Dans l’univers du fitness et de la perte de poids, le régime cétogène est le petit nouveau. Selon les rumeurs, ce régime est essentiel pour optimiser la perte de graisses et la force, et pour réduire son appétit. Mais quelle est la part de vérité dans tout ça ? Se pourrait-il que ce régime riche en graisses et faible en glucides ne soit qu’une autre de ces tendances ? La bonne nouvelle, c’est que vous êtes sur le point de le découvrir.
Pour commencer : qu'est-ce que le régime cétogène ?
Un régime cétogène consiste à vous procurer environ 75 % de votre énergie quotidienne à partir de graisses (saines), 20 % à partir de protéines et seulement 5 % à partir de glucides (principalement de légumes) – ce qui revient fondamentalement à ne consommer qu’entre 30 et 50 g de glucides par jour. (Cela équivaut à une seule tasse de riz ou à deux tranches de pain complet par jour).
Que signifie « cétogène » ?
Voici de quoi satisfaire tous les mordus de sciences : « cétogène » provient du mot « cétose », qui désigne un processus métabolique auquel notre corps a recours afin de produire assez d’énergie pour maintenir le fonctionnement de notre organisme. Cela se produit quand nous ne disposons pas de suffisamment de glucose issu des glucides pour produire de l’énergie, et que notre corps doit alors utiliser de la graisse pour en produire – un processus aussi connu sous le nom de bêta-oxydation. Notre corps y a recours quotidiennement, par exemple quand nous dormons. Lors de ce processus, les acides gras sont dégradés sous forme d’acétyl-CoA, une molécule essentielle au transfert d’énergie. Néanmoins, si le corps ne dispose principalement que de graisses pour produire de l’énergie, il va atteindre un état d’« embouteillage » métabolique, car la totalité de l’acétyl-CoA ne peut pas être utilisée pour la production d’énergie. Cette molécule s’accumule alors et amène le foie à produire des corps cétoniques. Et nous y voici : si l’organisme contient un taux de corps cétoniques plus élevé que la normale, il entre alors dans un état de « cétose ». Ces corps cétoniques – à savoir l’acétone, l’acétylacétate et le bêta-hydroxybutyrate – peuvent être reconvertis en acétyl-CoA lorsque de l’énergie est requise pour aider à approvisionner les tissus musculaires, le cerveau et les globules rouges. Produire des corps cétoniques n’est pas la méthode de production d’énergie préférée de notre corps, mais constitue un excellent système auxiliaire lorsque le glucose vient à manquer.
Un régime cétogène peut-il stimuler mes fonctions cérébrales ?
Peut-être. Évidemment, certains individus en ont fait l’expérience, sinon il n’y aurait pas autant d’ouvrages sur le sujet1. Certaines personnes ont ainsi indiqué avoir éprouvé une stimulation cognitive après avoir suivi un régime cétogène. Cependant, des recherches concrètes sur les effets cognitifs de la cétose chez les personnes en bonne santé font encore défaut. Les processus biochimiques sous-jacents qui pourraient mener au renforcement des fonctions cérébrales sont en effet complexes. En termes simples : un régime cétogène pourrait améliorer le fonctionnement de nos mitochondries, générateurs de puissance de nos cellules, ce qui contribuerait à une augmentation de la production d’énergie. Par ailleurs, un régime cétogène effectué correctement est riche en acides gras oméga 3 dont l’importance dans le fonctionnement correct du cerveau a déjà été prouvée scientifiquement2.
Un régime cétogène peut-il dynamiser mes performances sportives ?
Probablement pas. Oui, il y a des adaptations métaboliques qui peuvent sembler intéressantes. Par exemple : en utilisant les corps cétoniques comme source d’énergie, vous augmentez l’oxydation des graisses, économisez du glycogène et produisez moins de lactate. MAIS, de l’avis de la majorité des médecins du sport, vous n’irez pas aussi vite que vous le pouvez en utilisant des corps cétoniques à la place du glucose. En particulier en matière d’entraînement par intervalles de haute intensité (ou HIIT pour High Intensity Interval Training, en anglais). Mais encore une fois, des preuves convaincantes font toujours défaut.
Un régime cétogène peut-il m'aider à perdre du poids ?
Un régime cétogène n’est pas un remède miracle pour la perte de poids. Si vous souhaitez perdre du poids, vous devez être en déficit calorique. Point final. Les études ont montré que sur le long terme (après une année), il importait peu que les gens suivent un régime faible en glucides, faibles en graisses ou faible en quoi que ce soit3.
Ce n’est que sur le court terme qu’un régime faible en glucides peut provoquer une perte de poids plus importante (notamment par le biais d’un effet coupe-faim plus marqué). Toutefois, ce qui fait vraiment la différence, c’est la régularité. Cela signifie que vous ne perdrez du poids que si vous brûlez plus de calories que vous n’en consommez sur une longue période de temps. Il vous faut donc développer un mode de vie sain sur le long terme, à savoir une alimentation saine en combinaison avec de l’exercice physique régulier.
La cétose peut-elle être dangereuse ?
Il vous faut savoir que la cétose peut devenir dangereuse si vous accumulez trop de cétones. On qualifie alors cet état d’« acidocétose », à savoir une situation métabolique de cétose incontrôlée et potentiellement dangereuse. Toutefois, cela ne se produit habituellement que chez les personnes alcooliques ou diabétiques, dont les mécanismes d’autorégulation ne fonctionnent pas correctement. Malgré tout, vous devriez d’abord en parler à votre médecin si vous envisagez de suivre un régime cétogène.
Récapitulons
Le régime cétogène est l’un des régimes les plus restrictifs qui soient, car il limite drastiquement votre choix de nourriture et les restrictions qu’il impose sont quasiment impossibles à respecter au quotidien pour la plupart des gens, en particulier sur le long terme. En suivant ce régime, les gens éprouvent des inconvénients à court terme (déplétion électrolytique, mal de tête, fatigue, nausée, etc.) et à long terme (taux élevé de lipides dans le sang, densité osseuse plus faible, etc.).
Cependant, d’autres personnes éprouvent des améliorations telles que la stimulation des fonctions cognitives. Toutefois, des études plus significatives sur l’homme sont nécessaires pour corroborer ces observations.
À présent, voici de quoi répondre à votre vraie question : devrais-je essayer ?
Si vous êtes une personne normale qui souhaite seulement être en bonne santé et en pleine forme, vous pouvez bien sûr essayer ce régime (après avoir demandé l’avis de votre médecin). Mais, n’oubliez jamais qu’il vous est possible d’être en parfaite forme, mince et en bonne santé, sans y avoir recours. Et si vous avez le sentiment que ce régime ne vous réussit pas ou qu’il soumet votre corps à une pression considérable, réfléchissez-y à nouveau et décidez s’il est vraiment fait pour vous.
Pour terminer, ne croyez pas tout ce que vous lisez sur Internet. La cétose n’est pas le remède pour tout. Si vous voulez vous sentir bien, avoir bonne allure et adopter un mode de vie plus sportif, tout est question de trouver un équilibre sain auquel vous resterez fidèle.
Sources :
