Prévention des blessures, meilleure posture, force accrue... autant de raisons pour lesquelles il est important de travailler votre buste. Mais saviez-vous que pour renforcer cette zone, il ne suffit pas de cibler les abdos ? Voici les trois exercices les plus efficaces pour muscler votre buste et, non, il n’est pas question de Situps.
Votre buste ne se limite pas aux abdos
Tout le monde aimerait avoir des abdos bien définis et l’une des idées reçues les plus répandues est que les Situps à répétition constituent un moyen infaillible pour obtenir des abdos de rêve. Bien que, ce faisant, vous puissiez apercevoir des résultats avec le temps, votre tronc n’en deviendra pas pour autant solide et stable. D’un point de vue fonctionnel, avoir des abdos bien dessinés n’est que secondaire, la sangle abdominale sert d’abord et avant tout à stabiliser votre colonne vertébrale et à assurer le transfert de force à travers votre corps.
La musculature de votre buste se compose de muscles autour de la colonne vertébrale, des omoplates, du bas du dos et du ventre, formant ainsi un système complexe de « sangles » à travers votre corps. Les exercices traditionnels comme les Situps et les Crunches ne ciblent principalement qu’un seul de ces muscles : le rectus abdominis, communément appelé abdominaux. Pour renforcer de manière plus complète votre buste, il vous faut donc envisager des exercices complémentaires.
Il est également très important de maintenir l’équilibre entre les muscles agonistes et antagonistes : les exercices de renforcement abdominal devraient idéalement être accompagnés d’exercices qui ciblent les muscles du bas du dos.
1. Planks : anti-extension
La principale fonction de votre buste est de résister à la force et à la flexion des mouvements. Les exercices les plus connus pour résister à la flexion (« anti-flexion ») sont les différentes variantes de la Plank. Sa version classique, par exemple, vous entraîne à résister à une hyperextension de votre colonne vertébrale.
Pour exécuter une Plank, allongez-vous, placez vos avant-bras sur le sol de façon à ce que vos coudes soient un peu en avant de vos épaules et tendez vos jambes derrière vous. Gainez votre corps en contractant vos abdominaux, en resserrant vos omoplates et en gardant les genoux tendus.
2. Arm & Leg Lifts : anti-rotation
Une autre façon de travailler la stabilité de votre buste consiste à exécuter des exercices « anti-rotation » comme les Arm & Leg Lifts. Mettez-vous à quatre pattes sur le sol en plaçant vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Puis, contractez vos abdominaux et levez un bras et la jambe opposée (c.-à-d. le bras droit et la jambe gauche), en les positionnant parallèlement au sol. Évitez toute torsion de votre corps et gardez votre torse bien droit. Répétez le mouvement en alternant bras et jambes opposés.
3. Squat : transfert de force
Comme déjà mentionné, votre buste est chargé de résister aux mouvements, mais aussi d’assurer le transfert de force. Les Squats constituent un exercice étonnamment efficace pour travailler cet aspect. En les exécutant, essayez de garder votre colonne vertébrale bien droite. C’est ce qu’on appelle l’anti-flexion. Simultanément, votre buste doit transférer la force de vos jambes vers le reste du corps pour vous permettre de vous relever.
Récapitulons :
Si vous souhaitez travailler efficacement votre buste, ne vous contentez pas de faire d’interminables séries de Situps. Renforcez la stabilité de votre buste et sa capacité à transférer la force au sein de votre corps en effectuant une grande variété d’exercices qui ciblent des muscles certes différents, mais interconnectés.
