Rendez plus sains vos plats réconfortants

Les aliments réconfortants sont chauds et délicieux, et on se tourne vers eux lorsque l’on a envie de familiarité, de nostalgie ou de se faire instantanément plaisir. On trouve parmi ces aliments le poulet pané croustillant, les frites chaudes et dorées avec du ketchup, ou un grand bol de crème glacée.

Ces repas évoquent les repas en famille ou les week-ends douillets, mais malheureusement, ils n'ont souvent qu'une très faible valeur nutritionnelle.

Les saveurs riches et satisfaisantes qui rendent les aliments réconfortants si attrayants pour nos papilles gustatives sont généralement dues à la présence de nombreuses graisses ajoutées, de sucres et de glucides raffinés qui trompent la satiété.

La plupart du temps, nos envies irrépressibles de manger ces aliments sont dues à des facteurs émotionnels, au stress ou à un besoin d'aliments riches en énergie. La recherche montre même que la consommation d'aliments riches en graisses ou en sucres peut libérer de la dopamine, la substance chimique du bonheur, générant des sensations de plaisir et de satisfaction.^{1, 2}

Quels petits changements peut-on faire pour rendre ces plats plus sains ?

Avant de vous présenter quelques-unes de nos meilleures recettes, voici des astuces simples et rapides pour rendre plus sains vos plats et aliments réconfortants préférés :

• Remplacez le riz par du chou-fleur ou remplacez les nouilles aux œufs par des nouilles à la courgette, à la carotte ou à la betterave.
• Remplacez les produits laitiers entiers par des produits moins gras ou riches en protéines, comme le fromage blanc ou le Skyr.
• Remplacez le sucre ajouté ou raffiné par des alternatives naturelles comme le miel, le sirop d'érable ou le sirop d'agave.
• Utilisez des légumes, des lentilles ou des céréales complètes pour rendre les repas plus copieux. Remplacez 50 % de la viande hachée de vos spaghettis bolognaises par des lentilles et des haricots pour une alternative plus saine.

Voici 4 recettes réconfortantes et saines à essayer avec votre friteuse sans huile Ninja et votre sorbetière Creami Ninja. Pas de produits Ninja ? Pas de problème, nous vous proposons quelques astuces de préparations alternatives pour que vous ne passiez pas à côté de ces recettes.

Ici, tout est dans l’expérimentation. La nourriture saine n’a pas à être ennuyeuse. Elle peut être colorée, satisfaisante et délicieuse, avec quelques simples ajustements.

1. Poulet pané et frites à la friteuse sans huile

Cette recette de poulet pané remplace la friture malsaine par une friture à l'air, réduisant ainsi la teneur en graisses de votre plat. Le combo aiguillettes de poulet et frites de patates douces est excellent, et ces dernières apportent plus d'éléments nutritifs que des frites ordinaires.

Poulet croustillant

Ingrédients

• 2 filets de poulet, coupés en aiguillettes
• 2 œufs
• 20 g de farine
• huile (en spray)

Pour la panure croustillante

• 70 g de chapelure aux céréales complètes
• 1 c. à café de flocons de piment séchés
• 1 c. à café de poudre de paprika fumé
• 1 c. à café de sel
• 1 c. à café de poivre noir
• 1 c. à café de poudre d’ail

Préparation

1. Préchauffez votre friteuse à 200 °C (390 °F).
2. Prenez 3 bols de taille moyenne. Dans l’un des bols, cassez les œufs et battez-les jusqu’à obtenir un mélange homogène. Dans le second bol, versez la farine. Et dans le troisième, ajoutez la chapelure et les épices puis mélangez-les bien.
3. Placez le poulet dans le bol de farine et recouvrez-le entièrement de farine.
4. Placez ensuite les lanières de poulet recouvertes de farine dans le bol d'œufs battus et recouvrez-les à nouveau.
5. Et enfin, plongez les dans le troisième bol pour le recouvrir de chapelure épicée. Assurez-vous que chaque aiguillette soit bien enrobée.
6. Placez le poulet enrobé dans la friteuse sans huile, en veillant à ce que les lanières se touchent le moins possible.
7. Ajoutez un peu d'huile en spray pour rendre la panure plus brillante.
8. Faites cuire pendant 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que les morceaux de poulet soit croustillants, dorés et bien cuits, en les retournant à mi-cuisson et en les aspergeant d'un peu d'huile.

Frites de patates douces

Ingrédients

• 2 patates douces
• 1 c. à café d'huile d'olive
• 1 c. à café de poudre de paprika fumé
• ½ c. à café de sel
• ½ c. à café de poivre

Préparation

1. Épluchez les patates douces et coupez-les en bâtonnets de ½ cm, comme pour les frites classiques.
2. Dans un bol, versez un filet d'huile sur les patates douces et les remuez pour bien les enrober.
3. Saupoudrez le paprika, le sel et le poivre et mélangez à nouveau pour bien enrober les frites.
4. Faites cuire les frites de patates douces par lots dans votre friteuse sans huile à 180 °C (350 °F) pendant 10 à 15 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient cuites à votre goût.
5. Lorsque toutes les frites sont cuites, passez-les à nouveau à la friteuse pendant 1 à 2 minutes supplémentaires pour vous assurer qu'elles soient bien chaudes.

Méthode de cuisson alternative

Si vous ne possédez pas de friteuse sans huile, vous pouvez préparer les poulets panés et les frites de patate douce au four. Faites cuire vos filets de poulet à 220°C (425°F) pendant 25 à 30 minutes selon leur taille, ou jusqu'à ce qu'ils soient croustillants, dorés et bien cuits. Étalez les frites de patates douces sur une autre plaque de cuisson et faites-les cuire pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce qu'elles soient croustillantes.

2. Chips de légumes à la friteuse sans huile

Se relaxer avec un bol de chips, c’est quand même le pied. Mais essayez de remplacer les chips grasses classiques par ces chips de légumes-racines. Elles regorgent de nutriments et de fibres, sans excès de gras ni de mauvaise huile.

Ingrédients

• 1 panais
• 1 petite patate douce
• 1 betterave
• 1 carotte
• 120 g de feuilles de chou kale déchiquetées
• Huile d’olive en spray
• Votre assaisonnement favori

Préparation

1. Préchauffez votre friteuse sans huile à 180 °C (350 °F).
2. Rincez les légumes à l’eau froide.
3. Coupez les légumes en fines tranches d’environ 3 mm à l'aide d'un couteau bien aiguisé ou d'une mandoline, pour leur donner leur forme de chips. Coupez les feuilles de chou kale et déchirez-les en petits morceaux. Coupez la betterave en dernier pour éviter de colorer les autres légumes. Les chips de chou kale sont susceptibles de cuire plus rapidement, c'est pourquoi nous suggérons de les faire cuire à la friteuse sans huile séparément.
4. Placez les légumes tranchés dans un bol et ajoutez-y un peu d’huile en spray. Mélangez jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés, ajoutez l'assaisonnement de votre choix et mélangez à nouveau.
5. Placez les légumes dans le plateau de la friteuse et faites-les cuire pendant 15 à 16 minutes jusqu'à ce que les chips soient croustillantes et dorées, en les vérifiant et en les secouant toutes les 5 minutes.
6. Retirez-les de la friteuse, placez-les sur une plaque de cuisson et laissez refroidir.

Méthode de cuisson alternative

Si vous n'avez pas de friteuse sans huile Ninja, préchauffez votre four à 160 °C ou thermostat 3 et faites cuire les légumes tranchés sur une grande plaque de cuisson pendant 20 à 25 minutes, en les retournant toutes les 5 minutes, jusqu'à ce que les tranches soient croustillantes et dorées.

3. Milkshake à la fraise avec la sorbetière Ninja Creami

La nostalgie d'un milkshake à la fraise, c’est quelque chose. Mais la surcharge en calories, en graisses et en sucres de cette boisson crémeuse a de quoi vous faire hésiter ou vous faire culpabiliser après coup. C’est là que la sorbetière Ninja Creami entre en jeu. Cette recette se fait avec des fraises fraîches, de la crème glacée végétale et du lait d'amande pour un milkshake plus sain.

Ingrédients

• 150 g de fraises fraîches ou surgelées
• 400 g de crème glacée végétale
• 60 ml de lait d’amande non sucré

Préparation

1. Coupez les fraises en petits morceaux.
2. Mettez la crème glacée végétale dans le pot de la sorbetière Ninja Creami.
3. Ajoutez-y le lait et les fraises.
4. Placez le pot dans le grand bol externe du Creami et fixez le couvercle.
5. Verrouillez bien le bol à la sorbetière Ninja Creami.
6. Sélectionnez la fonction « Milkshake » et attendez la fin du cycle. Si la texture est trop épaisse, ajoutez quelques cuillères à soupe de lait et relancez la machine. Faites-le jusqu’à obtenir la consistance souhaitée.
7. Retirez le pot de la machine et versez le milkshake dans des verres individuels.
8. Décorez d'une tranche de fraise et servez.

Méthode de préparation alternative

Si vous n'avez pas de Ninja Creami, vous pouvez aussi vous faire de bons milkshakes à la fraise en utilisant un appareil à smoothie ou un mixeur. Placez simplement tous les ingrédients dans votre appareil et mixez jusqu’à obtenir un mélange homogène et onctueux. Versez dans des verres individuels et servez.

4. Crème glacée à la banane avec la sorbetière Ninja Creami

Après une bonne crème glacée, tout va mieux. Si vous aimez les glaces, cette délicieuse version à la banane contient des sucres naturels et des fibres, ce qui en fait le parfait en-cas, sain et réconfortant. Vous voulez pousser le plaisir encore plus loin ? Ajoutez une poignée de nibs de cacao pour la touche finale.

Ingrédients

• 3 petites bananes bien mûres
• 250 ml de lait d’avoine
• 1 c. à café d’extrait de vanille
• 1 c. à café de sirop d’érable ou de miel liquide

Préparation

1. Placez tous les ingrédients dans un saladier et mixez à l'aide d'un mixeur plongeant, d'un fouet ou d'un pilon pour bien écraser la banane. Une fois la banane bien écrasée, mélangez bien.
2. Versez la préparation dans le pot du Ninja Creami.
3. Fermez le pot et placez-le au congélateur pour 24 heures. Il est normal que la préparation soit solide avant d’être mixée.
4. Retirez le pot du congélateur et placez-le dans le Ninja Creami. Sélectionnez « Crème glacée légère » et attendez la fin du cycle.
5. Poussez le bouton « Re-spin » une nouvelle fois. La crème glacée devrait avoir une texture crémeuse. Si elle est encore friable, utilisez le « Re-spin » à nouveau. Si le mélange est trop épais, ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe de lait d'avoine pour obtenir la consistance souhaitée.
6. Servez dans des coupes à glace et dégustez avec vos garnitures préférées, ou ajoutez la crème glacée à votre milkshake à la fraise.

Méthode de préparation alternative

Vous n’avez pas de Ninja Creami ? Pas de problème ! Coupez les bananes en tranches et congelez-les pendant une nuit. Passez-les ensuite au mixeur avec 1 à 3 cuillères à soupe de lait d'amande, en ajoutant le lait une cuillère à soupe à la fois. Mixez jusqu'à obtention d'un mélange homogène, ajoutez vos garnitures préférées, servez et savourez !

Choisir des alternatives saines ne veut pas dire que vous devez complètement renoncer à vos aliments réconfortants préférés. Avec des outils tels que la friteuse sans huile Ninja et la sorbetière Ninja Creami, vous pouvez vous faire plaisir sans les calories superflues et sans culpabilité. L’important, c’est l’équilibre. Des aliments sains et nourrissants 80 % du temps et 20 % pour les petits écarts, pour une alimentation saine et satisfaisante, sans frustration.