Envie de mettre à l’épreuve à la fois votre buste, votre dos, vos épaules et vos jambes ? Ne cherchez pas plus loin, la Plank est faite pour vous. Nous ne remettons aucunement en question l’efficacité de cet exercice complet, mais après un certain temps, vous pourriez bien avoir envie de pimenter un peu les choses. Voici les conseils de John-Francis Kennedy, expert de l’entraînement, concernant la variante ultime de la Plank au poids du corps, un exercice que vous auriez aimé connaître plus tôt.
Semblable... et pourtant différente
Si vous maîtrisez la Plank standard, l’heure est peut-être venue de passer à l’étape supérieure : la RKC Plank. Même si elle ressemble à une Plank standard, la RKC Plank procure une sensation totalement différente et met la force de votre buste à rude épreuve en seulement 10 secondes. Pratiquer cette variante régulièrement vous habituera à avoir les abdos en feu et les muscles qui tremblent. Faites-nous confiance.
La RKC Plank a été développée par Pavel Tsatsouline, fondateur du Russian Kettlebell Club, afin d’améliorer l’efficacité de la Plank et de gagner du temps en salle de sport. Cette variante met à l’épreuve votre force à un tout autre niveau. Contrairement à la version standard, vous devez ici contracter activement tous les muscles de votre corps à une intensité maximale : les résultats obtenus sont à la hauteur des efforts déployés.
Comment effectuer la RKC Plank ?
Commencez en position de Plank standard. Puis, contractez tous les muscles de votre corps. Une fois en position, passez en revue les éléments suivants pour être sûr(e) de tirer le meilleur parti de cet exercice.
- Fermez les poings.
- Contractez vos quadriceps aussi fort que possible.
- Serrez vos fessiers et pressez vos talons l’un contre l’autre.
- Basculez votre bassin vers l’avant, comme si vous cherchiez à ramener vos fessiers directement sous votre estomac.
- Repoussez vos talons et levez vos orteils.
Et le plus important : restez immobile. Contractez vos muscles sans bouger votre corps. Maintenez une intensité maximale et tenez la position de la Plank pendant 10 secondes. Il est probable que vos muscles se mettent aussitôt à trembler et à brûler. Si ce n’est pas le cas, recommencez et, cette fois-ci, serrez vos muscles encore plus fort.
Pour intensifier la RKC Plank, contractez davantage de muscles et serrez-les encore plus fort. L’objectif n’est pas de tenir la position plus longtemps, mais d’y mettre plus d’intensité. Lorsque vous serez familiarisé(e) avec l’exercice, augmentez le nombre de séries en maintenant chaque Plank pendant 10 secondes.
Récapitulons :
Chaque type de Plank peut se transformer en RKC Plank et le niveau de difficulté peut constamment être ajusté : les résultats obtenus sont réellement à la hauteur des efforts déployés. Alors, pourquoi ne pas essayer cette variante dès maintenant et intensifier les séances d’entraînement de votre buste ?
