Résultats d’entraînement réalistes : quand deviennent-ils visibles ?

Tout comme un parcours de forme, les résultats obtenus à l’entraînement sont véritablement propres à chacun. Même si vous suivez le même programme d’entraînement ou de perte de poids que quelqu’un d’autre, vos résultats peuvent varier.

Là où certaines personnes commencent à voir des résultats au bout d’une semaine ou d’un mois, il faut, dans de nombreux cas, compter 3 à 4 mois avant de remarquer des progrès visibles. Et quand on fournit des efforts et fait de l’exercice régulièrement, ce manque de progression peut être frustrant, démotivant et, au final, pousser certaines personnes à abandonner.

Mais il n’y a pas de raison de jeter l’éponge pour autant. Examinons certains des facteurs qui peuvent influer sur les résultats de votre entraînement.

Pour de nombreuses personnes, le désir de perdre du poids est à l’origine de leur parcours de forme. Or, la perte de poids peut être influencée par plusieurs facteurs clés.

Déficit calorique

L’un des facteurs essentiels de la perte de poids est la création d’un déficit calorique, c’est-à-dire le fait de consommer moins de calories que l’on n’en brûle. Les recherches montrent qu’un déficit de 500 à 700 calories par jour est recommandé pour perdre du poids.¹

Poids de l’eau

Si la perte de poids est un véritable parcours du combattant, elle peut aussi être assez rapide. Dès la première semaine où on commence à faire de l’exercice et à changer de mode de vie, il n’est pas rare de constater une différence sur la balance.

Toutefois, cette perte de poids initiale et rapide est généralement liée au fait que l’organisme se débarrasse de l’excès d'eau qu’il avait retenu. Le glycogène, la forme sous laquelle les glucides sont stockés par le corps, est conservé dans les muscles et le foie, et est combiné à l’eau. En règle générale, chaque gramme de glycogène est stocké avec 3 g d'eau.²

Donc, quand on commence à brûler de l’énergie en faisant de l’exercice, cette eau est libérée par la sueur et l’urine, provoquant ce qui semble être une perte de poids rapide.

Adaptation métabolique

Au bout d’un certain temps, votre métabolisme peut s’adapter à votre nouveau poids et niveau d'activité, ce qui peut ralentir vos progrès. De façon instinctive, le corps souhaite reprendre le poids perdu pour survivre.³

Vous pouvez toutefois contrer ce phénomène en mangeant plus de protéines, en évitant les régimes à la mode ou restrictifs et en faisant régulièrement de l’exercice en combinant des séances de cardio et de renforcement musculaire. Oh et ne lésinez pas sur les jours de repos et de récupération.

Comparée à la perte de poids, la prise de masse musculaire est un processus plus lent et plus intentionnel, mais plusieurs facteurs peuvent également l’influencer.

Surcharge progressive

La surcharge progressive est un principe qui permet d’intensifier ou de modifier votre entraînement, afin que vos muscles soient continuellement mis à l’épreuve pour éviter toute stagnation. Si vous effectuez le même nombre de répétitions ou utilisez les mêmes poids à chaque fois que vous vous entraînez, vos muscles s’y habitueront et vous ne constaterez que peu d’améliorations.

Une étude de 2011 a montré que la surcharge progressive peut augmenter efficacement la force des biceps et la croissance musculaire chez les hommes et les femmes en augmentant progressivement le poids et le nombre de répétitions sur 12 semaines.⁴

Apport en protéines

La quantité de protéines que vous consommez quotidiennement peut influer sur la masse musculaire que vous gagnez. Pour favoriser la réparation et la croissance musculaires, on recommande généralement de consommer quotidiennement 1,6 g à 2,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel.⁵

Récupération

La récupération, bien que souvent sous-estimée, est en fait un facteur important de la croissance musculaire. Sans possibilité pour vos muscles de se reposer et de se réparer, il est peu probable que vous constatiez de réels progrès et, pire encore, vous risquez de vous blesser, ce qui peut compromettre votre parcours et vos objectifs.

Les séances d’entraînement éprouvantes entraînent naturellement une dégradation des muscles, tandis que le repos leur permet de récupérer, de se réparer et de se reconstruire. Sans jours de repos, vos progrès seront entravés car vos muscles seront continuellement dégradés sans avoir la possibilité de se reconstruire.

Si vos objectifs spécifiques et la régularité de votre entraînement sont certes essentiels, plusieurs autres facteurs peuvent également influer sur la rapidité de vos progrès.

Point de départ

Lorsque vous entamez votre parcours de forme, votre point de départ joue un rôle clé dans les résultats que vous pouvez attendre. C’est précisément la raison pour laquelle nous insistons sur l’importance de vous concentrer uniquement sur votre propre parcours de forme.

Par exemple, une personne en surpoids qui n’a pas l’habitude de faire de l’exercice peut constater des changements plus rapides qu’une autre personne plus légère et d’un niveau plus avancé. Cela peut s’expliquer par le fait qu’une masse corporelle plus importante requiert davantage d’énergie pour bouger. Par conséquent, une telle personne brûle plus de calories qu’une personne plus légère effectuant le même entraînement.

Génétique

Votre patrimoine génétique peut influencer la rapidité avec laquelle vous perdez du poids ou gagnez du muscle, et malheureusement, il n’y a pas grand-chose à faire à ce sujet. Par exemple, certaines recherches ont permis d’identifier des gènes spécifiques qui peuvent influer sur la quantité de poids qu’un individu peut perdre.⁶

Différences entre les sexes

Si la musculation et l’exercice physique sont bénéfiques pour tout le monde, les hommes ont tendance à prendre du muscle et à perdre du poids plus rapidement que les femmes. Cela est dû en grande partie à un niveau de testostérone plus élevé, à une masse musculaire plus importante et à un taux métabolique plus élevé dans la plupart des cas.⁷

Bien que le corps des femmes réagisse aussi rapidement à l’exercice physique, il ne le fait pas avec la même intensité que celui des hommes. Concernant la croissance musculaire, les hommes peuvent en moyenne gagner entre 0,7 et 1,0 kg de muscle par mois, alors que, pour les femmes, ce chiffre se situe plutôt aux environs de 0,5 kg par mois.

1. Alimentation

Pour réussir votre parcours de forme, soyez attentif(ve) au contenu de votre assiette : ce que vous mangez joue un rôle clé dans les résultats que vous obtiendrez. L’alimentation contribue généralement davantage à la perte de poids que l’exercice physique.

L’expression « les abdos se façonnent en cuisine » a un fond de vérité. Ainsi, que vous cherchiez à perdre du poids ou à gagner en muscle, concentrez-vous sur ces actions clés :

• Donnez la priorité aux aliments complets et riches en nutriments tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les fruits à coque et les graines.
• Assurez-vous un apport adéquat en protéines pour la réparation et la croissance musculaires, en particulier si vous souhaitez prendre en masse.
• Restez hydraté(e) pour optimiser les performances et la récupération.

2. Récupération

Si vous voulez obtenir des résultats rapidement, vous devez vous entraîner dur et récupérer encore davantage. Après l’entraînement, vous devez donner à votre corps le temps et le repos dont il a besoin pour construire de nouveaux muscles et récupérer suffisamment pour réduire le risque de blessure.

Vous pouvez l’aider en intégrant les éléments suivants dans votre routine :

• Sommeil : Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit,⁸ en veillant à ce que votre chambre à coucher soit propre, bien rangée, fraîche et sans bruit.
• Jours de repos : Idéalement, vous devriez intégrer à votre routine au moins un jour de repos par semaine, mais vous devrez peut-être en intégrer davantage si votre entraînement est intense ou particulièrement éprouvant pour vos articulations ou vos muscles.
• Étirements : Des activités telles que le yoga, la mobilité, les étirements dynamiques, le Foam Rolling ou le pilates peuvent améliorer la récupération et réduire le risque de blessure, tout en atténuant les courbatures.⁹

Vous pouvez également prévoir des jours de récupération active pour aider votre corps à se réparer et à se reconstruire après l’effort en augmentant le flux sanguin, en éliminant les déchets métaboliques et en réduisant les douleurs musculaires.

3. Mouvements du quotidien (NEAT)

Pour favoriser la perte de poids, augmentez votre niveau d’activité quotidienne ou thermogénèse liée aux activités non sportives en marchant, en jardinant ou en prenant les escaliers. Des activités aussi simples que celles-ci augmentent le nombre de calories que vous brûlez, ce qui peut améliorer vos résultats de façon globale.

4. État d’esprit et dialogue intérieur

Votre état d’esprit et votre façon de voir les choses peuvent avoir une incidence considérable sur vos résultats. Il est essentiel de rester positif(ve), même si vous ne percevez aucune amélioration. Voici quelques-uns de nos meilleurs conseils :

• Remplacez votre dialogue intérieur négatif par des affirmations positives telles que « Je deviens plus fort(e) chaque jour » ou « Je marche plus longtemps que la semaine dernière ».
• Restez motivé(e) en vous fixant de petits objectifs réalistes à court terme.
• Concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire plutôt que sur ce que vous ne pouvez pas faire.

5. Pleine conscience

La recherche montre que, quand elles sont accompagnées d’un changement d’alimentation, les techniques de pleine conscience peuvent favoriser la perte de poids chez les personnes obèses.¹⁰ Par conséquent, l’utilisation de la pleine conscience pour vous aider à « être présent(e) » durant vos séances d’entraînement et vos repas peut améliorer vos résultats. Par exemple :

• Concentrez-vous sur les mouvements corrects et la bonne technique à adopter lorsque vous exécutez des exercices.
• Mangez lentement et en pleine conscience pour vous aider à mieux reconnaître les signaux de faim et de satiété.

Nous l’avons déjà dit et nous ne cesserons de le répéter : entretenir sa forme physique est un parcours, pas une simple étape, et ce, quel que soit l’objectif que l’on se fixe. Et ce n’est pas non plus un processus linéaire, car les déconvenues, les fluctuations et les phases de stagnation ne manquent pas.

La clé est de rester régulier(e), d’être patient(e) et de garder une attitude positive. Au fil du temps, ces changements a priori insignifiants mais réguliers produiront des résultats toujours plus importants, qui vous rendront plus fort(e), amélioreront votre forme physique et libéreront le meilleur de vous-même.