La puissance de l’entraînement en suspension

Les sangles de suspension sont un équipement de sport qui utilise des exercices au poids du corps pour développer la force, la souplesse et l’endurance. En les ajoutant à votre programme d’entraînement, vous disposez d’un moyen dynamique de mettre vos muscles à l’épreuve, en sollicitant plusieurs groupes musculaires simultanément et en améliorant à la fois la force et la mobilité.

Les sangles de suspension, telles que le célèbre système TRX, sont constituées de poignées et de sangles réglables, souvent fixées à un point d’ancrage en hauteur, ce qui permet une grande variété d’exercices ciblant différents groupes musculaires.

Éléments de base d’un appareil d’entraînement en suspension

Un tel appareil se compose généralement de quelques éléments clés :

• Sangles : Les longues sangles réglables constituent le cœur de cet appareil, permettant aux utilisateurs d’ajuster la longueur en fonction de l’exercice.
• Poignées : La plupart des sangles de suspension sont dotées de poignées confortables pour les mains. Certaines sont également dotées de supports pour les pieds pour les exercices consacrés au bas du corps.
• Point d’ancrage : Les sangles sont suspendues à un point d’ancrage fixe, tel qu’une porte, un mur, un rack à poids stable ou un crochet au plafond, ce qui offre une amplitude de mouvement complète pendant les exercices.
• Boucles réglables : Elles permettent aux utilisateurs d’ajuster la hauteur des sangles pour s’adapter à différents exercices, niveaux de difficulté et morphologies.

Intégrer des sangles de suspension à votre programme peut vous apporter une multitude d’avantages. Voici un aperçu de la façon dont votre forme physique générale peut en bénéficier :

Améliore la force en ciblant plusieurs groupes musculaires

Les sangles de suspension développent efficacement la force en utilisant le poids du corps et la gravité pour effectuer des exercices qui ciblent à la fois les groupes musculaires principaux et secondaires.¹

Contrairement aux exercices d’isolation, l’entraînement en suspension exige une stabilisation constante, en sollicitant en permanence les muscles du buste pour garder l’équilibre. L’efficacité des exercices s’en trouve ainsi renforcée.

Le réglage de l’angle des sangles permet d’effectuer des exercices ciblant des groupes musculaires spécifiques, mais aussi des mouvements composés sollicitant plusieurs groupes musculaires, tels que les Squats, les Lunges et les Pushups. Cela favorise la croissance musculaire et le développement de la force.

Améliore la souplesse, la mobilité et la stabilité

Comme les sangles de suspension vous obligent à garder l’équilibre et à contracter votre buste pendant chaque mouvement, elles sont excellentes pour améliorer la souplesse, la mobilité et la stabilité.

Elles vous permettent également d’approfondir vos étirements et d’effectuer des exercices de mobilité qui peuvent s’avérer difficiles à exécuter avec un équipement traditionnel.

Les sangles de suspension offrent une amplitude de mouvement complète, améliorant ainsi la mobilité des articulations et la souplesse générale.

Exercices à faible impact et efficaces

L’entraînement en suspension exerce moins d’impact sur le corps que de nombreux exercices traditionnels aux poids libres, ce qui en fait une option idéale pour les personnes qui souffrent de problèmes articulaires ou qui se remettent d’une blessure.

Les exercices peuvent être modifiés pour s’adapter à différents niveaux de forme physique et offrent un entraînement sûr et efficace qui ne soumet pas le corps à un stress excessif.

Autres avantages

L’entraînement en suspension est également un moyen rapide et efficace de travailler l’ensemble du corps. Il améliore la coordination et l’endurance musculaire et peut être facilement adapté à tous les niveaux de forme physique, de débutant à confirmé.

Il permet également d’améliorer la résistance mentale en vous obligeant à maintenir équilibre, concentration et stabilité durant les exercices.²

L’entraînement en suspension et la musculation traditionnelle aux poids libres ont tous deux leurs avantages et leurs inconvénients, mais ils visent des objectifs différents. La musculation isole généralement les muscles et permet une surcharge progressive, ce qui la rend idéale pour augmenter le volume et la force des muscles.

L'entraînement en suspension, quant à lui, ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois et se concentre sur l’équilibre, la stabilité et l’endurance. Il offre une approche globale d’entretien de la forme physique et complète bien un programme de musculation aux poids libres.

Cependant, l’entraînement en suspension n’est peut-être pas la meilleure option pour ceux qui préfèrent un entraînement avec de lourdes charges ou qui veulent se concentrer uniquement sur le développement d’une masse musculaire importante.

Lors de l’utilisation d’un appareil d’entraînement en suspension, il est important de privilégier avant tout la sécurité et une installation correcte, afin de garantir un entraînement productif et sans blessure.³

Consignes de sécurité

Avant de commencer, assurez-vous que le point d’ancrage est fiable et qu’il peut supporter le poids de votre corps. Vérifiez que les sangles de suspension ne sont pas usées ou déchirées afin d’éviter tout accident.

Comme toujours, conservez une bonne posture et une technique correcte pendant les exercices pour éviter les tensions ou les blessures, en particulier au niveau du dos et des épaules.

Installation

Pour installer les sangles de suspension, fixez-les à un point d’ancrage solide et stable. Si vous utilisez une ancre de porte, assurez-vous que la porte est fermée et bien verrouillée.

Si vous utilisez un crochet de plafond, assurez-vous que le crochet est installé correctement pour supporter votre poids.

L’entraînement en suspension peut être intégré à n’importe quel programme, que vous soyez un(e) débutant(e) ou un(e) athlète aguerri(e).

Exercices de niveau débutant

1. Suspension Squats : Tenez-vous face au point d’ancrage, les sangles en main. Penchez-vous légèrement en arrière, pliez les genoux et accroupissez-vous en gardant le poids sur les talons et en maintenant la tension dans les sangles. Revenez en position debout. Cet exercice cible les quadriceps, les fessiers et le buste.
2. Suspension Rows : Tenez les sangles à deux mains et penchez-vous vers l’arrière en gardant le corps droit. Tirez votre poitrine vers les sangles en pliant les coudes, puis revenez à la position de départ. Cet exercice fait travailler le dos et les biceps.

Exercices de niveau intermédiaire

1. Suspension Lunges : Placez un pied dans une sangle de suspension et reculez en position de fente. Poussez sur le sol avec le talon pour revenir en position debout. Cet exercice cible les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps.
2. Suspension Chest Presses : Réglez les sangles à une hauteur appropriée, placez vos mains dans les poignées et effectuez un mouvement de presse thoracique, tout en gardant votre corps bien aligné. Cet exercice fait travailler la poitrine, les épaules et les triceps.

Exercices de niveau avancé

1. Suspension Pistol Squats : Tenez-vous face au point d’ancrage, les sangles en main. Basculez votre poids sur un pied et penchez-vous légèrement en arrière, pliez le genou et descendez en position de Squat tout en gardant votre poids sur le talon. Maintenez la tension dans les sangles et utilisez-les pour vous aider à descendre et à revenir en position debout. Ce mouvement avancé met à l’épreuve les quadriceps et l’équilibre.
2. Suspension Plank : Placez vos pieds dans les sangles de suspension et maintenez une position de planche avec vos avant-bras au sol. Ce mouvement sollicite le buste et les muscles stabilisateurs.

• Avoir une posture relâchée : Veillez toujours à ce que votre corps soit correctement aligné. Une mauvaise posture peut provoquer des tensions inutiles, notamment au niveau des épaules et du dos.
• Extension excessive ou insuffisante : Évitez toute extension excessive de votre corps pendant les exercices, car cela peut exercer une pression trop importante sur vos articulations (en particulier le bas du dos). De même, ne réduisez pas l’amplitude de mouvement des articulations sollicitées, car cela peut diminuer l’efficacité de l’exercice.
• Laisser du mou dans les sangles : Lors de l’exécution d’un exercice, il faut constamment maintenir les sangles tendues. Ajustez votre position par rapport au point d’ancrage pour vous assurer de maintenir cette tension dans les sangles tout au long du mouvement.

Les appareils d’entraînement en suspension sont très polyvalents et peuvent vous aider à atteindre des objectifs de forme physique spécifiques. Pour la perte de poids, ils permettent d’effectuer un entraînement de haute intensité sollicitant l’ensemble du corps, ce qui brûle des calories et améliore le taux métabolique.

Pour la prise de masse musculaire, l’entraînement en suspension permet de soumettre les muscles à une surcharge progressive et de développer la force.

Pour entretenir sa forme physique globale, les sangles de suspension permettent de réaliser des mouvements fonctionnels qui améliorent l’équilibre, la souplesse et l’endurance.

Les sangles de suspension sont un excellent complément à tout programme d’entraînement, offrant de nombreux avantages tels que le développement de la force, de la souplesse et de la mobilité. Les exercices réalisés sont efficaces et à faible impact, offrant un entraînement complet du corps qui cible plusieurs groupes musculaires simultanément.

L’intégration de l’entraînement en suspension dans votre routine peut vous aider à atteindre des objectifs de forme spécifiques, qu’il s’agisse de perdre du poids, de gagner en muscle ou simplement d’améliorer votre condition physique générale. Alors, munissez-vous de sangles et essayez de vous entraîner avec ce puissant équipement !