À la salle de sport, sur le terrain d’entraînement et partout sur Youtube… tout le monde parle de la « prise de muscle ». Mais que cela signifie-t-il réellement ? Est-ce une autre de ces expressions employées par les habitués de la salle de sport ou dissimule-t-elle une explication plus scientifique qui pourrait bien s’avérer utile pour votre entraînement ? Poursuivez votre lecture pour tout savoir sur la « prise de muscle ».
La prise de muscle : la signification du concept
L’expression « prise de muscle » est employée pour désigner l’augmentation de la masse musculaire. Dans le monde de l’haltérophilie, elle signifie « gagner en volume et en masse ». Le principal objectif de la « prise de muscle » consiste à perdre en graisse et à gagner en muscle. Vous réalisez à l’instant que c’est exactement ce que vous cherchez à faire depuis le début ? Dans ce cas, découvrez comment y parvenir.
4 étapes pour développer efficacement sa masse musculaire
Quel est le secret de la prise de muscle ? Vous devez donner à vos muscles ce qu’ils désirent, c’est-à-dire de la diversité. C’est aussi simple que cela. Il ne suffit pas d’en faire plus, mais plutôt de stimuler sans cesse vos muscles de manières différentes. Voici quatre points à prendre en compte lorsque vous visez une prise de muscle maximale :
- Variez sans cesse le nombre de répétitions. Faites-vous partie de ceux qui, mois après mois, effectuent toujours le même nombre de répétitions pour un même exercice ? Bien sûr, vous obtiendrez quelques résultats, mais cela ne suffit pas. Essayez plutôt de programmer différents volumes d’entraînement chaque mois. Commencez par une phase de force (1 à 6 répétitions), puis une phase métabolique (15 répétitions et plus) et terminez enfin par une phase d’hypertrophie (6 à 12 répétitions). La tension exercée sur vos muscles sera alors constante et variée, entraînant ainsi… une prise de muscle !
- Variez les exercices. Vous avez très certainement une gamme d’exercices préférés. Et il est tout à fait normal d’apprécier certains mouvements plus que d’autres. Mais l’inconvénient, c’est qu’avec le temps, votre corps développe une « résistance » vis-à-vis de ces exercices. Pour vous muscler, vous devez chercher la diversité. Sortez des sentiers battus et modifiez quelque peu vos exercices préférés ou effectuez-en des tout nouveaux. Vous pouvez par exemple partir sur une base hebdomadaire. Effectuez des Bench Press normaux la première semaine, puis des Bench Press inclinés la semaine suivante. Faites de même avec les Squats et les Deep Squats ou les Sprawls et les Burpees.
- Diversifiez vos séries. Il est facile d’enchaîner les séries d’un même exercice. Mais là encore, faites-les choses différemment. Essayez d’innover. Les combinés sont idéals pour apporter un peu de diversité à vos séances en réalisant par exemple une série de Pullups suivie d’une série de Pushups. Ou alors combinez des Back Squats à la barre et une série de Jumping Squats. Ainsi, vous éprouverez une sensation de brûlure dans vos muscles et votre masse musculaire augmentera.
- Optez pour le HIT (entraînement de haute intensité ou « High Intensity Training », en anglais) ou le HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité ou « High Intensity Interval Training »). Les longues séances de cardio, telles que des heures de course à pied, ne vous permettront pas de générer la prise de muscle à laquelle vous aspirez. Combinez plutôt votre entraînement avec des séances de haute intensité ainsi que des intervalles. Pour cela, optez pour les tout nouveaux intervalles de Freeletics Bodyweight, le conditionnement de votre appli Freeletics Gym ou les intervalles de sprint de Freeletics Running.
Soyez toujours ouvert(e) au changement et à la pratique de nouveaux exercices. Combinez différentes approches afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement. Vous voulez développer votre masse musculaire ? Alors suivez ces quatre conseils pour atteindre votre objectif.
