Reprendre l’entraînement après une blessure

Les blessures peuvent constituer un revers important dans la poursuite de vos objectifs de forme physique, mais en adoptant la bonne approche, la reprise de l’activité physique peut être un processus fluide et gratifiant. Que vous vous remettiez d’une petite entorse ou d’une intervention chirurgicale majeure, le retour à votre routine nécessite une planification minutieuse et de la patience. Voici un guide complet qui vous aidera à suivre ce processus efficacement, sur la base de principes scientifiques et de conseils pratiques.

Tout d’abord, avant de reprendre votre programme d’entraînement, il est essentiel d’obtenir le feu vert des professionnels de santé. C’est particulièrement important si votre blessure a nécessité une intervention chirurgicale ou s’il y a un risque de séquelle à long terme.

Votre médecin évaluera les progrès de votre rétablissement et vous indiquera quand et comment vous pouvez reprendre une activité physique en toute sécurité. Même si vous vous sentez de retour à la « normale », il est important de ne pas sauter cette étape, car elle permet d’éviter d’aggraver involontairement votre blessure ou de ralentir votre processus de guérison.

Comprendre la baisse de forme physique

Voici la vérité brute : toute interruption de l’entraînement, en particulier après une blessure ou une intervention chirurgicale, peut entraîner une baisse de votre niveau de forme. Même de courtes périodes d’inactivité peuvent provoquer une diminution sensible de la force musculaire et de l’endurance cardiovasculaire.¹

Il est normal de constater que vous n’êtes plus au même niveau qu’avant et il vous faudra du temps pour retrouver la forme. Reconnaissez-le et commencez doucement.

Positiver

Un état d’esprit positif est essentiel au succès d’un rétablissement. La résilience mentale et l’optimisme peuvent engendrer des changements significatifs dans votre récupération physique et vos performances.

Les athlètes qui gardent espoir pendant leur processus de rétablissement sont souvent en mesure de retrouver leur niveau de performances antérieur plus rapidement et plus efficacement. Cela signifie que la façon dont vous abordez votre reprise, en vous concentrant sur une amélioration progressive plutôt que sur une perfection immédiate, peut faire toute la différence.

Se fixer des objectifs

Fixez-vous des objectifs réalistes et progressifs qui reflètent votre niveau de forme actuel et votre degré de récupération. Au lieu de viser vos précédentes performances de pointe, définissez des cibles à atteindre qui soient à la fois ambitieuses et réalisables. Cela peut consister notamment à améliorer votre endurance ou votre force sur une période de plusieurs semaines.

Si vous pouviez courir huit kilomètres auparavant, commencez par des distances plus courtes et augmentez-les progressivement. En vous fixant des objectifs plus modestes et gérables, vous pourrez suivre de près vos progrès et rester motivé(e).

Privilégiez la progression et la régularité

La clé pour réussir sa reprise est la progression graduelle. Commencez par une intensité plus faible et augmentez-la progressivement au fur et à mesure que votre corps s’adapte. L’American College of Sports Medicine recommande de commencer à 50-60 % de l’intensité précédant la blessure et de remonter progressivement à partir de là.¹

Cette approche minimise le risque de nouvelle blessure et permet à votre corps de s’adapter aux exigences de l’effort physique.

Évitez toute nouvelle blessure

La dernière chose à faire est d’y aller trop fort en prenant le risque de se blesser à nouveau. Il faut donc éviter au début les exercices de haute intensité et les lourdes charges.

Soyez à l’écoute de votre corps et respectez les signaux qu’il vous envoie. Si vous ressentez une douleur ou une gêne aiguë, il est essentiel d’arrêter et de revoir votre programme.

Concentrez-vous sur la technique

Mettez l’accent sur la technique et l’exécution correctes de vos exercices. Une mauvaise technique peut provoquer des blessures ou des tensions supplémentaires. En privilégiant la technique, non seulement vous réduisez le risque de blessure, mais vous améliorez également l’efficacité de vos séances d’entraînement.

Mémoire musculaire

Heureusement, vos muscles ont une capacité remarquable à se souvenir de leur état de forme antérieur. Ce concept, connu sous le nom de mémoire musculaire, signifie que, même après une période d’inactivité, votre corps peut retrouver son niveau de force et de coordination antérieur plus rapidement que si vous repartiez de zéro.

La mémoire musculaire est facilitée par des changements au niveau moléculaire dans les cellules musculaires, ce qui permet une récupération plus rapide de la force et des compétences. Donnez donc à votre corps le temps de s’adapter et de retrouver progressivement ses capacités.

Mouvements fonctionnels

Dans la vie de tous les jours, nous sollicitons rarement des groupes musculaires de façon isolée. Au contraire, nos mouvements impliquent plusieurs groupes de muscles qui travaillent de concert. Vos séances d’entraînement doivent faire de même.

Intégrez-y des mouvements composés qui mobilisent plusieurs groupes musculaires afin d’améliorer votre force fonctionnelle globale et de prévenir les déséquilibres. Les exercices de flexion et levage ainsi que ceux de poussée impliquent plusieurs groupes de muscles et reproduisent les mouvements de la vie réelle, ce qui les rend efficaces pour retrouver un état de forme fonctionnel.

Cross-training

Pour éviter de trop solliciter une zone de votre corps, envisagez le cross-training. Cela consiste à pratiquer différents types d’exercices ciblant divers groupes musculaires et séquences de mouvements.

Le cross-training permet non seulement de prévenir les blessures liées au surentraînement, mais aussi de maintenir votre programme intéressant et complet. Si vous mettez l’accent sur la musculation, l’ajout de la natation ou du vélo à votre programme peut améliorer votre condition cardiovasculaire et vous permettre de faire une pause dans les mouvements répétitifs.

Ressources de la récupération

Ne sous-estimez pas le pouvoir de l’alimentation quand vous vous rétablissez suite à une blessure. L’alimentation joue un rôle clé dans la réparation des muscles et la récupération globale. Veillez à consommer suffisamment de protéines pour favoriser la régénération musculaire, et à avoir un apport équilibré en glucides et en graisses pour l’énergie. Les aliments riches en protéines, comme les viandes maigres, le poisson et les légumineuses, fournissent les acides aminés nécessaires à la reconstruction musculaire, tandis que les glucides reconstituent les réserves de glycogène épuisées pendant l’entraînement.

Hydratation

Souvent négligée, l’hydratation est tout aussi importante que l’alimentation. Elle aide à maintenir la lubrification des articulations et soutient les processus métaboliques impliqués dans la récupération. L’eau est essentielle pour diverses fonctions corporelles, notamment le transport des nutriments et la régulation de la température. Alors, ne faites pas l’impasse sur votre H₂O !

Alimentation après l’entraînement

Après vos séances en particulier, veillez à consommer un mélange de protéines et de glucides pour reconstituer vos réserves d’énergie et favoriser la réparation des muscles. La période qui suit l’entraînement est cruciale pour optimiser la récupération.³

Les études suggèrent que manger dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’activité physique peut favoriser la récupération. Un smoothie composé de protéines en poudre, de fruits et d’une poignée d’épinards peut constituer un repas rapide et efficace à consommer après une séance.

Prévenir les nouvelles blessures

Intégrer des exercices d’étirement et de mobilité dans votre routine peut prévenir les raideurs et réduire le risque de vous blesser à nouveau. Les étirements dynamiques avant les séances d’entraînement et les étirements statiques après celles-ci peuvent contribuer à entretenir la souplesse et à améliorer l’amplitude des mouvements.⁴

Effectuer un échauffement avant l’exercice physique peut préparer vos muscles aux mouvements, tandis que des étirements statiques pendant la phase de récupération au terme de votre séance peuvent contribuer à préserver votre souplesse.

Regagner en mobilité

Après une blessure, vous pouvez constater que l’amplitude de vos mouvements a diminué. Concentrez-vous sur des exercices qui étirent et renforcent en douceur les zones affectées. Les exercices de mobilité, tels que le Foam Rolling et les postures de yoga, peuvent contribuer à restaurer les capacités de mouvement perdues et à renforcer un niveau de forme fonctionnel global.

Évitez la douleur

Vos séances d’entraînement doivent vous mettre au défi, mais ne jamais provoquer de douleur. L’inconfort est normal, en particulier lors de la réintroduction d’exercices, mais une douleur aiguë ou persistante peut être le signe que vous y allez trop fort et trop tôt, ou que votre blessure n’est pas complètement guérie.

Soyez attentif(ve) à la façon dont votre corps réagit aux différents exercices et ajustez-les en conséquence. Si vous ressentez une douleur qui va au-delà des courbatures habituelles, il est important d’arrêter et de consulter un professionnel de santé.

Repos et récupération

Cela semble tellement évident, mais tant de gens les passent à l’as : les jours de repos ne sont pourtant pas négociables. Ils permettent à votre corps de se réparer et de se renforcer. Si vous avez une envie de bouger pendant votre jour de repos, envisagez de faire de la récupération active, comme de la marche légère, de la natation ou des étirements dynamiques, afin de satisfaire votre besoin de mouvement sans stresser votre corps.

La récupération active aide à stimuler la circulation sanguine et favorise la réparation musculaire sans surmener votre système. Souvent, la récupération active peut être plus efficace que le repos complet pour réduire les courbatures et optimiser le rétablissement.

1. Obtenez le feu vert du médecin : Assurez-vous d’avoir obtenu l’autorisation de votre médecin avant de reprendre le sport.
2. Fixez-vous des objectifs réalistes : Comprenez qu’il vous faudra du temps pour retrouver votre niveau de forme antérieur.
3. Soyez patient(e) : Mettez l’accent sur une progression graduelle, une bonne technique et la régularité.
4. Travaillez l’ensemble de votre corps : Effectuez des mouvements fonctionnels et du cross-training pour éviter les déséquilibres.
5. Donnez la priorité à l’alimentation et l’hydratation : Favorisez votre récupération en vous alimentant et en vous hydratant correctement.
6. Intégrez des exercices d’étirement et de mobilité : Prévenez les raideurs et préservez votre souplesse.
7. Écoutez votre corps : Évitez la douleur et prévoyez des jours de repos pour une récupération efficace.

Les blessures et les contretemps sont frustrants mais font souvent partie intégrante de tout parcours de forme. Et c’est la façon dont vous y réagissez qui détermine la suite des événements. Acceptez le processus avec patience et résilience, en sachant que les avantages à long terme d’une activité physique régulière l’emportent largement sur les difficultés temporaires. Avec de la détermination et une bonne approche, vous reprendrez le sport plus fort(e) que jamais.