ou encore que les gens qui s’entraînent sont uniquement ceux qui ont déjà un corps athlétique comme semblent le confirmer les réseaux sociaux. Tout cela, ce sont des croyances limitantes que nous avons adoptées au cours de notre vie et le plus souvent durant notre jeunesse.

Ce qu’il est important de se rappeler ici, c’est que vous êtes la personne en charge de l’écriture et de la réalisation du scénario de votre vie, à savoir de cette histoire que vous vous racontez. Vous avez la capacité de reformater votre cerveau en lui disant quoi privilégier et quelles pensées écouter.

Il est essentiel de les identifier clairement et d’observer précisément leur influence sur votre vie quotidienne. Les croyances limitantes s’ancrent dans notre conscient et notre subconscient. En substance, on commence par s’identifier à elles et elles finissent par devenir qui nous sommes. Il vous faut donc les examiner et vous demander dans quelle mesure elles sont justes.

Remettez en question ces croyances et développez-en une version différente et optimiste. Si vous pensez ne pas être le type de personne qui fait de l’exercice, mettez cette croyance à l’épreuve de la réalité en commençant tout doucement à vous entraîner avec une séance en ligne ou en compagnie d’un(e) ami(e). Prouvez-vous que vous en êtes capable.

Si vous avez besoin d’une stratégie pour vous aider, Clarke et Egan (2015) ont constaté que le questionnement socratique fonctionne bien pour remettre en question une croyance limitante. Posez-vous les questions suivantes :

1. Quelle preuve ai-je pour étayer cette pensée ?
2. Suis-je en train de faire des suppositions ?
3. Cette pensée provient-elle d’une réaction émotionnelle ou en ai-je la preuve devant moi ?

L’exercice physique est non seulement bénéfique à notre corps, mais aussi à notre santé mentale, et ce, de manière incommensurable. Qui ne souhaiterait pas se sentir plus heureux et mieux dormir ? Mettez-vous au défi de remettre en question vos croyances limitantes et définissez de nouveaux objectifs axés sur votre santé mentale, que ce soit à la place ou en complément de vos objectifs physiques.

BIOGRAPHIE
Dal Banwait, alias « the happiologist », est coach certifiée en psychologie positive et s’efforce avec passion d’aider les gens à devenir une version d’eux-mêmes plus saine et plus heureuse. Grâce à son coaching, ils parviennent à se débarrasser de leurs propres croyances limitantes et invalidantes, en reliant de manière globale leur « pourquoi » et leur « comment ». Dal s’intéresse particulièrement à la façon dont les techniques axées sur le corps et l’esprit peuvent contrôler les pensées et les émotions, et son coaching comporte de puissantes stratégies pour les utiliser dans la vie de tous les jours. Diplômée en droit, elle exerce en tant que professionnelle depuis plus de 30 ans, tout en offrant des conseils en psychologie positive et en bien-être aux entreprises. Basée à Londres et ayant vécu en Extrême-Orient, Dal est auteure, globe-trotteuse inlassable, photographe amatrice occasionnelle et accro autoproclamée aux couchers de soleil ! Pour en savoir plus, retrouvez-la sur Instagram @thehappiologist.