Reprendre l’entraînement après une pause

Un jour, vous progressez et vous vous sentez bien en vous entraînant régulièrement. Et le lendemain, les aléas de la vie vous tombent dessus. Qu’il soit question d’engagements sociaux, de travail, de maladie, de blessure ou de surmenage, la motivation qui vous animait auparavant s’est évanouie.

Un jour de congé s’est transformé en une semaine, puis deux, et vous ne savez plus quoi faire. C’est à ce moment-là que vous rejoignez un club dont beaucoup d’entre nous ont fait partie : le club de la reprise.

Chaque parcours de reprise de l’entraînement est unique, il est donc important de répondre à vos besoins en conséquence. Si vous vous remettez à faire de l’exercice après une blessure ou si vous êtes totalement novice en matière d’entraînement, ne jouez pas les héros. Assurez-vous d’obtenir le feu vert de votre médecin avant de vous lancer dans une séance du Coach.

Quelle que soit la raison pour laquelle vous avez mis votre entraînement en pause, vous ne serez probablement pas en mesure de reprendre au même niveau d’intensité que vous aviez atteint. Même si vous vous sentez gonflé(e) à bloc, motivé(e) et que vous avez l’impression de pouvoir repartir là où vous en étiez, cela ne veut pas dire pour autant que vous devriez le faire.

Pour mieux comprendre ce qu’implique une interruption prolongée de l’entraînement, ou un « désentraînement » comme on l’appelle souvent, examinons la situation sur le plan à la fois physique et psychologique.

Mais n’oubliez pas que, comme pour tout ce qui touche à la forme physique, le désentraînement est un processus véritablement propre à chacun. De nombreux effets dépendent de la durée de l’interruption et du niveau de forme physique que la personne avait au moment de l’arrêt.

Effets physiques

Système cardiovasculaire
Un déclin des performances cardiorespiratoires peut survenir assez rapidement. À court terme, quelques jours de congé pour un rhume n’ont pas d’impact significatif, mais dès que vous atteignez le seuil de 2 à 4 semaines, les facteurs commencent à s’accumuler et à jouer contre vous.

Voici un aperçu rapide de ce qui se passe dans votre corps :

• Baisse du VO2 max : Presque immédiatement et jusqu’à 3-4 % au cours des deux premières semaines d’inactivité.
• Diminution du volume sanguin et plasmatique : Sans le stress suscité par l’exercice et exercé sur votre cœur, votre volume sanguin et plasmatique est susceptible de chuter jusqu’à 12 % au cours des 4 premières semaines.¹
• Augmentation de la fréquence cardiaque maximale et sous-maximale : Étant donné que moins de sang retourne à votre cœur à chaque battement, votre corps tente de compenser en augmentant votre fréquence cardiaque.
• Votre tension artérielle augmente presque immédiatement car vos vaisseaux sanguins s’adaptent au ralentissement du flux sanguin. D’après les études, après seulement un mois de désentraînement, votre tension artérielle est susceptible d’atteindre un niveau semblable à celui que vous auriez si vous n’aviez jamais fait d’exercice physique de toute votre vie.²

Et ce ne sont là que quelques-uns des nombreux processus cardiovasculaires et des zones de votre corps qui sont affectés par une interruption de l’entraînement.

Changements au niveau de la force
Contrairement au système cardiovasculaire, le niveau de force perdure davantage quand on arrête de faire de l’exercice. Mais cela ne signifie pas pour autant que vos muscles resteront intacts sans entraînement - cet aspect dépend en grande partie de votre degré de sédentarité (et de sa durée).

Une étude a montré que les jeunes pouvaient perdre jusqu’à un tiers de leur force musculaire après avoir cessé d’utiliser leurs jambes pendant deux semaines, ce qui les mettait au même niveau de force que leurs homologues âgés de 40 à 50 ans.³ Et malheureusement pour les habitués de la salle de sport, plus vous avez de muscles, plus vous en perdez en cas d’inactivité ou de blessure.

Que se passe-t-il d’autre dans votre corps ? Les réserves de glycogène et d’eau de vos muscles diminuent, ce qui peut donner à votre physique musclé une allure un peu plus « dégonflée », aussi appelée atrophie musculaire. Mais ne vous inquiétez pas, cet effet devrait disparaître lorsque vous reprendrez l’entraînement et que vos réserves de glycogène se rempliront rapidement.⁴

Et malgré tous les inconvénients de faire une pause dans votre entraînement, il n’y a pas que des mauvaises nouvelles. Bien que votre force puisse avoir diminué après une interruption, la mémoire musculaire aide votre corps à retrouver son niveau de forme antérieur. Tout n’est donc pas perdu !

Effets psychologiques

La vérité brute, c’est qu’il est difficile de reprendre l’entraînement après une pause. Parfois, vous commencez à douter de vous, de votre capacité à être performant(e), et votre confiance en vous peut alors s’effriter.

Et cela peut engendrer d’autres problèmes au niveau des fonctions cognitives et de la santé mentale. Chaque fois que nous bougeons, des neurotransmetteurs clés sont activés et stimulent la motivation, l’humeur, la concentration et les temps de réaction. Mais, quand nous sommes sédentaires, nous ne profitons pas des effets de l’exercice sur le cerveau.

Mais ce n’est pas tout. L’exercice physique offre une multitude de bienfaits qui vont de la gestion du stress à la lutte contre le vieillissement. L’essentiel ici est d’essayer de trouver un moyen de bouger votre corps, même si votre programme d’entraînement préféré doit être mis en veilleuse.

Nous avons vu ce à quoi vous pouvez vous attendre sur le plan physique et psychologique ; voyons maintenant comment vous pouvez reprendre votre routine d’entraînement après une pause.

1. Arrêtez de remettre les choses à plus tard

Il n’est pas nécessaire d’attendre le lundi ou des événements majeurs comme le Nouvel An pour vous lancer à la poursuite de vos objectifs : allez-y tout simplement. Qu’il s’agisse d’effectuer votre Base, de sortir courir ou de démarrer une séance planifiée par le Coach, n’attendez pas et foncez. Bonus : grâce aux endorphines, vous commencerez à vous sentir bien presque immédiatement !

2. Soyez humble

Oui, vous étiez peut-être capable de soulever X kg ou de courir un 5 km à toute vitesse, mais ce n’est plus le cas aujourd’hui, et c’est tout à fait normal ! Reconnaissez-le, acceptez-le et élaborez un plan d’action. Voici quelques façons d’adapter votre programme d’entraînement (en parallèle de simplement demander au Coach de le faire pour vous) :

• Diminuez l’intensité : il n’est pas nécessaire de s’entraîner dur à chaque séance pour profiter des bienfaits de l’exercice physique. De plus, si vous vous donnez à fond dès le départ, vous risquez de vous blesser ou de souffrir de surmenage. N’oubliez pas que lorsque vous reprenez une routine, tout est question de régularité.
• Commencez par des exercices au poids du corps ou sans poids : lorsque vous vous remettez doucement à faire de l’exercice, il est préférable de suivre l’une des règles d’or de la surcharge progressive : augmenter le volume avant l’intensité.
• Essayez la méthode marche/jogging pour le cardio : si vous cherchez à regagner en endurance, essayez de mettre en œuvre une méthode marche/jogging et surveillez l’évolution de votre fréquence cardiaque. Concentrez-vous sur vos zones d’intensité et progressez à partir de là en passant de la marche/jogging au jogging/course.

3. Prévoyez beaucoup de temps de repos et de récupération

Le repos et la récupération sont tout aussi importants que l’entraînement en lui-même. Planifiez votre semaine d’entraînement avec 2 ou 3 séances et une combinaison de récupération active et passive pour vous assurer que votre corps se développe, s’adapte et récupère de façon adéquate.

4. Adoptez un bon état d’esprit

Lorsque l’on reprend l’entraînement, il n’est pas rare que le doute s’installe. Ne le laissez pas s’infiltrer. Vous pouvez améliorer vos performances et votre état d’esprit en appliquant quelques tactiques pour booster votre confiance en vous. Vous en apprendrez plus ici sur les stratégies clés pour renforcer la confiance en soi.

5. Obtenez du soutien

Vous entraîner avec d’autres personnes peut favoriser votre réussite en vous responsabilisant et en ajoutant un aspect convivial et divertissant. Et lorsque l’on reprend une routine, une bonne dose de plaisir peut changer la donne en nous aidant à faire preuve de régularité.

6. Suivez vos progrès

Le suivi de vos progrès peut être un outil incroyablement motivant et stimulant. Optez pour différentes méthodes, par exemple en enregistrant dans une appli les poids soulevés et les distances parcourues, ou en les notant dans un journal. C’est un excellent moyen de savoir si votre programme d’entraînement est efficace, en plus de vous procurer ce sentiment véritablement inégalé que l’on éprouve quand on s’améliore et que l’on progresse vers ses objectifs.

Quelle que soit la raison pour laquelle vous avez interrompu votre entraînement, la décision de commencer ou de recommencer peut être la phase la plus difficile. Bien sûr, comme dans la vie, nous ne pouvons pas tout contrôler, mais nous pouvons contrôler comment et quand nous décidons de reprendre l’entraînement.

Commencez doucement, adoptez une routine et progressez à votre rythme. Trouvez-vous un(e) partenaire d’entraînement et faites en sorte de vous divertir - le fitness doit être quelque chose que vous appréciez de telle sorte à y rester fidèle sur le long terme. Enfin, et c’est le plus important, suivez vos progrès ! Il n’y a rien de mieux que lorsque vous constatez que vous faites plus de répétitions ou que vous courez plus longtemps et que vous vous sentez de plus en plus fort(e). Vous devenez alors impossible à arrêter.