S’entraîner est difficile. Mais en mettant en place une structure claire et un programme d’entraînement progressif, ce qui semblait alors impossible se transformera bientôt en une nouvelle habitude.
Comment me fixer des objectifs et les atteindre ?
Si vous êtes prêt(e) à vous engager envers votre entraînement sur le long terme, essayez d’imaginer votre « vous » du futur. Quelles sont ses routines ? Quel effet cela fait-il de pulvériser vos objectifs ? Penser à ces deux questions vous aidera à rétroconcevoir votre parcours. Plus important encore, cela vous aidera également à aligner votre mode de vie avec vos objectifs.
Oubliez les objectifs irréalistes, tels que perdre 10 kg en deux mois. À la place, concentrez-vous sur cette question : que fait la version la plus en forme / la plus forte / la plus saine de moi-même ? Assiette équilibrée remplie de protéines et de légumes nourrissants : fait ! Un peu d’activité physique aujourd’hui : fait ! L’essentiel est de vous concentrer sur vos habitudes quotidiennes et de les peaufiner au fur et à mesure !
Commencez petit et créez-vous une routine de repas et d’entraînement en changeant une petite habitude à la fois. Engagez-vous à la respecter pendant plusieurs semaines et dès que vous l’aurez parfaitement intégrée, prenez une nouvelle habitude ! Sans vous en rendre compte, les semaines deviendront des mois, les mois des années et, bientôt, cette future version plus en forme de vous-même sera votre nouvelle réalité.
N’oubliez pas, l’entretien de votre forme physique est un parcours et les bonnes choses prennent du temps. À vous de lui apporter de la fantaisie, d’y ajouter quelques étapes clés pour booster votre motivation et de célébrer vos progrès en cours de route. Inscrivez-vous à une course, fixez-vous un objectif de charge pour un exercice de levage spécifique ou prévoyez de respecter votre alimentation au moins 80 % du temps ; tout ce qui vous permet d’entretenir votre enthousiasme est bénéfique.
Comment m’entraîner durablement sur le long terme ?
Pour atteindre un objectif, quel qu’il soit, tout se résume à une seule chose : la structure. Cette dernière est essentielle pour créer des processus d’amélioration et de progression dans votre programme sportif. Tenir un journal d’entraînement est un excellent moyen de mesurer sa progression et de comparer ses résultats précédents avec ses aptitudes actuelles.
Il peut s’agir d’une application (en toute subjectivité, l’appli Freeletics est un excellent point de départ), d’un tableur, d’un journal ou même simplement d’une feuille de papier. Mettre les choses par écrit vous aidera à suivre vos progrès et à identifier les axes d’amélioration. Notez même la plus petite progression. Par exemple, si vous souleviez 20 kg la semaine précédente et que vous avez réussi à soulever 20,25 kg aujourd’hui, écrivez-le. Le progrès, c’est le progrès !
En avançant petit à petit et à pas mesurés, vous constituerez au fil du temps la base de ce que l’on appelle la surcharge progressive, et c’est ça qui apporte des résultats. La surcharge progressive implique une adaptation de votre corps aux contraintes auxquelles il est soumis. Ainsi, en repoussant sans cesse vos limites, vos muscles réagissent et se renforcent.
Mais ne négligez pas un autre facteur important : le repos et la récupération. Chaque séance d’entraînement, surtout celles où vous vous surpassez et établissez des PB, affectera votre corps. Le sommeil et la récupération sont essentiels pour lui donner le temps dont il a besoin pour faire les ajustements nécessaires. L’exercice et le repos sont le yin et le yang de votre progression sportive. Trouvez le bon équilibre entre les deux !
Il est possible d’atteindre une phase de stagnation même si vous combinez comme il faut surcharge progressive, repos et récupération. C’est le signe que votre corps a atteint le summum de ses capacités d’adaptation pour votre programme actuel et qu’il est temps d’en changer. Essayez d’alterner les cycles dans les phases d’entraînement et d’opter pour la périodisation afin de continuer à progresser.
Comment fonctionnent les phases d’entraînement et la périodisation ?
Pour débuter, il vous faut un programme d’entraînement que vous diviserez en plusieurs phases. Commencez par la séance d’exercice, le plus petit composant de votre structure d’entraînement, et déterminez combien vous souhaitez en faire par semaine. La semaine d’entraînement ou « microcycle » est la phase suivante de votre structure d’entraînement. Dans l’appli Freeletics, c’est ce que vous voyez dans la section « Coach ».
Le niveau suivant constitue le « mésocycle » et consiste à maintenir un objectif d’entraînement spécifique pendant plusieurs semaines ou même plusieurs mois. Chez Freeletics, nos parcours d’entraînement au poids du corps de 12 semaines font partie de cette phase. Vous pouvez choisir quel sera votre objectif pour les 12 semaines à venir : améliorer votre cardio, retrouver la forme ou vous muscler.
Pour finir, tous les mésocycles forment un « macrocycle » plus grand, dont la durée varie beaucoup. Nos parcours d’entraînement aux poids libres comprennent ces trois phases avec un léger changement d’objectif (modification de l’intensité ou du volume) toutes les 3 à 4 semaines. Notre parcours d’entraînement à la barre de musculation, par exemple, correspond pour nous à un macrocycle. Mais pour un athlète olympique, un macrocycle dure quatre ans !
L’entraînement périodique implique de planifier chaque phase à partir de la précédente. Vous pouvez le faire en vous concentrant soit sur l’intensité (c’est-à-dire moins de répétitions, des charges plus lourdes, un rythme plus soutenu) soit sur le volume (c’est-à-dire plus de répétitions, des charges plus légères, une durée et une distance plus longues). Le Coach Freeletics prend tout cela en charge dans l’appli.
Pour tirer le meilleur parti de ces phases d’entraînement périodiques, fixez-vous des étapes clés atteignables et claires. Ainsi, vous continuerez d’être mis(e) à l’épreuve et cela vous aidera à rester concentré(e) et à garder le cap afin d’améliorer vos objectifs pour chaque phase d’entraînement.
Pour une personne qui souhaite se muscler, cela peut signifier soulever 80 kg au Squat pour quatre répétitions dans une phase d’intensité et 50 kg pour dix répétitions dans une phase de volume. Sur le plan cardio, cela peut se traduire par le maintien d’un rythme soutenu dans une phase d’intensité et une certaine distance à parcourir dans une phase de volume.
Mais n’oubliez pas que même si vous vous entraînez intelligemment et que vous êtes ultra motivé(e), il est important d’adapter votre pratique à votre réalité. Si vous avez besoin de vous reposer, ne vous obligez pas à établir un PB. Vous avez atteint une phase de stagnation ? N’ayez pas peur de changer votre objectif d’entraînement. Cardio, force, haltères, kettlebells, barre de musculation et course à pied. Les possibilités sont infinies. Faites le point avec vous-même pour déterminer quel est le bon moment pour changer de phase !
Récapitulons :
Quel que soit votre objectif de forme physique, si vous voulez respecter votre programme d’entraînement sur le long terme, vous ne devez pas négliger sa structure. Dans ce cadre, fixez-vous des objectifs réalistes, atteignables et qui vous motivent.
Commencez petit et exploitez les outils à votre disposition, tels que la rétro-ingénierie afin de visualiser votre « vous » du futur et un journal d’entraînement pour suivre votre progression (et pour cela, quoi de mieux que le Coach Freeletics ?).
Augmentez le niveau de vos entraînements au fur et à mesure que vous progressez et diversifiez vos séances d’exercice grâce à la surcharge progressive et à la périodisation. N’oubliez pas de célébrer vos accomplissements et de vous fixer de nouveaux objectifs en cours de route, car, après tout, il s’agit d’un parcours !