Le principe d’entraînement SAID

Si vous cherchez à améliorer vos performances et vos compétences en tant qu’athlète, il est essentiel de comprendre les principes fondamentaux de la science du sport. Un principe clé qui vous aidera à maximiser votre potentiel est le principe SAID.

« SAID » est l’acronyme anglais de « specific adaptation to imposed demand » signifiant « adaptation spécifique à la demande imposée ». En termes simples, ce principe signifie que notre corps s’adapte d’une manière spécifique aux contraintes ou aux exigences qui lui sont imposées.

Cela veut dire que si vous travaillez une compétence spécifique comme les Pullups, votre corps s’adaptera et deviendra plus fort au fur et à mesure que vous progresserez. Plus vous effectuerez de Pullups, plus votre corps s’adaptera et s’améliorera dans cette compétence particulière.

La variante de Pullup, ou la compétence concernée, a de l’importance. Si vous vous entraînez sur une barre droite, vous deviendrez meilleur(e) et plus fort(e) dans cette variante spécifique. Cependant, cette adaptation ne bénéficie pas à l’identique à la pratique des Pullups sur des anneaux ou à l’escalade d’un arbre. Ceci est dû à un autre principe clé connu sous le nom de principe de spécificité.

Selon ce second principe, toute amélioration obtenue par votre corps est spécifique au facteur de stress ou à l’activité qui a provoqué l’adaptation. Même si des mouvements similaires peuvent être bénéfiques, ils n’atteindront pas les gains obtenus par un entraînement réalisé dans cette variante spécifique.

Depuis des décennies, le principe SAID est fondamental pour les athlètes, il les guide pour maximiser leur potentiel et atteindre leurs objectifs. Pour s’entraîner efficacement, les athlètes doivent tenir compte des exigences spécifiques de leur sport et concevoir des programmes d’entraînement qui y répondent. Avec une pratique régulière, une planification efficace et un bon état d’esprit, le principe SAID peut vous aider à atteindre votre plein potentiel.

Il n’est pas nécessaire d’être un(e) pro pour en récolter les fruits. Il suffit de comprendre et d’appliquer le principe SAID à votre propre routine d’entraînement pour développer vos capacités sportives et atteindre vos objectifs, quel que soit votre niveau ou votre point de départ.

Supposons que vous souhaitiez devenir un(e) joueur(euse) de football plus rapide ; il peut être avantageux d’avoir des jambes fortes et puissantes. Pratiquer des Squats lestés permettra à vos muscles de générer une force plus importante lors de l’extension du genou, ce qui en fait un exercice efficace pour l’adaptation globale des articulations et des muscles. Mais cet exercice vous rendra-t-il plus rapide si vous ne pratiquez que cela ? C’est peu probable.

Le sprint, en revanche, apprend à vos muscles et à votre système nerveux à augmenter la vitesse de votre corps en courant. Cet exercice est donc plus spécifique et plus efficace pour devenir un(e) joueur(euse) de football plus rapide.

En un mot : non ! Si votre programme d’entraînement ou votre sport actuel peut vous aider à développer des adaptations spécifiques aux contraintes qu'il impose à votre corps, il risque de négliger d’autres domaines et compétences essentiels à une bonne condition physique générale. La plupart des pratiques et des méthodes d’entraînement des sports d’équipe sont répétitives et spécifiques à la discipline, ce qui limite l’exposition du corps à des contraintes variées.

Pour y remédier, il est important de diversifier votre programme d’entraînement et d’y intégrer différents types d'exercices. Incorporez des exercices de musculation avec des haltères, ajoutez un programme d’étirement ou de mobilité, ou encore des exercices d’endurance. C’est un moyen simple mais incroyablement efficace de vous développer dans des domaines qui ne sont pas ciblés par votre sport ou votre programme d’entraînement.

De plus, en diversifiant votre routine, vous éviterez de trop forcer sur certaines parties de votre corps et vous en renforcerez ou assouplirez d’autres. Cela peut également contribuer à améliorer la résistance de vos tendons et ligaments tout en accélérant la récupération de votre système cardiovasculaire entre les séances.

L’entraînement est un sujet incroyablement individuel. Nous avons tous un niveau de forme physique, des objectifs, des compétences et des atouts différents. C’est exactement la raison pour laquelle Freeletics propose des parcours d’entraînement personnalisés qui peuvent être adaptés à vos attentes et à vos besoins. Plus important encore, le Coach vous aide à progresser graduellement afin que vous deveniez plus fort(e) et que vous vous rapprochiez de vos objectifs sans risque de surmenage ou de blessure. C’est un excellent exemple d’utilisation intelligente du principe SAID.

Prenons un autre exemple de Pullup. Si vous avez tendance à toujours faire vos Pullups avec une prise en supination (vos paumes tournées vers vous), il peut être bénéfique pour votre entraînement général de passer à un autre type de prise, comme une prise neutre (votre pouce tourné vers vous), ou même de changer complètement d’exercice pendant un certain temps. Cela permettra à votre corps de se développer et de s’adapter (et surtout de devenir plus fort !) via un autre type de mouvement similaire, mais pas exactement identique. Vous pouvez opter pour un exercice de tirage totalement différent, comme les Dumbbell Bent Rows ou les Kettlebell Rows.

Un autre point important à retenir est que le principe SAID ne s’applique pas seulement à l’exercice physique, mais aussi à la vie quotidienne. Chaque posture que vous adoptez au quotidien de façon prolongée soumet votre corps à des contraintes spécifiques, l’obligeant à s’adapter en conséquence. Cela signifie que si vous marchez, restez assis(e) ou debout pendant la majeure partie de la journée, alors oui, vous l’avez deviné, votre corps s’adaptera.

L’exemple classique est celui du travail quotidien de 9 h à 17 h en position assise sur une chaise. Votre corps s’adaptera à cette posture voûtée, raccourcissant les muscles fléchisseurs des hanches et arrondissant le dos. Si cette situation vous concerne, il est essentiel de prendre conscience de cette contrainte et de la compenser.

Efforcez-vous d’adopter d’autres postures plus étendues et plus droites tout au long de la journée, ou intégrez dans votre programme d’entraînement des exercices qui ciblent spécifiquement ces muscles.

Encore une fois, c’est la raison pour laquelle l’entraînement est vraiment propre à chacun et doit tenir compte de votre quotidien ainsi que de votre niveau de forme physique. Si vous restez assis(e) huit heures par jour, il y a sans doute de meilleures façons de s’entraîner que de consacrer toutes vos séances à des machines assises. D’un autre côté, les machines assises peuvent être bénéfiques pour une personne dont le travail l’oblige à rester debout ou à marcher toute la journée.

En fin de compte, il s’agit de faire ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Jetons un œil à trois erreurs courantes concernant le principe SAID :

Idée reçue n° 1 : Les adaptations générées par l’entraînement durent pour toujours
Malheureusement, les adaptations obtenues grâce à l’entraînement ne sont pas permanentes (même si ce serait plutôt cool). Il s’agit plutôt d’une situation où : soit on l’utilise, soit on la perd. Cela signifie que si vous arrêtez de vous entraîner, votre corps s’adaptera à ce changement.

Cela peut entraîner une perte de masse musculaire ou d’endurance durement gagnée. Pourquoi cela se produit-il ? Notre corps s’efforce d’économiser de l’énergie. Si nous n’utilisons plus notre surplus de capacité musculaire ou cardiovasculaire, le corps l’éliminera.

Mais ce n’est pas qu’une mauvaise nouvelle. Si vous avez dû interrompre votre entraînement un certain temps pour une raison quelconque (maladie, blessure ou aléas de la vie), la « mémoire musculaire » existe et peut vous aider à retrouver votre niveau de forme. Reprenez doucement, donnez la priorité à la surcharge progressive pour éviter les blessures et, avant même de vous en rendre compte, vous aurez retrouvé votre meilleur niveau de performance.

Idée reçue n° 2 : Tout le monde s’adaptera de la même manière aux mêmes exercices
En s’entraînant de la même façon, on progresse de la même façon ? Malheureusement, ce n’est pas le cas. Bien que l’on puisse s’attendre à ce que les exercices de musculation soient bénéfiques pour la force, tous les exercices ne donnent pas les mêmes résultats d’une personne à une autre. Ce qui souligne, une fois de plus, un point essentiel dans tout cela : l’entraînement est quelque chose d’incroyablement spécifique à chaque individu !

Par conséquent, votre entraînement doit être adapté à votre corps. Si vous constatez qu’un exercice particulier ne donne pas les résultats escomptés (ou qu’il entraîne même des problèmes supplémentaires), ne perdez pas votre temps. Remplacez-le par ce qui fonctionne le mieux pour vous !

Idée reçue n° 3 : Vous ne pouvez pas simultanément gagner en muscle et en endurance
Bien que certaines données puissent suggérer l’existence d’interférences, celles-ci sont généralement mineures et limitées aux athlètes de haut niveau. Si vous prenez l’exemple du CrossFit, vous trouverez des athlètes qui se félicitent d’avoir à la fois une masse musculaire considérable et une endurance impressionnante. Cela s’explique par les différents mécanismes par lesquels ces adaptations se produisent.

Cependant, l’inconvénient de cet « entraînement simultané » est l’accumulation potentielle de stress et de dépenses d’énergie provenant à la fois de la prise de masse musculaire et des séances de cardio. Vous devrez donc impérativement bien gérer votre repos, votre récupération et votre alimentation ! En dehors de cela, il n’y a aucune raison qui vous empêche de développer vos muscles et votre endurance simultanément, si c’est là votre objectif.

Le principe SAID nous enseigne que notre corps s’adapte à la fois aux exercices que nous pratiquons régulièrement et à ceux que nous négligeons. Si nombre de ces adaptations sont bénéfiques, certaines peuvent avoir des effets néfastes, comme le fait de rester assis le dos courbé pendant de longues périodes.

Le meilleur plan d’action consiste à prendre le contrôle des situations et à donner à votre corps les moyens de devenir plus fort, de progresser et de s’adapter aux facteurs de stress qui peuvent être bénéfiques pour votre condition physique générale. Diversifiez votre routine d’entraînement avec des exercices et des mouvements variés pour mettre votre corps à l’épreuve et éviter les blessures liées à une sollicitation excessive. Vous vous sentez téméraire ? Sortez de votre zone de confort et essayez un nouveau sport ou type d’entraînement - vous pourriez bien avoir un coup de cœur en cours de route !