Comment renforcer votre système immunitaire cet hiver ?

Le système immunitaire est la défense naturelle de l’organisme contre les agents pathogènes envahissants, les cellules endommagées et même le cancer. C’est un élément incroyablement complexe mais crucial de la vie humaine.

Le système immunitaire est un réseau d’organes, de cellules et de molécules de signalisation présent dans l’ensemble de l’organisme et qui s’efforce de le défendre contre les infections.¹ Il comprend les éléments suivants :

• Les organes : les principaux organes du système immunitaire sont la moelle osseuse et le thymus, qui sont responsables de la production de nombreuses cellules immunitaires. Les autres organes impliqués sont la rate, les ganglions lymphatiques, les amygdales et les muqueuses qui tapissent les organes tels que les poumons et l’intestin.
• Les cellules : les globules blancs tels que les granulocytes (neutrophiles, éosinophiles, basophiles), les monocytes et les lymphocytes (cellules T et B).
• Le système lymphatique : un réseau similaire au système cardiovasculaire qui véhicule la lymphe au lieu du sang. La lymphe est chargée de transporter les cellules immunitaires dans tout le corps et de les acheminer là où elles sont requises.

Lorsque le système immunitaire détecte un danger provenant d’un antigène ou de tout ce qui peut déclencher une réponse immunitaire, comme une bactérie ou un virus, il passe en mode défense. Différents composants du système immunitaire identifient la menace et lancent une attaque pour l’éliminer de l’organisme.²

Par vos choix de mode de vie, vous avez la possibilité d’ajouter une couche de protection supplémentaire pour soutenir le fonctionnement de votre système immunitaire. Parvenir à un équilibre entre alimentation saine, activité physique, sommeil suffisant et réduction de l’exposition au stress peut vous aider à rester robuste et prêt(e) à affronter la saison de la grippe, même au plus fort de l’hiver.

Il est vrai que l’exercice physique influence la santé du système immunitaire, mais vous serez peut-être surpris(e) d’apprendre que la fréquence, la durée et l’intensité de vos séances d’entraînement sont également déterminantes.

Pratiqué régulièrement, l’exercice physique peut renforcer l’immunité et améliorer votre résistance aux infections causées par des agents pathogènes envahissants.³

Une activité modérée à vigoureuse d’une durée inférieure à 60 minutes stimule le système immunitaire et chaque séance renforce l’immunité. À tel point qu’une activité régulière peut améliorer vos défenses et votre santé métabolique.⁴

Trop d’exercice physique peut-il nuire à l’immunité ?

Oui ! Bien que l’activité physique soit un excellent moyen de stimuler l’immunité, une pratique excessive peut faire pencher la balance et avoir l’effet inverse.

Par exemple, des séances prolongées d’entraînement intense peuvent provoquer une baisse de l’immunité, y compris une réduction des cellules immunitaires en circulation. Ces effets peuvent durer jusqu’à 24 heures après la séance, mais un entraînement intense peut engendrer des périodes encore plus longues de dysfonctionnement immunitaire.⁶

Les athlètes qui font régulièrement de l’exercice mais qui ne s’alimentent pas de manière adéquate risquent de souffrir d’un trouble appelé déficit énergétique relatif dans le sport (RED-S). Cela se produit lorsque la quantité d’énergie disponible est faible pendant l’effort physique en raison d’un déficit calorique permanent.

En d’autres termes, la personne ne mange pas assez pour répondre à la demande d’énergie au cours de l’activité physique.⁷ Dans le pire des cas, cela peut causer des dommages irréparables et même l’infertilité, mais cela joue également un rôle important dans l’immunité.⁸

Outre l’exercice physique, l’alimentation joue un rôle majeur dans la santé du système immunitaire. Il est essentiel de consommer les nutriments appropriés en quantités adéquates pour assurer le fonctionnement normal de toutes les cellules du corps humain, y compris les cellules immunitaires.

Une carence en certains nutriments peut affecter la réponse immunitaire de l’organisme aux agents pathogènes et aux maladies. La recherche montre que les nutriments suivants sont essentiels pour une immunité optimale :

Voici quelques-unes des mesures que vous pouvez prendre pour renforcer votre système immunitaire :

1. Restez hydraté(e) : Ne sous-estimez pas les pouvoirs de la molécule H₂O. L’eau joue un rôle clé dans le fonctionnement optimal de votre système immunitaire. L’eau est un composant majeur de la lymphe, le liquide dans lequel vos cellules immunitaires se déplacent dans votre corps, ainsi que du processus d’élimination des déchets.
   La plupart des gens devraient faire en sorte de boire 8 verres d’eau par jour, mais cela peut varier en fonction du niveau d’activité.
2. Adoptez une alimentation équilibrée : L’alimentation est un facteur essentiel pour maintenir votre système immunitaire au top. Mettez l’accent sur l’équilibre et intégrez à vos repas et vos en-cas des viandes et protéines maigres, des fruits, des légumes et des céréales complètes.
3. Donnez la priorité au repos et au sommeil : Si vous ne dormez pas suffisamment, votre système immunitaire risque de s’affaiblir, notamment en raison de l’augmentation des signaux pro-inflammatoires qui sont émis dans tout l’organisme.⁹
   Il est important de dormir environ 8 heures par nuit, car des études montrent que les personnes qui dorment régulièrement moins de 7 heures par nuit sont presque 3 fois plus susceptibles d’attraper un rhume.¹⁰
4. Gérez votre stress : Le stress psychologique est connu pour altérer la réponse immunitaire. Essayez donc activement de trouver des moyens de contrôler votre niveau de stress.¹¹ Intégrez à votre routine quotidienne des techniques de réduction du stress, telles que la pleine conscience, la méditation et le yoga.
5. Faites de l’exercice régulièrement : Une activité physique régulière est essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire. La plupart des adultes devraient s’efforcer de faire au moins 150 minutes d’exercice modéré par semaine, mais attention à ne pas dépasser 60 minutes par jour, car cela peut avoir un effet néfaste sur vos défenses immunitaires.

C’est la première question que se posent la plupart des athlètes lorsqu’ils sentent qu’un rhume ou une maladie est en train de s’installer : « Devrais-je faire de l’exercice lorsque je suis malade ? »

Et bien que nous aimerions pouvoir vous donner une réponse définitive par oui ou par non, la réalité est que cela dépend de la gravité de la maladie. En général, si vous avez un petit rhume et le nez qui coule, vous pourrez probablement vous entraîner une fois que les symptômes auront disparu.

En revanche, les maladies qui provoquent de la fièvre, comme le COVID-19, peuvent vous mettre totalement hors service. Ces fièvres sont le signe que votre système immunitaire travaille dur pour éliminer l’infection de votre organisme.

Soyez à l’écoute de votre corps et attendez que vos symptômes aient complètement disparu avant de reprendre la moindre routine d’exercice physique. Mieux encore, en cas de doute, commencez toujours par consulter votre médecin.

Si vous voulez que votre système immunitaire prenne soin de vous, vous devez y mettre du vôtre et en prendre soin. Et cela n’est pas nécessairement très compliqué. Donnez la priorité à la pratique régulière de l’exercice physique - pas besoin d’en faire trop - et remplissez votre assiette avec une alimentation saine et équilibrée.

Ces deux habitudes efficaces fourniront à vos cellules les nutriments essentiels dont elles ont besoin pour fonctionner correctement et compenseront vos dépenses énergétiques, ce qui est absolument crucial. Mettez toutes les chances de votre côté et vous parviendrez à pulvériser vos entraînements tout au long de l’hiver grâce à un puissant système immunitaire.