L’importance de la récupération pour maximiser les performances

La récupération est un pilier de la santé et un aspect essentiel de tout parcours de forme.

C’est pendant cette phase que le corps se répare, s’adapte et devient plus fort. Sans une récupération adéquate, tous les bienfaits d’un entraînement intense peuvent être perdus et, au fil du temps, les athlètes peuvent souffrir d’épuisement, de blessures ou de stagnation.

Sur la durée, faire de l’exercice régulièrement provoque diverses réactions d’adaptation dans l’organisme. Ces adaptations vous rendent plus fort(e), plus rapide et plus efficace, mais il leur faut du temps pour se manifester.¹ Voici quelques-uns des principaux changements physiologiques :

• Hypertrophie musculaire : Lorsque les fibres musculaires se réparent après avoir été endommagées, elles s’adaptent en devenant plus larges et plus fortes. Ce processus est facilité par la récupération, en particulier le repos et une alimentation appropriée, comme un apport en protéines.
• Adaptations neurologiques : Le système nerveux devient plus efficace pour coordonner les mouvements, ce qui entraîne une amélioration de la force et des performances. Ces changements se produisent également pendant la récupération, car le corps consolide les schémas neuronaux appris pendant l’entraînement.
• Densité mitochondriale : Un entraînement d’endurance régulier augmente le nombre et l’efficacité des mitochondries (les « centrales énergétiques » de la cellule), améliorant ainsi la production d’énergie. Ces adaptations ont lieu pendant la période de récupération qui suit l’effort.
• Réapprovisionnement en glycogène : La récupération permet aux muscles de restaurer (et même, après une séance d’entraînement efficace, d’augmenter) leurs réserves de glycogène, qui sont essentielles pour des performances physiques soutenues. Sans une récupération adéquate, l’organisme n’a ni le temps ni les ressources nécessaires pour mener à bien ces processus d’adaptation. C’est pourquoi le repos est aussi important que l’entraînement en lui-même.

Lorsque vous effectuez un entraînement intense, comme de la musculation, de la course à pied ou toute autre activité physique éprouvante, votre corps subit une série de changements physiologiques au niveau de quatre systèmes principaux :

1. Système musculaire : Les muscles sont les premiers à être affectés par l’exercice physique. Un entraînement intense provoque des microtraumatismes au niveau des fibres musculaires, et ces lésions sont l’un des facteurs essentiels de la croissance musculaire, à condition que le temps de récupération soit suffisant.
2. Système squelettique : Les articulations et les os sont soumis à des contraintes, en particulier lors d’activités telles que la course à pied ou l’entraînement en résistance. Sans récupération, leur utilisation excessive peut entraîner l’usure des articulations et provoquer des blessures.
3. Système nerveux central (SNC) : Les exercices de haute intensité imposent également une pression importante sur le SNC. Le cerveau et la moelle épinière coordonnent la contraction des muscles et un entraînement excessif sans repos peut provoquer une fatigue du SNC, ce qui nuit aux performances et augmente le risque de blessure.
4. Systèmes énergétiques : Au cours d’un entraînement intense, l’organisme utilise de l’énergie provenant de différents systèmes (ATP-PC, glycolytique et oxydatif). La récupération est essentielle pour reconstituer ces réserves d’énergie, en particulier le glycogène, qui est utilisé comme principale source d’énergie pendant l’effort.

Bien qu’il puisse être tentant de se donner à fond tous les jours dans l’espoir d’accélérer ses progrès, l’organisme ne peut pas supporter un tel niveau d’intensité pendant longtemps.

L’entraînement intensif met à rude épreuve différents systèmes (musculaire, squelettique, nerveux) et, en l’absence d’une récupération adéquate, il en résulte un phénomène connu sous le nom de syndrome du surentraînement.

Le syndrome du surentraînement survient lorsque l’intensité et le volume d’entraînement dépassent la capacité de récupération de l’organisme. Les symptômes comprennent une fatigue persistante, des performances médiocres, une irritabilité, des insomnies et un risque accru de blessure. Le surentraînement peut également affaiblir le système immunitaire, ce qui rend la personne plus vulnérable aux maladies.¹

Pour éviter le surentraînement, il est important d’intégrer la périodisation au programme d’entraînement. La périodisation consiste à faire varier stratégiquement l’intensité, la durée et le type d’entraînement au fil du temps. Cela permet à l’organisme de récupérer et de s’adapter avant un nouvel accroissement de la pression.

La récupération active consiste en des activités de faible intensité après une séance d’entraînement intense. L’objectif de la récupération active est d’augmenter le flux sanguin vers les muscles, ce qui permet d’éliminer les déchets métaboliques et d’apporter les nutriments nécessaires à la réparation des tissus musculaires.

Exemples :

• Pratique du vélo à une faible intensité après un entraînement éprouvant axé sur les jambes, afin de réduire les raideurs musculaires
• Yoga après une séance de cardio intense pour améliorer la souplesse et réduire les courbatures
• Marche après une longue course pour prévenir les contractures

La récupération passive, en revanche, implique un repos complet. Cela permet à l’organisme de se réparer à l’abri de toute tension supplémentaire. La récupération passive est particulièrement importante pour les séances d’entraînement de haute intensité ou pour soulever de lourdes charges.

Exemples :

• Le sommeil est la forme ultime de récupération passive et c’est à ce moment-là que le corps réalise la plupart de ses processus de réparation.
• Les jours de repos d’un programme d’entraînement, durant lesquels aucune activité physique intense n’est pratiquée.

Les deux types de récupération sont importants, mais le bon choix dépend de l’intensité et de la nature de l’entraînement. Une combinaison des deux approches, intégrée dans un programme d’entraînement bien équilibré, permettra de maximiser la récupération et les performances.

Même si rien ne vaut un repos régulier et un sommeil de qualité, plusieurs techniques peuvent aider à accélérer la récupération à court terme :

1. Bains de glace : L’immersion en eau froide peut réduire les courbatures et les inflammations en contractant les vaisseaux sanguins et en éliminant les déchets métaboliques. Par la suite, les vaisseaux sanguins se dilatent, ce qui favorise l’apport de nutriments et d’oxygène aux muscles. Il convient de noter que certaines personnes peuvent éprouver plus de stress que d’autres lors d’une exposition au froid. Cela peut également interférer avec les processus d’adaptation de la musculation.
2. Sauna : L’exposition à la chaleur des saunas améliore la circulation sanguine et aide les muscles à se détendre. La chaleur peut également activer les glandes sudoripares de la peau pour faciliter l’élimination des toxines du corps.
3. Étirements : Bien que les études sur leurs effets en matière de récupération soient mitigées, les étirements peuvent contribuer à la souplesse et réduire les tensions musculaires, à condition qu’ils soient pratiqués en douceur et non de manière brutale.
4. Hydratation : La déshydratation peut nuire à la récupération en réduisant l’apport de nutriments aux cellules et en ralentissant l’élimination des déchets métaboliques. Buvez de l’eau et des électrolytes pour maintenir un bon équilibre hydrique.
5. Alimentation : La consommation de protéines après l’entraînement favorise la réparation musculaire. Les glucides aident, quant à eux, à reconstituer les réserves de glycogène. La consommation d’aliments anti-inflammatoires (acides gras oméga-3) peut également favoriser la récupération.

Pour optimiser ses performances sur le long terme, il faut s’efforcer de développer des habitudes de récupération durables :

1. Sommeil : Le sommeil est la pierre angulaire de la récupération. Essayez de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Pendant le sommeil profond, l’organisme produit des hormones de croissance, qui jouent un rôle clé dans la réparation des tissus et le développement musculaire.
2. Programmes d’entraînement équilibrés : Un programme d’entraînement bien structuré comprenant des jours de repos, une variation de l’intensité et des séances de récupération active préviendra l’épuisement et les blessures, ce qui vous permettra de progresser au fil du temps.
3. Alimentation : Une alimentation équilibrée, riche en protéines, en graisses saines et en glucides complexes, favorise la réparation musculaire et la récupération générale. Privilégiez les aliments complets et riches en nutriments pour apporter à votre organisme les vitamines et les minéraux dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.
4. Suivi de la récupération : Suivez les marqueurs de récupération, tels que la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), les courbatures et l’humeur. Cela vous aidera à déterminer si vous êtes en surentraînement ou si certaines méthodes de récupération sont plus efficaces pour vous.
5. Gestion du stress : Un stress chronique en dehors de l’entraînement (travail, aléas de la vie) peut nuire à la récupération. Des techniques comme la méditation, la pleine conscience et la relaxation peuvent favoriser le bien-être général et la récupération.

Au fil du temps, une mauvaise récupération peut provoquer une baisse des performances ou entraîner des blessures. Soyez à l’affût des signes suivants qui témoignent d’une récupération insuffisante :

• Des courbatures persistantes durant plus de 72 heures
• Une diminution des performances malgré un entraînement régulier
• Des troubles du sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité
• Une irritabilité accrue ou des sautes d'humeur
• Des maladies fréquentes dues à une immunité affaiblie

Si ces symptômes apparaissent, c’est le signe que votre corps a besoin de plus de temps pour récupérer. Soyez à son écoute, prenez le temps nécessaire et misez sur le long terme.

1. Les étirements avant une séance d’entraînement préviennent les blessures :  Bien que les étirements soient bénéfiques, il a été démontré que les étirements statiques avant une séance d’entraînement diminuent temporairement la force et la puissance. Au lieu de cela, les échauffements dynamiques (Jumping Jacks, Plank Knees-to-Chest) sont plus efficaces pour préparer le corps à l’effort.
2. On n’a rien sans rien : Si les courbatures sont normales, la douleur ne doit pas faire partie intégrante de l’entraînement. Ignorer la douleur peut entraîner des blessures. Écouter son corps est essentiel pour progresser sur le long terme.

La récupération fait partie intégrante de tout programme d’entraînement. Elle permet au corps de se réparer, de s’adapter et de s’améliorer. Bien qu’il existe différentes méthodes pour faciliter la récupération, comme la récupération active ou passive, l’alimentation et le sommeil, la clé réside dans l’équilibre.

Une bonne récupération permet non seulement d’améliorer les performances sportives, mais aussi de prévenir les blessures et l’épuisement. Soyez attentif(ve) aux signaux de votre corps et n’oubliez pas que le repos est tout aussi important que l’entraînement en lui-même pour obtenir des résultats durables.