Des recettes pour renforcer votre immunité cet hiver

Votre motivation est au beau fixe - vous enchaînez vos séances d’entraînement, maîtrisez votre alimentation, ancrez vos bonnes habitudes quotidiennes - quand soudain, vous vous sentez malade. Vous frissonnez, vous toussez, vous reniflez et, du jour au lendemain, vous vous retrouvez plombé(e) par un rhume de saison.

En matière d’entraînement, le froid peut présenter plusieurs obstacles, mais rien n’est plus notable (et frustrant) que le rhume. Outre le fait de se sentir mal en point, il peut être frustrant d’avoir l’impression que toute la dynamique et toute la force que vous avez développées commencent à s’estomper.

Et bien que ces mois d’hiver sombres et froids, qui malmènent le système immunitaire, puissent rendre votre corps vulnérable, il y a des choses que vous pouvez faire pour vous défendre. Votre ultime rempart ? Une alimentation saine, riche en superaliments capables de renforcer vos défenses immunitaires.

Le système immunitaire est votre forteresse biologique, mise en place pour votre protection et votre survie. De nombreux facteurs peuvent affecter le système immunitaire et, comme vos muscles, s’il n’est pas soutenu, il s’affaiblit. Et lorsque c’est le cas, vous risquez de sentir les symptômes du rhume gagner du terrain, car votre système immunitaire ne peut plus lutter contre les agents pathogènes indésirables.¹

L’alimentation est essentielle si vous voulez que votre système immunitaire reste fort et vigoureux. Manger sainement est fondamental pour soutenir et réguler votre système immunitaire. Les nutriments contenus dans les aliments que vous consommez peuvent agir comme votre ninja personnel de la santé, en évitant les maladies et les infections tout en préservant votre bien-être général.

Votre alimentation peut influencer votre immunité de plusieurs façons déterminantes. En voici certaines :

• Les micronutriments tels que la vitamine C, la vitamine D, le zinc, le sélénium et le fer sont connus pour leurs effets protecteurs sur le système immunitaire, contribuant au fonctionnement optimal des cellules immunitaires.

• Les macronutriments, comme les glucides, les protéines et les lipides, fournissent de l’énergie aux cellules immunitaires pour les aider à fonctionner. Ils ont également des propriétés anti-inflammatoires et contribuent à la fabrication des cellules immunitaires pour que votre corps dispose d’une parfaite armure de protection 24 h/24 et 7 j/7.

• Un écosystème intestinal sain et équilibré est essentiel au développement d’un système immunitaire solide. Et lorsque vous consommez une alimentation riche en fibres et en polyphénols, cela aide le microbiote intestinal à produire des acides gras à chaîne courte et des métabolites microbiens qui influencent positivement les fonctions immunitaires.

• Pour atteindre des performances immunitaires optimales et maintenir le rhume et la grippe à distance, on ne peut pas laisser circuler librement les radicaux libres nuisibles aux cellules. Et à cet égard, les antioxydants sont essentiels. Ces derniers contribuent dans l’organisme à réduire le niveau de radicaux libres qui peuvent affaiblir votre immunité.

Maintenant que nous avons expliqué comment votre alimentation influence votre système immunitaire, entrons savoureusement dans le vif du sujet et voyons ce que vous pouvez manger.

Voici trois plats qui renforcent le système immunitaire :

1. Smoothie aux baies mélangées avec du kéfir, des épinards, du jus d'orange frais et un zeste de citron vert.

2. Galettes de poisson thaïlandaises avec sauté de bok choy, d’asperges, de poireaux et de chou noir blanchi.

3. Crumble aux pommes d’avoine et de blé entier avec une pointe de canneberge et de myrtille.

Ce smoothie aux baies mélangées contient une myriade de macro et micronutriments pour soutenir les défenses de votre organisme. Les baies regorgent d’antioxydants, mais leurs super-pouvoirs ne s’arrêtent pas là ! Elles peuvent également combattre le stress oxydatif, un facteur important dans de nombreuses pathologies, en particulier les maladies inflammatoires. Sans oublier leurs nombreuses autres fonctions bioactives.³

Le kéfir est une boisson fermentée produisant des métabolites microbiens et des peptides bioactifs qui renforcent notre système immunitaire via l’intestin.

Les épinards apportent une dose finale de nutriments à cette recette. Riches en fer, en vitamine C, en vitamine E, en potassium et en magnésium, les épinards constituent l’arme secrète par excellence de votre arsenal d’aliments aux propriétés immunitaires. Veillez à les consommer avec des agrumes ou d’autres produits contenant de la vitamine C pour une bonne absorption.

Ingrédients

80 g de baies mélangées (fraîches ou congelées)
80 g d’épinards
Un filet de citron vert ou de citron
50 ml de jus d’orange frais
100 ml de kéfir

Préparation

Mélanger tous les ingrédients dans une machine à smoothie ou un mixeur.

Mixer jusqu’à obtenir un mélange homogène, verser et voilà ! Vous sentirez votre système immunitaire se renforcer.

Servi avec un accompagnement vert et blanchi, ce plat regorge de fibres, d’antioxydants et de polyphénols associés à du poisson. Plusieurs études ont montré que le poisson est une bonne source d’acides gras oméga-3, de tryptophane, de mélatonine, de polyamines et de taurine, qui ont tous des propriétés immunorégulatrices.⁶

Ingrédients

½ filet de poisson blanc, haché
½ filet de saumon ou autre poisson, haché
1 œuf battu
40 g d’oignon vert, haché
10 g de coriandre, hachée
Piment thaï, haché ; force du plat selon votre préférence (commencez par un seul piment en cas de doute)
Une pincée de sel
60 g de grosse tige de bok choy, hachée
20 g de feuilles de bok choy, râpées
4 asperges, coupées en deux (dans le sens de la longueur)
40 g de poireau, haché
40 g de chou noir, haché
10 g de beurre (optionnel pour le goût)
Une giclée de sauce chili sucrée

Préparation

Placer les deux filets de poisson, l’œuf, l’oignon vert, la coriandre, le piment thaï et le sel dans un mixeur et mixer jusqu’à l'obtenir une consistance lisse et malléable, mais pas trop pâteuse. Former des disques d’environ 60 mm de diamètre et 20 mm d’épaisseur.

Cuisson

Faire chauffer 2 cuillères à café d’huile dans une poêle jusqu’à ce que de la fumée se dégage (sans brûler). Faire frire les galettes de poisson pendant 4 minutes de chaque côté, en les retournant de temps en temps.

Dans un wok ou une grande poêle, faire chauffer le beurre ou 2 cuillères à café d’huile jusqu’à ce que de la fumée se dégage (sans brûler). Placer dans la poêle la tige de bok choy et les asperges coupées en tranches et les faire cuire pendant 1 minute, en les retournant continuellement. Ajouter ensuite les poireaux et le chou noir, et continuer à retourner le tout pendant 1 minute. Enfin, ajouter le bok choy râpé et faire cuire pendant 30 secondes à une minute, selon la consistance souhaitée. Un temps de cuisson total de 2 minutes et demie offre un sauté très croquant.

Disposer le contenu des deux poêles dans une assiette, ajouter la sauce chili et déguster. Laissez-vous gagner par ce regain d’immunité, bouchée après bouchée.

Envie de quelque chose de sucré, tout en profitant de ces bienfaits immunitaires tant appréciés ? Ce plat est fait pour vous. Les pommes, les canneberges et les myrtilles ont toutes une forte teneur en antioxydants et de nombreuses qualités bioactives.

Les pommes contiennent également de la vitamine C et de la vitamine E, qui jouent un rôle essentiel dans le développement des réseaux neuronaux et de l’activité cérébrale. Et en prime, elles vous aideront à rester vif(ve) et concentré(e) pendant l’entraînement, le travail ou toute autre situation.^{7, 8}

Ingrédients

2 pommes de taille moyenne, évidées et coupées en tranches
40 g de canneberges
40 g de myrtilles ou 80 g de baies mélangées
100 g de farine de blé entier
50 g de flocons d’avoine
30 g de miel
30 g de beurre ou d’huile d’olive
Saupoudrage de cannelle (optionnel)

Préparation

Faire bouillir les tranches de pommes et les laisser mijoter pendant 2 minutes. Égoutter soigneusement et placer les tranches dans un plat à four carré ou rond de 200 mm (de côté ou de diamètre) et d’une profondeur d’au moins 70 mm.

Placer les baies dans une casserole avec 10 g de miel et 75 ml d’eau. Porter à ébullition, puis laisser mijoter pendant 2 minutes. Retirer du feu et utiliser un mixeur plongeant pour mixer le tout jusqu’à obtenir un mélange onctueux. Verser délicatement sur les tranches de pommes.

Placer la farine de blé entier, les flocons d’avoine, le beurre ou l’huile et le reste du miel dans un saladier et mélanger entre vos mains en pressant ou en roulant le tout, et en veillant à ce que le beurre/l’huile soit entièrement incorporé pour former de petites boules. Verser le tout sur le mélange de pommes et de baies et étaler jusqu’à ce que la préparation d’avoine soit lisse.

Saupoudrer de cannelle.

Mettre au four et laisser cuire pendant 25 à 30 minutes à 175^oC (ou 350^oF) ou thermostat 6. À la fin de la cuisson, le dessus doit être joliment brun, mais pas brûlé. Il est recommandé de vérifier après 20 minutes.

Retirer du four, couper en parts et savourer ce plat gourmand qui renforce le système immunitaire. Mmmh !

Au bout du compte, nous ne pouvons guère contrôler les conditions météorologiques ou l’exposition aux maladies, mais nous pouvons choisir comment alimenter notre corps. Si une alimentation saine et équilibrée présente des avantages indéniables tout au long de l’année, l’utilisation de superaliments stimulant le système immunitaire pendant la saison hivernale peut contribuer à tenir à distance la toux et le rhume. Ils peuvent vous procurer un niveau supplémentaire de protection, afin que vous puissiez vous concentrer sur votre activité physique quotidienne et progresser vers vos objectifs.