Les protéines constituent une partie essentielle de l’alimentation quotidienne de nombreux Athlètes Libres — que ce soit pour faire fondre les graisses, se muscler ou pour améliorer leurs performances. En tant qu’Athlète Libre, vous avez des besoins élevés en protéines, car votre corps est placé sous des niveaux anormalement élevés de tension en raison de votre entrainement. Pour un Athlète Libre, la nutrition ce n’est pas simplement choisir sa nourriture en se basant sur des chiffres et des ingrédients. Il s’agit d’acquérir une bonne compréhension de notre consommation quotidienne et de développer une relation correcte avec la nourriture. Pour cette raison, nous aimerions vous donner un aperçu de la structure et du fonctionnement des protéines.
Quelles tâches remplissent les protéines ?
Les protéines sont l’un des macronutriments qui fournissent de l’énergie en ingérant les graisses et les glucides. Sa fonction de production d’énergie est seulement de second plan. Cette tâche est effectuée en grande partie – mais pas exclusivement – par les glucides et les acides gras.
Les protéines sont plus connues pour être la pierre angulaire du tissu musculaire, mais aussi elles réparent, protègent et améliorent tous les types de tissus. Une autre fonction concerne le transport des substances, agissant comme un catalyseur pour les réactions corporelles, la régulation des processus, en envoyant des signaux et en permettant la lutte contre les agents pathogènes.
Comment sont structurées les protéines ?
En termes simples, les protéines sont formées d’une série d’acides aminés — composés organiques qui, comme les graisses et les glucides, sont composés de carbone. Il y a un nombre infini d’acides aminés dans la nature et dans notre corps, cependant, notre corps ne peut synthétiser des protéines ou des peptides qu’à partir de 20 d’entre eux. Ainsi, lorsque nous faisons référence aux acides aminés, il s’agit uniquement de ces acides aminés de synthèse auxquels nous faisons référence.
Protéines et peptides
Les chaînes de moins de 50 acides aminés sont appelées peptides – des mini-protéines, pour ainsi dire. La distinction précise entre les peptides et les protéines « entières » n’est pas tout à fait claire, bien que certains commencent à parler de protéines en se référant à des chaînes de plus de 100 acides aminés. Considérant qu’il y a aussi des composés constitués de plus de 100 acides aminés qui sont appelés des peptides. Les peptides effectuent également une gamme très variée de tâches dans l’organisme. Pour la plupart, les peptides sont des composants d’hormones ou d’enzymes, ou se lient aux protéines pour former des protéines.
Comment les protéines sont-elles utilisées pour former le tissu musculaire ?
Les protéines alimentaires sont décomposées en acides aminés par des enzymes, qui sont ensuite absorbées par la paroi intestinale. Ils sont ensuite combinés pour former les protéines dont l’organisme a besoin. Imaginez avoir une maison construite avec de nombreuses briques colorées. La maison elle-même n’est pas exactement ce que vous aviez en tête, mais les briques correspondent exactement pour illustrer le concept. Vous pouvez démonter la maison, triez les blocs et les utilisez pour construire de nouvelles maisons, les agrandir, ou réparer d’autres maisons existantes. Certaines briques sont également utilisées pour construire des outils et des moyens de transport.
Alors que notre corps produit la plupart des acides aminés en modifiant d’autres substances, il y a neuf acides aminés qu’il ne peut pas produire tout seul. Ce sont les acides aminés « essentiels » ou « semi-essentiels » et qui doivent être ingérées par voie alimentaire.
Que devrais-je savoir de plus au sujet des protéines ?
Pour remplir leur fonction, les chaînes d’acides aminés doivent tout d’abord former une structure spécifique. L’arrangement des acides aminés dans une séquence particulière n’est qu’une première étape. Imaginez un long ruban multicolore avec des rayures horizontales, qui tombe sur le sol, formant ainsi une boule enchevêtrée. La même chose se passe dans le cas des acides aminés s’ils veulent former une protéine fonctionnelle – sauf qu’ici rien ne se produit par hasard ; ils s’arrangent dans une forme en trois dimensions, comme une boule de ruban qui flotte dans l’air. Toutefois, à ce stade certaines protéines ne sont toujours pas fonctionnelles et doivent se combiner avec d’autres boules de ruban ou d’autres sections de ruban, à nouveau dans un arrangement prédéfini, pour pouvoir accomplir leurs tâches respectives. Ce processus est appelé le repliement des protéines.
Si une protéine perd sa structure, elle n’est plus fonctionnelle. Ce processus est appelé la dénaturation. Les acides aminés sont bien sûr toujours présents et peuvent être utilisés, mais la protéine est incapable d’exercer sa fonction. Normalement, la dénaturation ne peut pas être inversée, surtout dans le cas de grosses protéines. C’est comme pour un ruban : il ne tombera jamais dans la même façon, mais la disposition et la couleur des bandes restent intactes.
Une manière de dénaturer les protéines est par l’exposition à la chaleur. Notre corps utilise cette méthode par exemple dans le cas d’une maladie, la fièvre transforme les protéines des agents pathogènes — qui ne sont généralement pas très résistantes à la chaleur — en agents inoffensifs, alors que les protéines avec une tolérance légèrement plus élevée à la chaleur sont utilisées dans nos anticorps. Un autre exemple de la dénaturation des protéines est la cuisson d’un œuf ou de la coagulation du fromage. Une fois définie ou coagulée, la forme originale ne peut pas être reprise.
Quels sont les avantages des shakes protéinés ?
Il doit toujours y avoir un équilibre entre les différents acides aminés dans le corps. S’il y a un manque d’acides aminés, la grande majorité des combinaisons de protéines ne sera plus possible, ce qui signifie que même les acides aminés disponibles ne peuvent être utilisés efficacement. Pour créer cette balance, vous devriez donc intégrer des variations lors de vos choix et de la préparation de vos aliments. Beaucoup de personnes mettent l’accent sur des aliments riches en protéines comme la viande, le poisson et les produits laitiers – surtout quand il s’agit de renforcement musculaire. Cependant, les noix, les graines, les légumineuses et divers types de légumes contiennent aussi des niveaux élevés de protéines indispensables, mais aussi de précieux micronutriments, sans lesquels les protéines ne peuvent fonctionner de façon optimale. Donc, en principe, les shakes protéinés (ou les protéines en poudre) ne sont pas nécessaires en raison de la gamme de produits alimentaires actuellement disponible. Dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré et varié, il peut, toutefois, être utile d’utiliser des protéines en poudre quand vous êtes pressés par le temps, pour vous offrir une solution pratique d’ingérer des macronutriments. Toutefois, elles ne doivent en aucun cas remplacer une alimentation équilibrée, ou être utilisées comme source unique d’alimentation.
De façon secondaire : Le nom chimiquement correct pour la protéine la plus longue au monde est aussi, en raison de sa longue séquence d’acides aminés, le mot le plus long du monde et se compose d’un peu moins de 190 000 lettres. En raison du manque d’espace, il ne nous sera pas possible de l’écrire ici ; et pour le lire à haute voix, il nous faudrait plus de 3 heures ! Toutefois – et c’est bien plus couramment le cas – vous pouvez aussi décrire cette protéine avec seulement six lettres : la titine, qui est extrêmement importante pour permettre le mouvement des muscles. Dans nos fibres musculaires, elle régit l’interaction entre l’actine et la myosine, détend le muscle après sa contraction et lui donne sa tonicité et sa stabilité.
